Mindfulness: 5 Übungen gegen Nervosität

4 November, 2019
Mindfulness kannst du auf zahlreiche Arten üben. Wir schlagen dir heute fünf einfache Aktivitäten vor, die dir sehr hilfreich sein werden, um Nervosität besser zu kontrollieren. Setze sie in deinem Alltag in die Praxis um!

Mindfulness oder Achtsamkeit ist die Fähigkeit, gegenwärtig zu sein, einen klaren Bewusstseinszustand zu erreichen und uns selbst daran zu erinnern, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Wir haben also die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zurückzulenken, nachdem wir eine Reise in die Vergangenheit oder in die Zukunft unternommen haben. Das macht es uns möglich, uns auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren, uns besusst darüber zu sein, wohin wir gehen wollen und wo unsere Ziele liegen. 

Wenn uns etwas missfällt, das genau jetzt passiert, können wir bewusst entscheiden, diesen Situation nicht mehr zu wiederholen. Das Problem besteht darin, dass wir uns meist in einem Gedankenstrom verlieren, der einer Vergangenheit angehört, die nicht mehr existiert. 

Wir machen uns auch selbst Angst mit unseren zukünftigen Gedanken, die versuchen, die Kontrolle über Dinge zu übernehmen, die noch gar nicht eingetroffen sind. Noch komplizierter ist es deshalb, Entscheidungen über unsere Ziele und Lebenswerte zu fällen. 

Mindfulness  hilft uns, uns darüber bewusst zu werden, dass nur das Jetzt real ist. Alle anderen Augenblicke existieren nur in unserer Vorstellung, sind jedoch nicht Wirklichkeit. Die Achtsamkeit lasst uns die unmittelbare Erfahrung fühlen, ohne jemanden oder etwas zu beurteilen. Wir akzeptieren einfach mit unseren fünf Sinnen und das befreit uns von Emotionen, die vielleicht überflüssig sind, wie etwa Schuld oder zukünftige Sorgen.

Achtsamkeit hilft uns, uns auf das einzig Wahre zu konzentrieren: den gegenwärtigen Augenblick. In diesem Kontext gibt es nur einen Handlungsspielraum, alles andere entzieht sich unserer Kontrolle. Denn es handelt sich um einen Kontext, der noch nicht vorhanden ist (die Zukunft) oder nicht mehr existiert (die Vergangenheit).

Mindfulness: verschiedene Übungen gegen Nervosität

Um sich in Achtsamkeit zu übenist es notwendig, spezifische Übungen zu erstellen, die wir täglich ausführen. So können wir diese allmählich in eine Gewohnheit verwandeln. Es gibt zahlreiche Übungen für Mindfulness. In unserem heutigen Artikel haben wir fünf davon ausgesucht, die sehr hilfreich sind, um Nervosität zu kontrollieren.

Nervosität ist ein Zustand, der uns auf eine Bedrohung vorbereitet. Es handelt sich um einen Verteidigungsmechanismus, der uns hilft, zu überleben, Entscheidungen schnell und effizient zu treffen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. 

Hast du diesen Beitrag schon gelesen? Wie kann ich trotz Nervosität schlafen?

Als Erstes müssen wir uns darüber bewusst sein, dass Nervosität nichts Schlechtes ist. Wir müssen sie nicht auf diese Weise verurteilen, sondern vielmehr ihre Funktion kennen und versuchen, sie zu unserem eigenen Wohl zu nutzen. 
Übe dich in folgenden Empfehlungen täglich, um dich durch Mindfulness auf die Gegenwart zu konzentrieren:

1. Mindfulness unter der Dusche

Mindfulness unter der Dusche
Der stille und wohltuende Augenblick der Dusche ist perfekt, um sich in Aufmerksamkeit zu üben. Konzentriere dich und genieße das wunderschöne Gefühl, das dir das Wasser, die Seife und andere Elemente vermitteln.

Die morgendliche Dusche eignet sich perfekt dazu, Mindfulness zu praktizieren. Lenke deine ganze Aufmerksamkeit und all deine Gedanken einzig und allein auf die Dusche selbst.

Konzentriere dich nur auf den Prozess des Duschens: Die Seife nehmen, auf dem Körper verteilen, deine Haut fühlen, den Geruch der Seife wahrnehmen, das Wasser fühlen und beobachten wie es am Körper hinunterrinnt und zusammen mit dem Seifenschaum verschwindet…

Dusche dich so, als ob es das erste Mal wäre, so als ob du dich zuvor noch nie geduscht hättest. Lasse dich von allen Elementen in der Dusche verführen, ohne Eile, ohne Stress, ohne daran zu denken, was du danach tun wirst. Genieße den Augenblick und konzentriere dich ganz allein auf die Gegenwart. 

2. Mindfulness mit Plastilin

Diese Übung versetzt dich zurück in deine Kindheit. Kinder sind die besten Lehrer in Mindfulness. Sie leben kontinuierlich in der Gegenwart und lassen sich von allem überraschen. Alles scheint ihnen wunderbar.

Versuche, erneut Kind zu sein: Forme aus buntem Plastilin verschiedene Figuren. Denke nur daran, welche Formen du erreichen möchtest, übe dich dabei in Geduld und konzentriere dich ganz auf diese Tätigkeit.

Stehe nicht auf, um andere Dinge zu tun, bevor du mit den Figuren fertig bist. Widme dich einzig und allein der gegenwärtigen Tätigkeit und lasse anderen Gedanken keinen Raum. 

3. Mindfulness mit Seifenblasen

Mindfulness mit Seifenblasen
Seifenblasen sind nicht nur entspannend, sie verbessern auch die Fähigkeit, sich auf eine einzige Aktivität zu konzentrieren.

Mit dieser unterhaltsamen Übung kannst du gleichzeitig lernen, dich durch die richtige Atmung zu entspannen und deine Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit zu lenken.

Blase Seifenblasen in die Luft und beobachte ihre Form und Bewegung. Manche sind klein, andere platzen sofort, manchmal sind auch große dabei. Beobachte wie sich das Licht in den Blasen reflektiert und erfreue dich an den schönen Farben.

Beobachte auch, wie die Seifenblasen platzen, sobald sie eine bestimmte Höhe erreichen. Verfolge ihren Weg!

4. Die Festplatte löschen

Wenn du sehr nervös bist, kannst du ein Blatt Papier und einen Kugelschreiber nehmen und „deine Festplatte löschen“. Das heißt, du bringst alle deine Gedanken zu Papier. Schreibe alles auf, als ob es Telegramme wären. Bewerte deine Gedanken nicht, weise sie nicht zurück und urteile nicht. Es sind nur Gedanken.

Wir empfehlen dir auch diesen Beitrag: Wie effektiv ist Achtsamkeit für Kinder und Jugendliche?

5. Mindfulness beim Geschirr spülen

Mindfulness beim Geschirr spülen
Du kannst auch alltägliche Aktivitäten wie Geschirrspülen nutzen, um dich in Achtsamkeit zu üben. Konzentriere dich dabei einzig und allein auf die jeweilige Aktivität.

Geschirrspülen ist eine perfekte Tätigkeit, um Mindfulness zu üben, ganz ähnlich wie die Dusche. Beobachte dabei alle einzelnen Schritte und die Gefühle, die du dabei hast: kaltes oder warmes Wasser, Seife und ihre Textur, die Teller von Schmutz befreien…

Der Schlüssel liegt darin, den Geist nur auf die jeweilige Aktivität zu konzentrieren und alle anderen Gedanken oder „Lärm“ zu vertreiben.

Vorteile der Achtsamkeit

Aus vielen Studien geht hervor, dass das Praktizieren von einfachen Übungen für mehr Achtsamkeit viele Vorteile hat. Es handelt sich um eine Einstellung, die uns hilft, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren und uns über das Hier und Jetzt bewusst zu werden. 

Wir können dabei kreisende Gedanken und negative Gefühle loswerden. Mindfulness hilft uns, diese nicht mit unserer Person zu verschmelzen, um jene Aktivitäten durchführen zu können, die wir uns zum Ziel gesetzt haben.

Andererseits entfernt uns Mindfulness auch von Bewertungen und Urteilen, die auf tiefsitzende Ansichten aufbauen. Wir erhalten dadurch große Ruhe und Gelassenheit.

Wenn wir uns von Urteilen entfernen, verbessert sich unser Wohlbefinden. Wir fühlen uns sowohl mit uns selbst, als auch mit unserer Umgebung besser. Deshalb fördern wir damit gleichzeitig auch unser Selbstwertgefühl und unsere sozialen Beziehungen. 

  • Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506