Top-Tipps, wie du im neuen Jahr jeden Tag positiver sein kannst

Die Praxis der Achtsamkeit und der Dankbarkeit sind einige Strategien, um negative Denkmuster zu verändern und sie in eine positivere Haltung umzuwandeln.

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Macarena Liliana Nuñez.

Geschrieben von babel

Letzte Aktualisierung: 02. Januar 2025

Eine positive Haltung haben bedeutet, Hoffnung und Vertrauen in deine Fähigkeit zu setzen, mit Stress und schwierigen Situationen umzugehen. Um dies zu erreichen, solltest du dich auf die positiven Aspekte deines Lebens konzentrieren.

Das bedeutet nicht, dass du negative Gefühle einfach ignorierst oder unterdrückst, sondern dass du Gewohnheiten entwickelst, die dir dabei helfen, sie zu kanalisieren. Wenn du dazu neigst, dich in Gedankenspiralen zu verstricken, kannst du dein Gehirn trainieren, Gefühle und Gedanken im Einklang mit deiner geistigen und körperlichen Gesundheit zu erzeugen und zu regulieren, indem du zum Beispiel Achtsamkeit übst oder Zeit im Freien verbringst.

Wenn du weißt, wie du deine positive Einstellung zum Leben fördern kannst, wird dir das helfen, deinen Alltag besser zu bewältigen und Alternativen zu finden, die es dir ermöglichen, jeden Tag mit Optimismus anzugehen.

1. Gesunde Gewohnheiten beibehalten

Erholung, Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel zu einer positiven Einstellung.

Wenn du auf deine körperliche Gesundheit achtest, wirst du mehr Energie haben und klarer denken können, so dass du schwierige Situationen meistern und bessere Entscheidungen treffen kannst. Wie du vielleicht weißt, ist ausreichend Schlaf notwendig, um deine Konzentration zu verbessern, Schwierigkeiten zu überwinden und deine Gefühle zu regulieren.

Umgekehrt kann Schlafmangel deine Fähigkeit, angenehme Situationen zu genießen, einschränken und dazu führen, dass du dich an stressigen Tagen schlechter fühlst. Auch die Ernährung wirkt sich auf die Stimmung aus. Denn wichtige Nährstoffe sind an neurobiologischen Funktionen beteiligt.

So kann eine Ernährung, die Omega-3-Fettsäuren, Vitamine (einschließlich Vitamin D) und Mineralstoffe (z. B. Magnesium) enthält, dazu beitragen, Angst und Depressionen zu verringern. Außerdem werden bei körperlicher Aktivität stimmungsaufhellende Endorphine ausgeschüttet.

Sie erhöhen nicht nur den Spiegel der Glückshormone und senken den Cortisolspiegel, sondern können auch zu einem besseren Selbstwertgefühl beitragen, wenn man eine positivere Einstellung zu sich selbst hat.

2. Beginne den Tag mit Affirmationen

Worte haben Macht und können dir helfen, selbstbeschränkende Überzeugungen zu überwinden.

Mit diesen einfachen, aber wirkungsvollen Affirmationen kannst du schon früh am Tag negative Gedankenmuster in positive umwandeln. Diese Neuprogrammierung des Gehirns wird durch eine psychologische Technik ermöglicht, die als kognitive Umstrukturierung bekannt ist. Im Wesentlichen aktivieren Affirmationen die Teile des Gehirns, die mit der Belohnungsverarbeitung verbunden sind, was zur Ausschüttung von Dopamin und Serotonin führt.

Deshalb helfen sie, den Cortisolspiegel zu senken und das Wohlbefinden zu steigern. Selbstbejahung hilft auch, das Selbstwertgefühl angesichts von Herausforderungen zu stärken. Selbstbejahung macht es möglich, die eigenen Gefühle zu regulieren und die Auswirkungen negativer Emotionen zu minimieren. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, empfehlen wir die folgenden Schritte:

• Wähle Affirmationen, die zu deinen Zielen und Motivationen passen. Es ist wichtig, sie im Präsens, positiv und konkret auszusprechen. Zum Beispiel: “Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten und kann meine Ziele erreichen”, “Ich kann alles erreichen, was ich mir vornehme” oder “Ich bin ein erfolgreicher Mensch und werde heute die Welt für mich erobern”.
• Wiederhole diese Aussagen jeden Tag. Am besten am Morgen gleich nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen.
• Visualisiere den Erfolg vor deinem inneren Auge. Begleite die Aussage mit einer Visualisierung des Ergebnisses.

3. Übe dich in Dankbarkeit

Positiv zu sein bedeutet, sich auf die guten Dinge zu konzentrieren, die jeden Tag in deinem Leben passieren. Um dich daran zu erinnern, schreibe morgens wenigstens drei Dinge in ein Dankbarkeitstagebuch, welche dich dankbar oder glücklich machen, auch wenn sie für andere unbedeutend erscheinen mögen.

Du kannst auch einen Brief an eine Person schreiben, der du deine Dankbarkeit ausdrücken möchtest. Es ist erwiesen, dass Dankbarkeit den Cortisolspiegel senkt und den Spiegel der Glückshormone Dopamin und Serotonin erhöht.

Außerdem schafft Dankbarkeit eine angenehmere Atmosphäre in deiner Umgebung und macht dich widerstandsfähiger angesichts schwieriger Situationen.

4. Führe einen gesunden inneren Dialog

Selbstgespräche sind ein Regulierungsmechanismus, der deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten in Stresssituationen beeinflusst. Tatsächlich hat deine innere Stimme die Fähigkeit zu beeinflussen, wie du die Welt und dich selbst siehst.

Zu sagen “Ich habe einen Fehler gemacht” ist nicht dasselbe wie zu sagen “Ich bin nicht in der Lage, die Dinge richtig zu machen”. Wenn du freundlich und solidarisch mit dir selbst sprichst, kannst du Ängste und Depressionen abbauen und im Gegenzug deine Motivation steigern. Um dies zu erreichen, kannst du die Taktik anwenden, mit dir selbst in der zweiten oder dritten Person zu kommunizieren.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein innerer Dialog eher negativ ist, achte auf die Muster. Es kann dabei hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Wenn du dich hingegen von überwältigenden Gedanken gefangen fühlst, benutze das Wort “Stopp”.

Das Ziel ist es, mit dir selbst so zu reden, wie du mit einem Freund oder einer geliebten Person reden würdest.

5. Zeit im Freien verbringen

Auch wenn es es sich vielleicht klischeehaft anhört, dass die Natur heilsam wirkt, kann ein Nachmittag am Strand. am See oder in den Bergen ein Gefühl der Ruhe und der Verbindung zu den eigenen Gefühlen vermitteln.

Erlebnisse im Freien bauen Stress ab, fördern die Kreativität und wirken sich auch positiv auf die Konzentration und das Selbstwertgefühl aus, denn der Anblick von Pflanzen und das Sonnenlicht, das im Körper die Produktion von Vitamin D anregt, heben die Stimmung.

Wer etwas für sein Wohlbefinden tun will, sollte sich mehr als 120 Minuten pro Woche – also mindestens 17 Minuten pro Tag – Zeit für einen Spaziergang im Park oder in der Nähe seiner Wohnung nehmen.

6. Umgib dich mit positiven Menschen

Der Einfluss der Menschen um dich herum ist unbestreitbar.

Sie beeinflussen, wie du die Welt und dich selbst siehst. Deshalb ist es gut, wenn sie eine positive Haltung zum Leben haben und dich ermutigen, Chancen zu sehen und Lösungen zu finden. Sie können dich auch emotional unterstützen, indem sie dir einfühlsam und verständnisvoll zuhören, und sie können dir ein nützliches Vorbild sein, da positives Verhalten oft mit gesunden Gewohnheiten einhergeht.

7. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Praxis, die darin besteht, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Diese Haltung hat viele Vorteile, z. B. die Senkung des Cortisolspiegels, die Verringerung von Stress, die Verbesserung der Schlafqualität und die Steigerung der Fähigkeit, auf alles um sich herum zu achten.

Vergiss nicht, dass Mitgefühl den Optimismus in dir nährt.Tiefes, bewusstes Atmen, auf die Geräusche des Körpers zu hören und die eigenen Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, tragen zu einer positiveren Einstellung bei./atomik-in-text]

Achtsamkeit fördert ein Gefühl der Ruhe. In diesem Zustand kannst du deine Gefühle identifizieren und Widrigkeiten mit einer optimistischeren Einstellung begegnen.

8. Lache täglich

Um dein Immunsystem zu stärken und negative Gedanken zu minimieren, ist Lachen ein großartiger Verbündeter.

Es ist ein starkes Antidepressivum, da es die Ausschüttung von Serotonin anregt, das an der Stimmungsregulierung im Körper beteiligt ist.

9. Verbringe Zeit mit anderen

Freiwillige Dienste vor Ort oder gemeinnützige Aktivitäten können dir helfen, dich positiver zu fühlen.

Ermutige dich selbst, Kindern oder Jugendlichen Nachhilfe zu geben, älteren Menschen Gesellschaft zu leisten oder in einem Tierheim zu helfen, um Frieden und Dankbarkeit zu erfahren.

10. Freue dich auf aufregende Erlebnisse

Wenn du etwas tust, das dir Spaß macht, blickst du weniger ängstlich in die Zukunft und fühlst dich wohler und zuversichtlicher. Zu wissen, dass du etwas tun wirst und dich darauf zu freuen, hilft dir, die Gegenwart und die Zukunft positiv zu sehen.

[atomik-in-text]Diese Vorfreude auf angenehme Erlebnisse kann dir helfen, Dopamin auszuschütten, ein Hormon, das mit dem Belohnungssystem des Körpers in Verbindung gebracht wird.

Das ist beispielsweise bei einem Ausflug oder einem Nachmittagskaffee mit Freunden der Fall.

Wie kann man negative Gedanken in positive umwandeln?

Wenn du dazu neigst, in deinem Kopf vergangene Ereignisse, die nicht gut gelaufen sind, immer und immer wieder durchzugehen und sie als Misserfolg zu betrachten, oder wenn du dir negative zukünftige Situationen vorstellst, dann ist es Zeit aufmerksam zu werden. Diese Entwicklung ist häufig mit Angst und Stress verbunden.

Sich nicht von negativen Gedanken leiten zu lassen, erfordert Übung und Ausdauer. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

• Konzentriere dich auf Lösungen: Im Idealfall verwandelst du die Selbstgeißelung in die Suche nach besseren Lösungen für die Probleme, um die deine negativen Gedanken kreisen. Wenn du dies auf logische Weise tust, wird es dir helfen, die Situation umzukehren und voranzuschreiten.
• Akzeptiere deine Gefühle und Gedanken: Das Verdrängen und Verurteilen deiner Gefühle und Gedanken ist kontraproduktiv für dein Wohlbefinden. Im Gegenteil: Wenn du deine mentalen Erfahrungen akzeptierst, wirst du weniger negative emotionale Reaktionen auf belastende Situationen verspüren, was deiner psychischen Gesundheit zugutekommt.
• Konzentriere dich auf deine Stärken: Wenn du deine Stärken erkennst und dich auf sie konzentrierst, kannst du an deinem Selbstvertrauen arbeiten und vermeiden, dich von negativen Gedanken mitreißen zu lassen.
• Lebe in der Gegenwart: Versuche, dich vom Bedauern über Vergangenes und von Zukunftsängsten zu befreien, damit du für die angenehmen Erlebnisse der Gegenwart dankbar sein kannst und deine Konzentration und Entscheidungsfähigkeit fördern kannst.

Wie man toxische Positivität erkennt

Seit einiger Zeit hast du vielleicht eine Welle von “Botschaften” in den sozialen Medien wahrgenommen, die einen fast dazu zwingen, unter allen Umständen eine positive Einstellung beizubehalten.

Dieses als toxische Positivität bekannte Phänomen tritt auf, wenn du deine eigenen negativen emotionalen Erfahrungen herunterspielst oder verdrängst. Du kannst diese erzwungene Positivität daran erkennen, dass du deine Gefühle verbirgst und verleugnest und an der Vorstellung festhältst, dass du ohne Unterbrechung glücklich sein musst. Wenn du merkst, dass du dieses Verhalten an den Tag legst, kannst du mit nahestehenden Personen oder Fachleuten über deine Gefühle sprechen.

Wenn es darum geht, anderen zuzuhören, solltest du dies wertfrei und einfühlsam tun und dich nicht dazu verleiten lassen, sofortige Lösungen anzubieten.

Der Schlüssel liegt darin, Gefühle wahrzunehmen und in der Gegenwart zu leben

Jeden Tag ein bisschen positiver zu leben ist eine Herausforderung, der du mit hilfreich Werkzeugen begegnen kannst. Sie unterstützen dich darin, positiv auf die Unwägbarkeiten des Lebens zu reagieren.

Gemeinsame Strategien – wie ein positiver innerer Dialog – sowie die Praxis von Dankbarkeit und Achtsamkeit ermöglichen es dir, Vertrauen in dich selbst und deine Fähigkeiten zu gewinnen und zu verhindern, dass negative Gedanken deine Fähigkeit trüben, die angenehmen Aspekte um dich herum zu sehen.

Wenn du dich jedoch von Stress, Angst oder Depressionen überwältigt fühlst, solltest du deine Gefühle nicht verstecken oder deine Gedanken um jeden Preis zum Schweigen bringen. Dann ist es an der Zeit, eine Fachperson aufzusuchen, die eine Diagnose stellen und dir individuelle Hilfestellung anbieten kann.