Pilates für Anfänger: 4 einfache Übungen

Pilates zeichnet sich durch sanfte Übungen und Atemtechniken aus. Im Folgenden zeigen wir dir vier einfache Pilates-Übungen für Anfänger. Bist du bereit, sie zu Hause auszuprobieren?

Pilates-Übungen für Anfänger konzentrieren sich auf Gleichgewicht, Haltung, Kraft und Flexibilität. Es handelt sich somit nicht nur um ein Ganzkörper-Training für diejenigen, die in Form bleiben möchten, sondern auch um ein Mittel, das für die Rehabilitation nützlich ist.

Generell werden die Übungen auf speziell entworfenen Pilates-Betten durchgeführt, aber du kannst dafür auch eine Matte verwenden. Haben wir dein Interesse geweckt? Lies im Folgenden weiter und finde heraus, welche Übungen für den Anfang am besten geeignet sind.

Was sind die Vorteile von Pilates?

Pilates besteht aus einer Reihe von Übungen, die größtenteils nur geringe Auswirkungen auf den Körper haben. Dies ist ein Grund dafür, warum die Methode so beliebt ist, wenn es darum geht, Haltungsprobleme zu verbessern und Muskelschmerzen zu lindern. Darüber hinaus ist Pilates auch ideal um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

Es liegen nicht viele wissenschaftliche Beweise für die Wirkung von Pilates vor. Eine Studie, die im Official Journal of the American Aging Association veröffentlichte wurde, kam jedoch zu dem Schluss, dass das Pilates-Training, wenn es zweimal wöchentlich über einen Zeitraum von drei Monaten durchgeführt wird, dazu beiträgt, die Kraft des Ober- und Unterkörpers sowie die Bauchkraft von Frauen, die die Wechseljahre hinter sich haben, zu stärken.

Pilates für Anfänger

Um Pilates als Anfänger durchzuführen, benötigst du weder besondere Fähigkeiten, noch musst du in perfekter Form sein. Pilates ist daher eine Disziplin, die Menschen jeden Alters zu ihrem Vorteil nutzen können. Wenn du es ausprobieren möchtest, wirst du die folgenden Informationen hilfreich finden.

Einer der Vorteile von Pilates ist, dass du die Übungen bequem von zu Hause aus durchführen kannst. Alles was du dafür brauchst, ist deinen Einsatz, deine Konzentration und eine Matte.

Denke daran, dass diese Art der körperlichen Aktivität, deinen Körper und Geist entspannen soll. Es ist daher am besten, einen ruhigen und belüfteten Ort für das Pilates-Training zu wählen.

1. „Roll-up“

Dies ist eine klassische Übung, die meist während der Aufwärmphase von Pilates durchgeführt wird. Sie konzentriert sich auf die Bauchregion, verbessert die Flexibilität und Kraft im Rücken, sowie die Beweglichkeit und Kraft der Wirbelsäule.

Die Vorgehensweise

• Lege dich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Halte deine Arme dabei über deinem Kopf und in einer Linie mit deinen Schultern.
• Atme ein, während du deine Arme zum Himmel hebst und achte darauf, dass deine Rippen dabei auf der Matte bleiben.
• Versuche, dich beim Ausatmen allmählich mit ausgestreckten Armen aufzusetzen, als ob du versuchst, deine Füße zu erreichen. Die Idee ist es, dich langsam zu bewegen, ohne darauf zu achten, wie sich jede Rippe von der Matte abhebt.
• Sobald dein Körper eine C-Form erreicht hat, beginne wieder damit, dich zurückzubewegen.
• Atme ein und kehre beim Ausatmen langsam in deine ursprüngliche Position zurück.
• Wiederhole diese Übung 3 bis 5 Mal.

2. Pilates für Anfänger: „Rolling Back“

„Rolling Back“ ist eine amüsante Pilates-Übungen für Anfänger. Sie erlaubt es deinem Körper zu fließen, indem du auf der Matte vor- und zurückrollst, um deine Bauchmuskeln zu straffen. Gleichzeitig sorgt diese Übung für eine angenehme Massage der Wirbelsäule.  

Um diese Übung richtig auszuführen, musst du dich wirklich konzentrieren.

Die Vorgehensweise

• Setze dich mit geradem Rücken gegen den vorderen Teil deiner Matte und halte deine Füße dabei leicht in der Luft.
• Greife dann von außen nach deinen Knöcheln und öffne deine Ellbogen ein wenig.
• Halte dein Kinn gegen deine Brust.
• Beginne in dieser Position, während du einatmest, deinen Körper nach hinten zu rollen, bis dein Rücken den Boden berührt. 
• Atme nun aus und kehre dann mit der Kraft deines Bauches in die Sitzposition zurück.
• Wiederhole diese Übung 3 Minuten lang.

3. Pilates-Übungen für Anfänger: Streckung der Wirbelsäule

Wenn du mit Pilates beginnen möchtest, ist die Streckung der Wirbelsäule eine der einfachsten Pilates-Übungen für Anfänger. Darüber hinaus hilft sie, die Durchblutung der Wirbelsäule zu verbessern und das Gleichgewicht des Rumpfes zu stimulieren. Und auch die Flexibilität der Muskeln im hinteren Teil des Beins wird mit dieser Übung gefördert.

Die Vorgehensweise

• Setze dich in L-Form auf deine Matte; dein Rücken ist gerade und deine Beine sind nach vorne gestreckt.
• Atme dann ein und verlängere deine Wirbelsäule, als wolltest du nach dem Himmel greifen.
• Als Nächstes streckst du deine Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden nach vorne.
• Atme nun aus und strecke deine Arme weiter nach vorne, bis dein Oberkörper eine C-Form eingenommen hat.
• Versuche, dich noch etwas weiter zu strecken und atme dabei nochmals ein.
• Atme schließlich aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Pilates-Übungen für Anfänger: „Push-up“

Dies ist eine der meist genutzten Methoden, um den Oberkörper zu trainieren. „Push-ups“ sind jene Dehnübungen, die wir alle kennen, aber denke daran, dass es bei Pilates um mehr als nur Kraft geht. Es geht auch um ein volles Bewusstsein in Bezug auf deine Atmung und dein Gleichgewicht.

Die Vorgehensweise

• Lege dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden deiner Matte.
• Gehe dann in den Vierfüßlerstand und bewege dich mit deinen Armen langsam nach vorne.
• Denke daran, dass dein Rücken gerade und in einer Linie mit deinem Kopf ausgerichtet sein sollte. Gleichzeitig sollten deine Arme schulterbreit auseinander gehalten werden.
• Führe dann den Push-up durch, indem du langsam nach unten und oben gehen.
• Wiederhole diese Übung 10 Mal. Wenn du den Widerstand erhöhen möchtest, kannst du die Übung auch mit gestreckten Beinen ausführen.

Pilates für Anfänger: Abschließende Ratschläge

Wie wir bereits zuvor erwähnt haben, ist Pilates eine der besten Disziplinen, wenn es um das geistige und körperliche Training geht. Wie bei allen Übungsroutinen gibt es jedoch bestimmte Empfehlungen, die du beachten solltest, bevor du beginnst.

Zum Beispiel:

• Höre auf deinen Körper: Egal ob du alleine zu Hause oder mithilfe eines Trainers trainierst, es ist wichtig, dass du dich deiner Bewegungen bewusst bist. Auf diese Weise wirst du verstehen, welche Ausrichtungsprobleme in deinem Körper bestehen. Dies wiederum wird dir dabei helfen, dich mehr auf deine Körperhaltung zu konzentrieren, um Muskelschmerzen zu lindern und zu vermeiden.
• Atme tief ein und aus: Das richtige Atmen verhilft dir nicht nur zum Fortschritt in deinen Übungen, sondern auch dabei, deinen Körper zu entspannen und unnötige Spannungen zu vermeiden.
• Sei dir bewusst darüber, wie weit du gehen kannst: Denke daran, dass jeder Mensch anders ist. Vermeide es daher, dich mit anderen zu vergleichen und übertreibe es nicht.

Nun, da du die grundlegenden Übungen für Pilates kennst, ist es an der Zeit, eine Matte zu finden und die Vorteile für dich selbst zu testen. Beachte die oben genannten Hinweise und achte vor allem auf deine Körperhaltung, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn du dir unsicher bist oder Zweifel hast, wende dich in diesem Fall am besten an einen Pilates-Trainer.