8 nährreiche und schmackhafte indische Gerichte
Indische Gerichte sind auf die jahrhundertelange Besiedlung des indischen Subkontinents zurückzuführen. Die indische Küche spiegelt die reichhaltige Religions- und Kulturgeschichte wider, was sich in vielfältigen regionalen Gerichten und unterschiedlichen Kochstilen zeigt. Typisch für die indische Küche sind die Curry-Gerichte und die Vielzahl an Gewürzen, die bei der Zubereitung der verschiedenen Spezialitäten zum Einsatz kommen.
Einige der Hauptzutaten sind Reis, Atta (ein indisches Vollkornmehl) und Hülsenfrüchte. Außerdem verwendet man in der indischen Küche verschiedene traditionelle Gewürze, unter anderem Kurkuma, Safran, Kreuzkümmel, Kardamom, Ingwer und Koriander.
Begleite uns auf eine kleine Reise und entdecke einige köstliche und nahrhafte indische Gerichte!
8 nahrhafte und leckere indische Gerichte
1. Papads oder Papadams
Dies ist ein brotähnlicher Snack mit einer runden oder kissenförmigen Form. Es gibt zahlreiche verschiedene Zubereitungsarten und du kannst Papadams als Zwischenmahlzeit oder als Beilage zu einem Gericht verzehren. Je nach Variante bestehen sie aus einer Kombination aus Reis- Linsen- oder Kichererbsen-Mehl, Kartoffeln und schwarzen Bohnen.
Häufig schmeckt man Papadams mit Gewürzen wie schwarzem Pfeffer, Chili, Kreuzkümmel oder Knoblauch ab. Dann backt man sie in heißem Öl aus.
Wenn Linsen im Rezept verwendet werden, enthalten sie fast kein Fett. Außerdem sind sie eine gute Eiweißquelle, denn sie liefern 24 Gramm pro 100 Gramm Hülsenfrüchte.
Der Verzehr von Linsen ist mit einem gesunden Lebensstil verbunden. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, weshalb Diabetiker/innen sie ebenfalls genießen können. Darüber hinaus sind sie glutenfrei und daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.
2. Indische Gerichte: Palak paneer
Dies ist ein vegetarisches Gericht mit mildem indischen Käse, Spinat und Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Chili, Garam Masala und Kreuzkümmel. Palak ist das Hindi-Wort für “Spinat” und Paneer ist ein traditioneller indischer Käse.
In der Regel hat Palak paneer eine cremeartige Konsistenz, die durch Kochen und Mischen des Spinats mit den anderen Zutaten entsteht.
Der Nährwert von Spinat liegt in seinem Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Pro 100 Gramm liefert er 30 Milligramm Vitamin C, 113 Mikrogramm Folsäure und 3.670 Mikrogramm Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.
Die Aufnahme von Beta-Carotin trägt dazu bei, dass der Körper einen optimalen Vitamin-A-Spiegel erreicht, der das Sehvermögen, eine gesunde Haut und das Immunsystem unterstützt. Außerdem ist es ein Antioxidans, das den Körper vor der Wirkung freier Radikale schützt.
3. Chana masala
Chana bedeutet “Kichererbsen”. Beim Chana masala werden sie in einer Soße aus Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen gedünstet zubereitet.
In der Literatur wird darauf hingewiesen, dass die ernährungsphysiologische Qualität der Kichererbsen ihre gesundheitsfördernde Wirkung verstärkt. In Kombination mit anderen Hülsenfrüchten und Körnern könnten sie ein natürlicher Weg sein, um Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Diese Vorteile sind auf das pflanzliche Eiweiß und den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen.
Ein Kichererbsen-Curry serviert man normalerweise mit Basmatireis oder Vollkorn-Roti. Es gibt auch eine Art Kuchen aus Kichererbsen, Dhokla genannt, oder Linsen-Reis-Kuchen.
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4. Chicken tikka masala ist eines der international beliebtesten indischen Gerichte
Chicken tikka masala ist ein Hauptgericht, das auf der ganzen Welt ausgesprochen beliebt ist.
Traditionell mariniert man zuerst die Hähnchenteile mit Salz und Zitronensaft und anschließend nochmals mit verschiedenen Gewürzen und Joghurt. Danach grillt man das Fleisch trocken, bevor man es in eine würzige S0ße aus Zwiebeln, Ingwer, Tomaten und verschiedenen Gewürzen gibt. Diese verfeinert man mit Sahne oder Kokosmilch und würzt sie abschließend mit frischem Koriander.
Wenn du nicht alle Gewürze zu Hause hast, kannst du auch eine Tikka-Masala-Gewürzmischung verwenden.
Hähnchen und Joghurt liefern genügend Eiweiß, um die Sättigung zu fördern. Außerdem liefern sie essentielle Aminosäuren, die das Gewebe im Körper bilden und erneuern.
5. Alleppey (Alappuzha) Fischcurry
Dies ist ein weiteres nahrhaftes und leckeres Gericht der indischen Küche. Es eignet sich als Mittag- oder Abendessen und wird mit zartem Fisch, Curry, scharfen Gewürzen und cremiger Kokosmilch zubereitet.
Alleppey (Alappuzha) ist eine Hafenstadt im Bundesstaat Kerala, der für seine Fischcurrys bekannt ist. Als Fischarten verwendet man Königsfisch und indische Makrele, die man mit grünen Mangos und Tamarinde aromatisiert. Daher hat dieses Gericht einen süß-sauren Geschmack.
Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der häufige Verzehr von Fisch das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verringert. Vor allem blauer Fisch, der Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.
Diese Art von Fett senkt die kardiovaskulären Risikofaktoren. Allerdings ist die Art der Zubereitung wichtig, denn Frittieren ist nicht gesund.
6. Gerichte mit Reis sind in der indischen Küche weit verbreitet
Der Reis, der die indische Küche prägt, ist Basmati. Es handelt sich um eine raffinierte Sorte, die die Grundlage vieler Gerichte ist. Das macht ihn arm an unlöslichen Ballaststoffen. Deshalb kombiniert man ihm mit Gemüse und Proteinen aus Huhn, Garnelen und Lamm, beispielsweise zu einem köstlichen Biryani.
Außerdem liefern diese Zutaten Ballaststoffe und Antioxidantien aus dem Gemüse sowie sättigende Proteine. Zudem senken die Ballaststoffe den glykämischen Index, wie im Journal of the Latin American Archives of Nutrition angegeben. So nimmst du die Kohlenhydrate langsam auf.
7. Indische Gerichte: Dal
Zu den nahrhaftesten und leckersten Gerichten der indischen Küche gehört das Dal. Dabei handelt es sich um eine Zubereitung aus Linsen, die mit Kurkuma, Kreuzkümmel und je nach Art und Rezeptur mit weiteren Gewürzen wie Garam Masala, Zimt und anderen abgeschmeckt wird.
Dal gibt es in zahlreichen Varianten. Eine davon basiert auf roten Linsen (Masoor Dal), eine andere auf Kichererbsen (Chana Dal) und eine weitere auf Spalterbsen (Toor Dal).
Unabhängig von der Sorte sind sie alle Hülsenfrüchte Quellen für pflanzliches Eiweiß und für resistente Stärke, die als Präbiotikum die Darmgesundheit fördert. Außerdem fördern die unlöslichen Ballaststoffe in Linsen einen regelmäßigen Stuhlgang.
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8. Besan Cheela
Wenn du auf der Suche nach einem indischen Frühstücksgericht bist, dann ist Besan Cheela genau das richtige für dich. Es handelt sich um Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl (Besan) oder gekeimten Mungbohnen.
Du würzt es und servierst es mit Essiggurken, Naturjoghurt und saurer Sahne. Außerdem kannst du es mit gehackten Tomaten und Gurken garnieren.
Cheela ist eine Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wenn du gekeimte Mungobohnen verwendest, liefern sie mehr B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Phosphor und Kalzium.
Darüber hinaus enthält diese Hülsenfrucht Flavonoide (Antioxidantien) sowie andere bioaktive Verbindungen, die für die Vorbeugung degenerativer Krankheiten von großem wissenschaftlichen Interesse sind. Darüber hinaus kann die Keimung von Hülsenfrüchten nährstofffeindliche Faktoren reduzieren, die Verfügbarkeit von Mineralien erhöhen und die Bildung neuer Polyphenole fördern, die als Antioxidantien wirken.
Indische Gerichte sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund
Die indische Küche, die reich an Gewürzen und Gemüse ist, hat einen besonders hohen Anteil an Nährstoffen und bioaktiven Komponenten. Daher tragen indische Gerichte zu einer gesunden Ernährung bei.
Diese 8 Gerichte geben dir einen Eindruck von der großen Vielfalt der indischen Küche. Hast du Lust, eines von ihnen zu probieren?
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- Holguín, M. (2017). Progressive Indian Cuisine: The Chatpata Experience Cultura & Gastronomía de la India [Tesis de Grado]. Universidad San Francisco de Quito. https://repositorio.usfq.edu.ec/handle/23000/6813
