Paleo-Diät: Leitfaden für Anfänger

5 September, 2019
Die Paleo-Diät richtet sich nach der Ernährung unserer Vorfahren im Paläolithikum (Altsteinzeit) vor rund 2,5 Millionen Jahren, welche sich erst durch den Ackerbau und das Leben in festen Siedlungen vor etwa 10.000 Jahren veränderte.

Du bist an der Paleo-Diät interessiert und möchtest mehr darübr erfahren? Dann bist du hier genau richtig, denn in unserem Leitfaden für Anfänger findest du die wichtigsten Informationen über diese Ernährungsform.

In der Steinzeitdiät geht es darum, möglichst naturbelassene Nahrungsmittel zu essen. Es handelt sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern viel mehr um eine Ernährungsform, deren Anhänger davon ausgehen, dass die heutige Ernährung nicht „artgerecht“ ist. Dabei wird versucht, unsere steinzeitlichen Vorfahren, die sich durch Jagd und Sammeln ernährten, nachzuahmen.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät richtet sich nach der Ernährung unserer Vorfahren im Paläolithikum (Altsteinzeit) vor rund 2,5 Millionen Jahren, welche sich erst durch den Ackerbau und das Leben in festen Siedlungen vor etwa 10.000 Jahren veränderte.

Unsere Gene sind die gleichen, wie die unserer Vorfahren. Allerdings ernährten sich diese sehr gesund und kannten keine Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzkrankheiten, die in unserer modernen Gesellschaft immer häufiger vorkommen.

Verschiedene Studien gehen davon aus, dass die Paleo-Diät einen signifikanten Gewichtsverlust erleichtern kann (ohne dass man dabei Kalorien zählen muss) und auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile hat, die wir im Laufe des Artikels noch erwähnen werden.

Paleo-Diät: Leitfaden für Anfänger

Paleo-Diät: Leitfaden für Anfänger
Die Paleo-Diät versteht sich als artgerechte Ernährung, die aus rein natürlichen Lebensmitteln besteht. Industriell verarbeitete Produkte sind darin tabu.

Nicht alle Anhänger der Paleo-Diät sind gleich strikt, deshalb spricht man oft von strikten Paleolanern und von moderaten Paleolanern. Im Allgemeinen hält man sich jedoch in dieser Ernährungsform an folgende Richtlinien: 

Erlaubte Lebensmittel:

  • Fleisch: Lamm, Schwein, Rind
  • Geflügel: Huhn, Truthahn
  • Fisch: Lachs, Sardinen, Forelle
  • Eier (am besten vom Bauernhof)
  • Frisches Gemüse: Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
  • Obst: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado usw.
  • Wildbeeren: Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Kokos- und Olivenöl
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rettich
  • Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin, Petersilie

Verbotene Lebensmittel:

  • Getreide: wie Weizen, Hafer, Roggen
  • Hülsenfrüchte: wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen
  • Milchprodukte
  • Raffinierter Zucker
  • Salz
  • Pflanzenöle: wie Maisöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl
  • Trans-Fette: beispielsweise in Margarine oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln

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Welche Nahrungsmittel führen in der Paleo-Diät zu einer Kontroverse?

In der Altsteinzeit wurden diese Lebensmittel zwar nicht konsumiert, doch insbesondere für moderate Paleolaner sind auch folgende Produkte ab und zu erlaubt:

  • Tee: Schwarzer oder grüner Tee sind sehr gesund und liefern viele Antioxidantien, wie Katechine, und andere vorteilhafte Wirkstoffe.
  • Kaffee: Auch dieses aromatische Getränk zeichnet sich durch Antioxidantien aus und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, was in vielen Studien nachgewiesen werden konnte.
  • Zartbitterschokolade: Diese sollte aus mindestens 70 % Kakao bestehen. Dann ist sie sehr nahrhaft und hat verschiedene Vorzüge für die Gesundheit.
  • Wein: Dieses Getränk liefert wichtige Tannine und andere Antioxidantien.

Paleo-Diät: Menü für eine Woche

Paleo-Diät: Menü für eine Woche
Es gibt viele Möglichkeiten, naturbelassene Lebensmittel zu kombinieren, um einen abwechslungsreichen Diät-Plan zu erstellen. Besonders wichtig dabei ist die Zubereitungsart!

Montag

  • Frühstück: ein paar Orangenscheiben, Nüsse und Lachs mit Kräutern
  • Mittagessen: Hühnchensalat mit ein bisschen extra nativem Olivenöl
  • Abendessen: Rinderfilet, gebratenes Gemüse und etwas Melone

Dienstag

  • Frühstück: Eier und Bacon, eine Portion Obst
  • Mittagessen: Hamburger mit gedämpften Kartoffeln
  • Abendessen: Lachs mit Gemüse

Mittwoch

  • Frühlstück: Rühreier, Speck und frisch gepresster Orangensaft
  • Mittagessen: Gemüse und Schweinerücken
  • Abendessen: weißer Reis, geschälte Garnelen und Nüsse

Donnerstag

  • Frühstück: Eier und eine Portion Obst
  • Mittagessen: Seehecht und eine Handvoll Mandeln
  • Abendessen: Putenburst mit Gemüse

Freitag

  • Frühstück: Spiegeleier, Salat und grüner Tee
  • Mittagessen: Schwertfisch mit ofengebackenen Kartoffeln
  • Abendessen: gedämpfter Lachs mit Avocado

Samstag

  • Frühstück: Eier und eine Portion Obst
  • Mittagessen: Rinderschnitzel mit Gurken- und Tomatenscheiben
  • Abendessen: Hühnchen mit Zitrone und eine Banane

Sonntag

  • Frühstück: Rinderschnitzel und frisch zubereiteter Saft
  • Mittagessen: Thunfisch, eine Handvoll Mandeln und ein Pfirsich
  • Abendessen: Salat mit ofengebackenen Kartoffeln und eine Portion Ananas

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Paleo-Diät: Ergebnisse verschiedener Studien

In verschiedenen randomisierten Studien wurde die Paleo-Diät mit anderen Diäten, wie beispielsweise der mediterranen Diät oder speziellen Diäten für Diabetes, verglichen.

Die Ergebnisse weisen im Allgemeinen darauf hin, dass die Steinzeitdiät gegenüber anderen Ernährungsformen, die großteils aus Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten bestehen, verschiedene Vorteile haben könnte. 

Einige dieser Vorzüge sind:

  • Abnehmen fällt einfacher,
  • die Glukosetoleranz verbessert sich,
  • der Blutdruck kann besser kontrolliert werden,
  • die Triglyceridwerte im Blut verbessern sich
  • und man kann Hungergefühle besser kontrollieren.

Es sind jedoch weitere Studien notwendig, die mit großen Teilnehmergruppen durchgeführt werden müssen, die nach dem Zufallsprinzip verschiedene Diäten erhalten, um die langfristigen gesundheitlichen Vorteile, welche die Paleo-Diät haben könnte, sowie die möglichen Risiken tiefgehender untersuchen zu können.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.