Tolle Yoga-Übungen zur Entspannung
Jeder, der einen langen und stressigen Tag hinter sich hat, weiß, dass es nicht leicht ist, nachts Erholung zu finden. Glücklicherweise ist Yoga hervorragend, um deinen Geist zu beruhigen und dir auch zu einem guten Schlaf zu verhelfen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit Yoga-Übungen zur besseren Entspannung. Schau dir die folgenden sechs Yoga-Übungen näher an!
Was ist Yoga?
Yoga schafft die harmonische Verbindung zwischen Körper, Geist sowie der Seele und uns selbst.
Yoga ist eine körperliche, geistige und spirituelle Praxis mit Millionen von Anhängern weltweit. Es gibt viele Studien, die die Vorteile dieser Aktivität für das allgemeine Wohlbefinden nachgewiesen haben. Sogar die Vereinten Nationen empfehlen Yoga, da es die Gesundheit fördert.
Obwohl Yoga vor Tausenden von Jahren in Indien begann, wird es heute auf der ganzen Welt auf vielfältige Weise ausgeübt. “Yoga”, das in Sanskrit “Vereinigung” bedeutet, symbolisiert die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele. Diese Disziplin strebt nach ganzheitlichem Nutzen durch Meditation, Konzentration und verschiedene Körperhaltungen.
Yoga-Übungen zur besseren Entspannung
Die Entspannungs- und Meditationsübungen im Yoga aktivieren den Parasympathikus und setzen Serotonin, Melatonin sowie Alpha-Gehirnwellen frei. Dies begünstigt eine tiefe und angenehme Ruhe.
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1. Chandra Bhedana (die Mondatmung)
Die Luft, die durch die Nasenlöcher geht, ist mit Energie verbunden.
Das linke Nasenloch ist mit der kühlenden Energie unseres Körpers verbunden, während das rechte Nasenloch mit der wärmenden Energie unseres Körpers verbunden ist.
Das Atmen durch das linke Nasenloch hilft dabei den Geist zu entspannen. Traditionell glaubt man, dass die Atmung Entspannungsbotschaften an den Geist sendet, was dir hilft, leichter einzuschlafen.
Wie wird diese Übung ausgeführt?
- Setz dich in einer bequemen Position aufrecht und entspannt auf den Boden.
- Bring deine rechte Hand in die Vishnu Mudra Haltung. Drücke dann mit dem Daumen auf den rechten Nasenflügel und atme durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts ruhig aus.
- Du kannst diese Atemübung 1-3 Minuten lang wiederholen.
2. Yoga-Übungen zur besseren Entspannung: Padangusthasana (Hand zum Fuss)
Nach den Yoga-Lehren aktiviert diese Haltung die Leber und die Nieren, wodurch das parasympathische Nervensystem belebt wird. Dieses System ist dafür verantwortlich, Spannungen abzubauen sowie den Körper zum Schlafen zu bringen.
Was musst du tun?
- Stelle dich zunächst aufrecht mit hüftbreit gespreizten Beinen hin.
- Lehne deinen Oberkörper langsam und ohne die Kontrolle zu verlieren nach vorne.
- Umschließe mit der rechten Hand fest deinen rechten großen Zeh und mit der linken Hand deinen linken großen Zeh.
- Ziehe den Oberkörper mit angewinkelten Ellenbogen nach unten, senke den Kopf und entspanne so deine Kopf- und Nackenmuskulatur.
- Zum Schluss atme 1-3 Minuten lang tief ein und aus.
3. Agnistambhasana (die doppelte Taube)
Wenn wir unsere Hüften lockern, lösen sich auch Spannungen in anderen Muskeln und Organen und der Körper wird auf die Ruhe vorbereitet.
Wie kann dies erreicht werden?
- Strecke das linke Bein nach vorne und winkle das Knie ab (90º).
- Beuge nun den rechten Fuß und lege ihn über das linke Knie, sodass das rechte Bein über dem linken ruht.
- Wenn dir diese Haltung Schmerzen im Hüftgelenk verursacht, bringe den linken Fuß näher an dein Becken heran.
- Strecke danach deine Hände nach vorne und versuche mit deiner Ausatmung die Dehnung zu verstärken.
- Halte diese Haltung schließlich für etwa 1 Minute und wechsle danach die Beine ab.
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4. Yoga-Übungen zur besseren Entspannung: Uttana Shishosana (Welpenhaltung)
Um den Auswirkungen von langen Stunden hinter dem Schreibtisch entgegenzuwirken, ist diese passive Rückenstreckung ideal. Sie verbessert die Blutzirkulation, löst Verspannungen und öffnet die Schultern.
Der Lehre nach regt die sanfte Massage beim Berühren des Bodens mit der Stirn die Hirnanhangdrüse an. Das steigert das Melatonin und so den Schlafzyklus des Körpers.
Was du tun musst
- Beginne im Vier-Füßler-Stand, dein Gesicht blickt zu Boden. Deine Knie sind unterhalb der Hüften und deine Handgelenke unter den Schultern.
- Gehe nun mit deinen Händen einige Zentimeter nach vorne, die Finger gespreizt und halte die Handflächen dabei fest am Boden aufliegend.
- Massiere dann deine Stirn von links nach rechts, um die Verspannungen im Gesicht zu lösen.
- Halte die Position für etwa eine Minute und lasse dann deine Hüften nach hinten in Richtung deiner Fersen fallen.
5. Viparita Karani (Beine an der Wand)
Diese völlig passive Haltung ermöglicht es dir, dich auf die bewusste Entspannung der Dehnung zu konzentrieren und bereitet so deinen Geist auf den Schlaf vor. Darüber hinaus hat sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Durchblutung deiner Beine verbessert und deinen Kreislauf stärkt.
So gehts:
- Platziere einen Ziegel oder eine Unterlage etwa 10 Zentimeter von der Wand entfernt auf dem Boden.
- Positioniere dein Kreuzbein auf die Stütze, sodass dein Gesäß den Platz zwischen der Stütze und der Wand einnimmt.
- Strecke die Arme gerade zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Halte diese Position für 5-15 Minuten.
6. Visualisierung
Den ganzen Tag über müssen wir unsere Umgebung wahrnehmen, das heißt unser Stirn-Chakra ist ständig aktiv. Nachts nimmt die Energie ab und die Aufmerksamkeit wandert in den Nackenbereich. Wenn du dir eine goldene Kugel auf der Höhe des Halses vorstellst, wirst du ein harmonisches Gefühl von Frieden und Ruhe spüren.
So wird es gemacht
- Du sitzt in einer bequemen Position.
- Falte die Handflächen auf der Höhe der Brust zusammen.
- Konzentriere dich und lasse die Entspannung zu.
Wir hoffen, dass dir diese Yoga Übungen zur Entspannung helfen. Denke jedoch daran, dass es noch viele weitere Positionen gibt, die dir helfen können, dich zu entspannen und Ruhe zu finden. Idealerweise solltest du sie alle ausprobieren und beobachten, wie Körper und Geist reagieren, um eine persönliche Routine zu entwickeln. Diese hilft dir dann dabei, in der Nacht einen ruhigen Schlaf zu erreichen.
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