Sit-ups ohne Rückenschmerzen: So geht’s!

14 Oktober, 2019
Oft kann es passieren, dass man Sit-ups macht und danach dann Rückenschmerzen hat. Damit das nicht passiert und um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren, sind vor allem zwei Dinge wichtig: die richtige Atmung und eine schützende Unterlage für deinen Rücken. Was wir dir sonst noch empfehlen, erfährst du in diesem Artikel.

So wie du wollen viele mit Sit-ups die Bauchmuskulatur trainieren. Aber was ist das eigentlich genau?

Kurz gesagt, ist die Bauchmuskulatur die an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion lokalisierte Skelettmuskulatur. Dabei unterscheidet man zwischen vorderen, hinteren und seitlichen Bauchwandmuskeln. Auch andere Bezeichnungen sind zu finden. So zum Beispiel teilt man sie unter anderem auch in tiefe und oberflächliche Bauchmuskeln ein.

Die Bauchmuskulatur ist verantwortlich für die Stabilisierung des Körpers und für deine Haltung. Ebenso für den Schutz der inneren Organe und so weiter.

Übungen zum Training der Bauchmuskulatur sind heutzutage sehr in Mode und zwar nicht unbedingt nur aus gesundheitlichen Gründen sondern oft auch aus ästhetischen. Denn wer hätte nicht gern einen flachen und festen Bauch? Doch viele wissen nicht, wie sie die entsprechenden Übungen, wie beispielsweise Sit-ups, richtig durchführen sollen.

Dadurch kommt es häufig dazu, dass sie nach dem Training Rückenschmerzen haben, vor allem im Lendenwirbelbereich. Deshalb erklären wir in diesem Artikel einige sehr einfache Tricks. Damit kannst du deine Bauchmuskeln trainieren, ohne deinen Rücken zu beeinträchtigen.

Erster Schritt: Bei Sit-ups auf die richtige Atmung achten

Um Sit-ups richtig zu trainieren und deine Bauchmuskulatur auf gesunde Weise zu stärken, ist Folgendes wichtig: Du musst stets auf deine Atmung achten. Denn ein häufiger Fehler ist, dass man den Atem während der Durchführung der Übungen anhält. Doch das sollte besser nicht passieren. Zu empfehlen ist dagegen, dass du beim Anspannen der Bauchmuskeln einatmest und dann beim Entspannen der Muskeln ausatmest. Zudem ist es dabei ratsam, beim Ausatmen die Luft nach und nach durch den Mund hinauszulassen.

Wenn du hingegen den Atem anhältst, passiert Folgendes: Du erhöhst durch die Anspannung des Zwerchfells den Druck im Bauchraum. Zusätzlich zur Anspannung, die durch die Sit-ups entsteht, kann dieser Druck zu stark werden. Dadurch kann es sogar zu einem Leistenbruch kommen.

Vielleicht auch interessant für dich:5 hochwirksame Atemtechniken gegen Stress

Auch der Lendenwirbelbereich verdient besondere Aufmerksamkeit während der Sit-ups

Frau macht Sit-ups auf Matte

Bei Übungen für die Bauchmuskulatur ist es wichtig, auf eine gute Haltung zu achten. Denn so kannst du Beschwerden im Lendenwirbelbereich vermeiden.

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine der häufigsten Beschwerden in der erwachsenen Bevölkerung. Dies ist hauptsächlich auf den heutigen Lebensstil zurückzuführen. Dabei sind die zwei hauptsächlichen Faktoren diese: Der Großteil der Personen sitzt viel zu viel. Viele haben gerade dadurch eine sehr schlechte Haltung. Doch dagegen können entsprechende sportliche Übungen helfen. Aber dazu muss man diese natürlich richtig ausführen. Denn sonst kann sich das Problem dadurch auch verschlimmern, anstatt zur Stärkung dieses Bereichs beizutragen.

Daher ist es also notwendig, dass du dem Lendenwirbelbereich während der Sit-ups besondere Aufmerksamkeit schenkst. Zunächst einmal ist es ideal, für die Übungen eine Matte zu verwenden. Denn damit kannst du deinen Rücken besser schützen. Außerdem solltest du darauf achten, dass der gesamte Rücken auch während der Übungen, bei denen du die Beine anhebst, den Kontakt mit der Matte nicht verliert. Dazu kannst du als Hilfe deine Hände unter das Gesäß legen. Denn das kann es dir erleichtern, dass der Rücken während der Übung auf der Matte aufliegt.

Doch wenn du allgemein Probleme im Lendenwirbelbereich hast, empfiehlt es sich, die klassischen Bauchmuskelübungen durch andere Übungen zu ersetzen. So kannst du zum Beispiel Liegestütze machen oder du machst als Alternative hypopressive Übungen. Dabei handelt sich um eher statische Übungen. Diese verbessern sowohl den Tonus der Lenden- als auch der Bauchmuskeln, ohne dabei die Wirbelsäule zu sehr zu beanspruchen.

Wusstest du schon? 8 Gründe für lumbale Rückenschmerzen

Sit-ups machen, ohne den Nacken dabei zu überanstrengen

Bei den typischen Sit-ups liegt man zunächst mit leicht angewinkelten Knien auf dem Rücken und hebt dann den Oberkörper in Richtung der Knie. Dabei kommt es sehr häufig zu einer Verspannung im Nacken und Hals. Denn beim Versuch, den Oberkörper zu heben, macht man meist eben auch eine große Anstrengung mit dem Nacken, Hals oder mit dem Rücken. Und das kann dann zu Problemen und Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule führen.

Also solltet du versuchen, dies zu vermeiden. Dabei ist es wichtig, dass du bei den Sit-ups die Kraft nur aus dem Bereich der Bauchmuskeln ziehst. Als Hilfe kannst du dazu deine Hände hinter dem Nacken verschränken. Allerdings ohne mit ihnen den Oberkörper nach oben zu ziehen. Falls du allgemein schon Probleme im Nackenbereich hast, ist Folgendes am besten: Dann machst du die Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur nur mit den Beinen und lässt den Kopf dabei auf dem Boden ruhen.

Weitere Bauchmuskelübungen, die den Rücken schonen

Frau macht Liegestütze

Liegestütze sind eine der vielen Möglichkeiten, Bauchmuskelübungen durchzuführen. Dabei wird der untere Rücken kaum belastet. Zudem haben Liegestütze auch den Vorteil, dass hier verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten.

Wie wir bereits erwähnt haben, sind die typischen Bauchmuskelübungen Sit-ups und ähnliche. Also solche, bei denen man auf dem Rücken liegt und den Oberkörper anhebt. Doch gibt es noch viele andere Möglichkeiten, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Viele sind tatsächlich auch viel weniger belastend für Rücken und Nacken.

So kannst du zum Beispiel auch mit Liegestützen deine Bauchmuskeln trainieren. Liegestütze funktionieren folgendermaßen: Du legst dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Trainingsmatte. Dann stützt du dich auf deine Unterarme und Zehen. Dabei sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Also sollte dein Gesäß nicht zu weit oben oder unten sein.

Du kannst mehrere Übungsreihen von 30 Sekunden oder einer Minute machen. Auch während der Liegestütze kannst du dich mit Varianten vergnügen. So kannst du z.B. abwechselnd ein Bein anheben.

Ebenso kannst du seitliche Liegestütze ausprobieren. Dazu legst du dich zunächst auf eine Seite, wobei ein Bein auf dem anderen liegt. Dann stützt du dich auf deinen Unterarm auf und hebst deine Hüfte an. Auch hier sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Wenn du möchtest, kannst du den anderen Arm nach oben heben. Auf diese Weise kannst du die seitliche Bauchmuskulatur sehr gut trainieren.

Fazit

Wenn du also auch gern eine flachen und festen Bauch haben möchtest und darüber hinaus auch etwas für deine Haltung tun willst, dann kannst verschiedene Bauchmuskelübungen machen. Aber du solltest dabei die Tipps aus diesem Artikel im Hinterkopf behalten: also zum einen auf deine Atmung achten und bei Sit-ups die Kraft aus deinen Bauchmuskeln ziehen. Denn so kannst du deinen Rücken schützen. Auf diese Weise vermeidest du Verletzungen der Lenden- sowie der Halswirbelsäule und trainierst deine Bauchmuskulatur effizienter.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788