Dankbarkeitstagebuch: Was ist das und welche Vorteile bietet es dir?
Dankbarkeit ist der Ausdruck dessen, was du fühlst, wenn du etwas Positives in deinem Leben erkennst und anerkennst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesem Gefühl Ausdruck zu verleihen, und eine davon ist ein Dankbarkeitstagebuch.
Wenn du dankbar bist, erkennst du etwas als positiv an und konzentrierst dich mehr darauf als auf die negativen Aspekte. Daher bringt Dankbarkeit all denjenigen, die sie aktiv praktizieren, zahlreiche Vorteile: Sie schafft nicht nur ein Gefühl der Ruhe im Moment. Wenn Dankbarkeit zu einer Gewohnheit wird, lernst du, dich auf die Gegenwart und dein zukünftiges Wohlergehen zu konzentrieren.
Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine Möglichkeit, diese Haltung zu fördern, denn es kann dir helfen, all die kleinen Details zu erkennen, die das Leben jeden Tag angenehm und lebenswert machen.
Dankbarkeitstagebuch – was genau ist das?
Wie der Name schon sagt, ist es ein Notizbuch, in dem du eine Art Tagebuch führst. Nur eben nicht für alle täglichen Erlebnisse, sondern nur für einige ganz bestimmte.
Die Idee eines Dankbarkeitstagebuchs ist es, dir die guten Dinge um dich herum bewusst zu machen, die du sonst vielleicht übersiehst. Dadurch lernst du, dich auf die positiven Seiten deines Lebens zu konzentrieren und deine Probleme für einen Moment beiseite zu lassen.
Manchmal vergessen wir, dass das Leben immer gute und schlechte Seiten hat. Aber es ist wichtig, das Gute nicht zu übersehen und sich nicht von den negativen Aspekten überwältigen zu lassen. Ein Dankbarkeits-Tagebuch hilft dir, deinen Blick und deine Aufmerksamkeit verstärkt auf das Positive zu konzentrieren.
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Wie schreibt man ein Dankbarkeitstagebuch?
Es gibt viele Arten von Dankbarkeitstagebüchern, die du im Handel kaufen kannst und die mit einer Anleitung versehen sind. Sie beginnen sogar jeden Abschnitt mit einem inspirierenden Satz oder Gedanken.
Du kannst aber auch ein einfaches Notizbuch verwenden, solange du regelmäßig jeden Morgen und abends vor dem Schlafengehen etwas notierst. In jedem Fall dauert die Arbeit mit einem Dankbarkeitstagebuch nicht länger als fünf Minuten und kann sehr hilfreich sein.
Die Grundidee ist ganz einfach: Schreibe alles auf, wofür du dankbar bist. Damit du dies methodischer tun kannst, dich auf das Wesentliche konzentrierst und prägnant formulierst, haben wir dir nachfolgend einige Tipps zusammengestellt.
Einträge am Morgen
Schreibe morgens, am besten gleich nach dem Aufwachen, Folgendes in dein Notizbuch:
- Nenne zunächst drei Dinge, für die du dankbar bist. Das kann etwas Allgemeines sein, wie deine Gesundheit, deine Arbeit oder deine Familie, oder etwas so Spezielles wie der Kaffee, den du gerade trinkst.
- Als Nächstes nennst du zwei Dinge, die deiner Meinung nach passieren müssten, damit dein Tag positiv verläuft; vorzugsweise sollten dies konkrete, beobachtbare und realistische Ereignisse sein.
- Und schließlich eine positive Affirmation über dich selbst. Auch diese sollte realistisch sein. Du solltest dich nicht selbst belügen, denn das trägt nicht gerade zu einem gesunden Selbstwertgefühl bei.
Abendliche Einträge in dein Dankbarkeitstagebuch
Abends darüber nachzudenken, wie dein Tag gelaufen ist, ist positiv und nützlich. Es ermöglicht dir, das zu schätzen, was du im Hinblick auf deine Ziele erreicht hast, und für die Zukunft weiterzuarbeiten. Es hilft dir auch, dich ruhig und entspannt zu fühlen, wenn du ins Bett gehst.
Schreibe vor dem Schlafengehen Folgendes in dein Dankbarkeitstagebuch:
- Drei positive Dinge, die dir im Laufe des Tages widerfahren sind. Das müssen nicht unbedingt die Dinge sein, die du dir am Morgen gewünscht hast; solange sie positiv sind, ist das in Ordnung.
- Zwei Dinge, die den Tag hätten besser machen können. Überlege dir, was du ändern könntest, sofern du dies beeinflussen kannst. Dies solltest du ohne Bedauern tun, ohne Schuldzuweisungen und ohne in eine selbstzerstörerische Haltung zu verfallen.
Es mag widersprüchlich erscheinen, für den letzten Punkt dankbar zu sein, aber oft sind es gerade die Dinge, die nicht gut laufen, die dir helfen zu lernen und dich stärker machen. Sie sind eine Chance, dich zu verbessern.
Warum es so wichtig ist, Dankbarkeit zu praktizieren
Schon fünf Minuten am Tag, die du mit deinem Dankbarkeitstagebuch verbringst, können dir helfen, eine Wende herbeizuführen, wenn du eine Zeit lang feststeckst oder deprimiert bist. Dankbarkeit zu üben hilft dir nicht nur, das Positive im gegenwärtigen Moment zu sehen, sondern auch das, was passiert ist, um dich dorthin zu bringen, wo du jetzt bist.
Außerdem hilft dir die Rückschau auf das, was nicht so passiert ist, wie du es erwartet hast, dir bewusst zu machen, was du nicht richtig machst, damit du deine Leistung bewerten kannst. Und im Umkehrschluss: Lasse zu, dass sich ändert, was sich ändern muss.
Das Dankbarkeitstagebuch und die Vorteile für deine körperliche und mentale Gesundheit
Es gibt noch mehr Vorteile, die sich aus der Praxis der Dankbarkeit ergeben, und zwar im Hinblick auf die körperliche und mentale Gesundheit:
- Wenn du die positiven Dinge um dich herum wertschätzt, kontrollierst du die negativen Gefühle, die Depressionen verstärken.
- Außerdem förderst du deine Selbsterkenntnis und stärkst dein Selbstvertrauen.
- Es besteht kein Zweifel, dass positive Emotionen die Gesundheit verbessern, und Dankbarkeit ist eine dieser Emotionen.
- Studien mit Sportlern haben ergeben, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizieren, auch ein stärkeres Selbstwertgefühl haben.
- Wenn du dankbarer bist, lernst du zudem, dich weniger zu beklagen und hörst auf, dich selbst zu bemitleiden und in die Opferrolle zu schlüpfen.
- Eine positive Einstellung verringert Stress und Ängste angesichts von Unsicherheiten.
- Wenn du deinen Mitmenschen Dankbarkeit zeigst, werden sie dich als freundlichen Menschen wahrnehmen, du wirst positives Feedback erhalten und deine Beziehungen zu anderen werden sich verbessern.
- Wenn du erfüllt und dankbar ins Bett gehst, schläfst du besser. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Dankbarkeit den Schlaf positiv beeinflusst.
- Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Dankbarkeit positiv mit der körperlichen Gesundheit zusammenhängt.
- Eine andere Studie ergab, dass dankbare Menschen besser mit posttraumatischem Stress umgehen können.
Sei immer dankbar
Wenn du dich entschlossen hast, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, kann das anfangs eine kleine Herausforderung sein. Zum einen, weil es eine neue Gewohnheit ist, und zum anderen, weil es dir vielleicht schwerfällt, die positiven Dinge um dich herum zu erkennen. Aber das sollte dich nicht davon abhalten. Mit ein wenig Übung wird es dir im Laufe der Zeit immer leichter fallen!
Wenn es dir schwerfällt, jeden Tag drei positive Dinge zu finden, dann beginne mit einem. Mit etwas Übung wird es dann leichter.
Viele Menschen beginnen damit, die materiellen positiven Dinge aufzuschreiben, die konkretesten oder sichtbarsten. Das ist nichts Schlechtes, aber vergiss nicht hinzuzufügen, warum du dich gut fühlst. Mit der Zeit wirst du die Bedeutung der mentalen und emotionalen Geschenke immer mehr erkennen. Empfinde Dankbarkeit für alles, jede Erfahrung und jeden Menschen, der dir begegnet. Je mehr Dankbarkeit du empfindest, desto besser.
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