Salzkonsum reduzieren: So gelingt es

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Könntest du deinen Salzkonsum im täglichen Leben reduzieren? Hier findest du einfache Tipps, die deine Ernährung verbessern und Krankheiten vorbeugen können.

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 09. April 2023

Zum ersten Mal in ihrer Geschichte veröffentlicht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Bericht über die Wirksamkeit öffentlicher Maßnahmen zur weltweiten Reduzierung des Salzkonsums. Das ist von entscheidender Bedeutung, denn etwas so Einfaches wie den Salzkonsum zu reduzieren, kann die Lebenserwartung verlängern und die Häufigkeit von Krankheiten verringern.

Einigen Historikern zufolge haben unsere altsteinzeitlichen Vorfahren weniger als 1 Gramm Natrium pro Tag gegessen. Heute liegt der durchschnittliche Konsum bei 4 g pro Tag. Es ist offensichtlich, dass die Gewohnheiten der Moderne uns zu einem Übermaß gebracht haben.

Salz war eine ideale Konservierungsmethode, als es noch keine Kühlschränke gab. Außerdem war es ein wertvolles Gut, das früher sogar als Zahlungsmittel verwendet wurde. Im Gegensatz dazu ist es heute überall erhältlich und zudem sehr preiswert. Allerdings kommen wir aber nicht nur mit der Speisesalzvariante in Berührung. Denn Natrium ist auch in den ultra-verarbeiteten Produkten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte enthalten.

Unter 10 % der Weltbevölkerung nimmt weniger als die empfohlenen 2 g Natrium pro Tag zu sich. Diese Zahl ist weit von der WHO-Empfehlung entfernt, die vorschlug, dass die meisten Menschen diesen Grenzwert bis 2025 einhalten sollten.

Warum ist es wichtig, den Salzkonsum zu reduzieren?

Die Reduzierung des Salzkonsums basiert auf dem Versuch, die Aufnahme von Natrium in den Körper zu begrenzen. Das Speisesalz, das wir zum Würzen verwenden, besteht aus Natrium und Chlor. Der erste dieser Bestandteile hat einen direkten Einfluss auf die Blutdruckwerte.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine Reduzierung des Natriumgehalts in der Ernährung arteriellem Bluthochdruck vorbeugt. Tatsächlich erhalten Patient/innen mit Hypertonie die ärztliche Anweisung, ihren Mahlzeiten kein Salz zuzusetzen. Dies ist Teil ihrer Behandlung.

Dieselben Forscher/innen haben keine ausreichenden Beweise dafür gefunden, dass die Reduzierung der Natriumaufnahme die Gesamtsterblichkeit verringert. Dennoch ist die Kontrolle des Blutdrucks eine wirksame Methode, um Herzinfarkten und Schlaganfällen vorzubeugen.

In diesem Zusammenhang müssen wir verstehen, dass es um Natrium und nicht nur um Salz geht. Wenn du deinen Gerichten kein Kochsalz hinzufügst, aber trotzdem ultraverarbeitete Produkte kaufst, auf deren Etikett ein hoher Natriumanteil angegeben ist, dann ist das im Endeffekt genauso schädlich.

Tatsächlich ergab eine Studie in Brasilien, dass Menschen, die mehr ultraverarbeitete Produkte konsumierten, die folgenden Merkmale aufwiesen:

Gesamtsalzaufnahme pro Tag über den empfohlenen Werten
Höhere Natriumausscheidung über den Urin
Erhöhtes kardiovaskuläres Risiko
Erhöhte Neigung zu Übergewicht

Eine Reduzierung des Natriumkonsums – auch wenn du die WHO-Empfehlung nicht erreichst – ist also von Vorteil. Wir sagen dir jetzt, wie du das mit ein paar einfachen Maßnahmen erreichen kannst.

Salzkonsum reduzieren - Person misst Blutdruck — Die Kontrolle des Salzgehalts in der Ernährung ist Teil der Behandlung von Menschen, die an arterieller Hypertonie leiden.

Tipps zur Natriumreduzierung beim Einkaufen

Wenn du zum Einkaufen gehst, kannst du Entscheidungen treffen, die dir helfen, den Natriumgehalt zu Hause zu begrenzen. Zum Beispiel:

Kaufe frisches Gemüse und kein Gemüse aus der Dose. Denn die Hersteller fügen eine Menge Salz hinzu, um es haltbar zu machen.
Lies die Nährwertkennzeichnung. In fast allen Ländern gibt es eine Verpflichtung, den Natriumgehalt des verpackten Produkts anzugeben. Außerdem haben mehrere US-Bundesstaaten schwarze Etiketten eingeführt, um Lebensmittel mit einem Überschuss an diesem Mineralstoff zu kennzeichnen.
In Ländern, in denen es auch ein “gesundes” Etikett für verpackte Lebensmittel gibt, wie z. B. in den Vereinigten Staaten oder in Deutschland, ist es am besten, sich für diese zu entscheiden. Diese Kennzeichnung impliziert einen niedrigen Natriumgehalt.
Wenn du Fleisch ist, solltest du ebenfalls zu frischen Produkten greifen, egal von welchem Tier. Denn auch Fleisch- und Wurstkonserven sowie Tiefkühlprodukte haben einen hohen Salzanteil.

Lasse dich nicht von der Werbung täuschen. Lerne, Etiketten zu lesen, und versuche, beim Einkaufen im Supermarkt einen kritischen Blick auf die Produkte zu werfen.

Besondere Vorsicht ist bei Kindern geboten. In Argentinien zum Beispiel ergaben Erhebungen über Lebensmittel für Kinder, dass 97 % von ihnen eine unzureichende Nährstoffzusammensetzung aufwiesen: mehr als 70 % zugesetzter Zucker und mehr als 27 % des für das Alter empfohlenen Grenzwerts für Natrium.

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Tipps, um den Salzkonsum zu Hause zu reduzieren

Sobald du deine Einkäufe erledigt hast und wieder zu Hause angekommen bist, ist es wichtig, einfache Maßnahmen umzusetzen, die dich dazu bringen, den Natriumgehalt in deiner Ernährung zu begrenzen. Dabei können die folgenden Tipps hilfreich sein:

Würze dein Essen ohne Salz. Das mag schwierig erscheinen, besonders in Kulturkreisen, in denen Kochsalz allgegenwärtig ist. Du kannst dich jedoch für Gewürze entscheiden, die es ersetzen und den Geschmack deiner Mahlzeiten sogar noch verstärken. Außerdem werden Zutaten wie z. B. Kardamom mit einem verbesserten Stoffwechsel und einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht.
Erhöhe den Anteil an frischem Obst und Gemüse in deinen Mahlzeiten. Dadurch reduzierst du ultraverarbeitete Lebensmittel und nimmst im Gegenzug mehr Kalium auf, ein Mineral, das die Auswirkungen von Natrium im Körper ausgleichen kann.
Wenn du Nudeln zubereitest, solltest du nicht auf Instant-Nudel-Produkte zurückgreifen. Die traditionelle Art, bei der die getrockneten Nudeln in den Topf gegeben werden, ist die gesündeste. Denn getrocknete Nudeln, die man in der Mikrowelle oder in weniger als 3 Minuten zubereiten kann, enthalten in der Regel große Mengen Salz.
Vermeide Dressings, die viel Natrium enthalten. Greife nicht zu häufig auf fertige Soßen, Mayonnaise oder Senfmischungen zurück, um ein Sandwich oder deine Speisen zu verfeinern.
Nimm den Salzstreuer vom Tisch. Auch in der Küche sollte er nicht immer griffbereit stehen. Wenn du ihn in der Nähe hast, wirst du ihn benutzen und deine Gerichte salzen, ohne die Grenzwerte abzumessen.

Salzkonsum reduzieren - Salzstreuer — In einigen Ländern ist das Aufstellen von Salzstreuern auf Restauranttischen inzwischen verboten. Gäste müssen den Kellner oder die Kellnerin bei Bedarf danach fragen.

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Nicht alle sind mit der WHO einverstanden

Der Ansatz der WHO, die Natriumaufnahme unter 2 g pro Tag zu senken, wird nicht von allen wissenschaftlichen Gruppen befürwortet. Einige Expert/innen sind der Meinung, dass dieser Grenzwert in der Weltbevölkerung nur schwer umzusetzen ist, da das derzeitige Lebenstempo eine Begrenzung der Natriumzufuhr sehr schwierig macht.

Allerdings sind die Vorteile auf kardiologischer Ebene offensichtlich, und das ist keine Kleinigkeit. Die Panamerikanische Gesundheitsorganisation (PAHO) erinnert daran, dass Herz-Kreislauf-Todesfälle nach wie vor die weltweit häufigste Todesursache sind. Es geht also nicht darum, große Veränderungen vorzunehmen, sondern auch kleine Veränderungen, die eine große Wirkung auf die eigene Gesundheit und Zukunft haben.

Jeder kann den eigenen Salzkonsum reduzieren. Beginne damit, besser einzukaufen, die Etiketten zu lesen, den Salzstreuer vom Tisch zu nehmen und deinen Blutdruck zu senken.