Trizeps stärken: effektive Übungen

Du möchtest gerne einen stärkeren Trizeps haben, um schwerere Gewichte stemmen oder mehr Liegestützen machen zu können? Dann haben wir genau die richtigen Übungen für dich! Sie verhelfen dir zu definierteren Oberarmen und beugen gleichzeitig Verletzungen vor.

Geprüft und freigegeben von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Geschrieben von Michelle Torres

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Du möchtest gerne einen stärkeren Trizeps haben, um schwerere Gewichte stemmen oder mehr Liegestützen machen zu können? Dann haben wir genau die richtigen Übungen für dich! Sie verhelfen dir zu definierteren Oberarmen und beugen gleichzeitig Verletzungen vor.

Der Trizeps ist nicht nur für mehr Power beim Sport notwendig, sondern kommt auch immer dann zum Einsatz, wenn du beispielsweise eine Tür aufdrückst oder einen Einkaufswagen schiebst. Er arbeitet mit dem Bizeps und anderen Armmuskeln zusammen, um deine Schulter bei bestimmten Bewegungen zu stabilisieren.

Daher geht das Fördern des Trizeps über ein starkes Erscheinungsbild und ein hohes Selbstwertgefühl hinaus: Es kann auch Verletzungen verhindern. Wenn also auch du deinen Trizeps kräftigen willst, sind die nachfolgenden Übungen perfekt für dich!

Wie wird der Trizeps gestärkt?

Der Trizeps ist ein Muskel, der, wie sein Name bereits verrät, drei Köpfe besitzt: den medialen, den lateralen und den langen. Zusammen ermöglichen sie das Strecken des Ellbogens. Der lange Kopf hilft außerdem beim Stabilisieren der Schulter.

Daher sind zur Stärkung des Oberarmmuskels Übungen erforderlich, die die Streckung des Ellbogens und eine stabil gehaltene Schulter zulassen. Am besten eignen sich dafür solche, die alle drei Muskelbereiche beanspruchen. Nachstehend stellen wir sie dir vor.

Übungen zur Stärkung des Trizeps

Bevor du direkt loslegst, solltest du folgende Empfehlungen beachten:

• Wärme dich zunächst ausreichend auf.
• Ziehe deine Schultern während der gesamten Bewegung zurück. Dies beugt Schulterverletzungen vor und steigert die Effizienz der Übung.
• Falls du noch keine Erfahrung mit diesen Übungen hast, solltest du 10–20 Wiederholungen ohne Gewicht ausführen, damit sich dein Körper an diese gewöhnen kann. Auch so lassen sich mögliche Verletzungen vermeiden.
• Visualisiere die Bewegung während des Ausführens. Auf diese Weise kannst du eine Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen.
• Beende die Übung, falls sie Schmerzen verursacht und diese während der Wiederholungen nicht verschwinden.

Trizeps stärken mit Riemenscheibe

Diese Übung ist ziemlich einfach und für Personen mit unterschiedlichem Trainingsniveau geeignet: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie hat viele Abwandlungen, die du nach Belieben ausprobieren kannst, um das Niveau zu steigern. Hier ein Beispiel:

• Verändere die Position der Riemenscheibe (hoch oder niedrig), um den Muskel in verschiedenen Winkeln zu bearbeiten.
• Variiere deine eigene Position, indem du dich vor die Riemenscheibe stellst oder ihr den Rücken zukehrst.

Unabhängig davon, wofür du dich entscheidest: Wichtig ist, dass die Schulterblätter zurückgezogen bleiben und du die Bewegung auf den Ellbogen konzentrierst.

Trizepsdrücken

Diese Übung kannst du vorzugsweise mit Hanteln durchführen. Dabei gehst du wie folgt vor:

• Halte die Hantel mit einer Hand.
• Stütze das Knie und den Arm auf der Seite der Bank ab, auf der du nicht die Hantel stemmst.
• Ziehe deine Schulterblätter zurück.
• Strecke den Ellbogen, sodass er sich auf der Höhe deiner Schulter befindet. Diese Ausrichtung solltest du während der gesamten Übung beibehalten.
• Strecke den Ellbogen durch.

Ein häufiger Fehler dabei ist oftmals, dass die Ausrichtung zwischen Ellbogen und Schulter verloren geht. Sie ist aber vor allem wichtig, um Verletzungen zu verhindern. Daher solltest du die Übung vor einem Spiegel ausführen, um sicherzugehen, dass du sie richtig machst.

Skull-Crusher oder French Press

Für diese Übung brauchst du eine Hantelstange. Dabei solltest du am besten eine Langhantel benutzen, um dein Handgelenk währenddessen neutral positionieren zu können.

Typische Fehler beim Skull-Crusher oder der French Press sind:

• Das Gewicht wird zur Stirn verlagert. Lasse das Gewicht langsam über deinen Kopf sinken, um die Übung richtig umzusetzen.
• Die Schulter wird zu viel bewegt. Denke daran, dass der Trizeps bei der Streckung des Ellbogens und Stabilisierung der Schulter zum Einsatz kommt. Konzentriere dich darauf, den Ellbogen zu bewegen, während du deine Schulter senkrecht zur Decke hältst.

Trizeps stärken mit Push-ups

Push-ups dienen nicht nur dem Rumpf, sondern stärken gleichzeitig auch die Schultern und Arme. Bevor du die Variante zur Kräftigung des Trizeps realisierst, ist es wichtig, dass du zuerst den klassischen Push-up beherrschst.

Bei der Trizeps-Variante wird die Stützung durch die Hände verändert. Anstatt dass diese senkrecht zu deinen Schultern positioniert werden, verweilen sie senkrecht zu deiner Brust.

Abschließende Empfehlungen

• Wenn du nicht 4–5 Wiederholungen problemlos mit deinem gewählten Gewicht durchführen kannst, solltest du es reduzieren.
• Sollten dir keine Wiederholungen mit Gewicht möglich sein, kannst du sie einfach ohne umsetzen oder deine Körperhaltung verändern. Beispielsweise sind Push-ups einfacher zu bewältigen, wenn du sie an der Wand anstelle des Bodens machst.

Vergiss nicht, dass es das Ziel sein sollte, deinen Körper zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Das Gewicht zu erhöhen ist nicht sinnvoll, wenn du die Übungen nicht korrekt ausführst. Verinnerliche sie zuerst, bevor du den Widerstand steigerst.