Mungobohnen und ihre gesundheitlichen Vorteile
Hast du schon einmal von Mungobohnen gehört?
Es handelt sich um eine Hülsenfrucht, die unter verschiedenen Bezeichnungen bekannt ist. Mungobohnen werden auch Mungbohnen, grüne Kichererbsen, Jerusalembohnen, Lunjabohnen oder Mung Dal genannt.
Ihr wissenschaftlicher Name lautet Vigna radiata und sie stammen aus Indien, weshalb sie ein typisches Nahrungsmittel in der indischen und asiatischen Küche sind. Sie sind außen dunkelgrün und innen hellgelb gefärbt. Darüber hinaus haben sie einen leicht süßlichen Geschmack, eine weiche Konsistenz und eine Frische, die der von Linsen ähnelt.
Diese Bohnen können in verschiedenen Gerichten verwendet werden; und dank ihres hohen Nährwerts tun wir gut daran, sie in unseren Speiseplan aufzunehmen.
Ernährungsphysiologische Eigenschaften von grünen Mungobohnen
Einer Studie zufolge enthalten 100 Gramm dieses Nahrungsmittels die folgenden Nährstoffe:
- 20 Gramm Eiweiß
- 19 Gramm Kohlenhydrate
- 7,6 Gramm Ballaststoffe
- Verschiedene Vitamin A-, C- und B-Komplexe wie Thiamin und Riboflavin
- Verschiedene Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Natrium
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Die gesundheitlichen Vorteile von Mungobohnen
Glücklicherweise tragen alle Nährstoffe, die sie liefern, zur Erhaltung deiner Gesundheit bei. Daher kann der Verzehr dieser Hülsenfrucht im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und je nach Person gewisse Vorteile bieten.
Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (Food and Agriculture Organization of the United Nations, kurz FAO) bringt der Verzehr von Hülsenfrüchten zahlreiche Vorteile mit sich. Im Folgenden stellen wir dir einige von ihnen vor.
Hülsenfrüchte reduzieren das Risiko einer koronaren Herzerkrankung
Mungobohnen sind Lebensmittel, die einen bemerkenswerten Anteil an Ballaststoffen aufweisen und zur Senkung des LDL-Cholesterins, auch bekannt als “schlechtes Cholesterin”, beitragen; ein anerkannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Mungobohnen helfen, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
Die in Mungobohnen enthaltenen Vitamine des B-Komplexes werden für eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen benötigt. Sie helfen beispielsweise, die Vitalität der neuronalen Verbindungen aufrecht zu erhalten und eine optimale Gehirnfunktion zu ermöglichen, wie eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigt.
Mungobohnen können angeborenen Krankheiten vorbeugen
Zusätzlich zu dem, was wir im vorherigen Abschnitt erwähnt haben, spielt Vitamin B9, das auch als Folsäure bekannt ist, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Bei ausreichender Zufuhr wird das Risiko von angeborenen Anomalien des Neuralrohrs, wie insbesondere Spina bifida, bei Neugeborenen deutlich verringert.
Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins beträgt 400 Mikrogramm für Erwachsene. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch auf 600 Mikrogramm an. Da in 100 Gramm grünen Mungobohnen 159 Mikrogramm Folsäure enthalten sind, könnte es notwendig sein, während der Schwangerschaft auf ein entsprechendes Ergänzungsmittel zurückzugreifen.
Sie helfen, einer Anämie vorzubeugen
Der Eisengehalt der grünen Mungobohnen macht sie zu einer interessanten Wahl, wenn es darum geht, einer Eisenmangelanämie vorzubeugen, die bei Frauen und Kindern häufiger vorkommt.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es ratsam ist, sie mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Kiwi und Paprika zu kombinieren, damit der Körper dieses Mineral optimal nutzen kann.
Sie helfen, Diabetes vorzubeugen
Die Mungobohne enthält, wie Hülsenfrüchte im Allgemeinen, praktisch kein Fett, hat aber einen bemerkenswerten Ballaststoffgehalt. Dieser Nährstoff erhöht das Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren (dies ist auf den niedrigen glykämischen Index der Mungobohnen zurückzuführen). Aus diesem Grund kann ihr Verzehr bei der Vorbeugung von Gewichtszunahme und Diabetes hilfreich sein.
Mungobohnen schützen das Immunsystem
Neben den bereits genannten Nährstoffen enthalten grüne Mungbohnen auch bioaktive Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. In diesem Kontext weisen Studien darauf hin, dass sie das Immunsystem wirksam schützen.
Hülsenfrüchte sind proteinreiche Nahrungsmittel
Da sie eine preiswertere Proteinalternative zu anderen Lebensmitteln wie Fleisch darstellen, können Hülsenfrüchte ein wichtiger Proteinlieferant sein.
Wer sich beispielsweise vegetarisch oder vegan ernährt, sollte Hülsenfrüchte täglich in Kombination mit Lebensmitteln wie Getreide, Samen und Nüssen zu sich nehmen.
Wie können Mungobohnen zubereitet werden?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um grüne Mungobohnen zuzubereiten, was bedeutet, dass du sie verschiedenen Gerichten hinzufügen kannst. Im Folgenden stellen wir dir einige Zubereitungsideen vor.
1. Gekocht in warmen Gerichten
Wie jede andere Hülsenfrucht können auch Mungobohnen weich gekocht werden. Dazu müssen die Bohnen gewaschen, mindestens 8 Stunden eingeweicht und dann gekocht werden (ca. 30 Minuten).
Nach dem Abtropfen kannst du sie dann in Suppen oder Eintöpfen verwenden oder sogar zu Sandwiches oder Hamburgern verarbeiten.
2. Frische Mungobohnen für heiße Sommertage
In westlichen Kulturen werden frische grüne Bohnensprossen gerne als Gemüse für Salate verwendet.
3. Als Mehl für die Teigzubereitung
Wusstest du, dass die Bohnen auch zu Mehl gemahlen werden können? Dies ist nützlich für die Zubereitung von Speisen, die für Menschen mit Zöliakie geeignet sind und keinen Weizen, Hafer, Gerste oder Roggen enthalten, oder um traditionelle Rezepte abzuändern.
Da grüne Mungbohnen keinen starken Eigengeschmack haben, können sie auch für die Zubereitung von süßen Rezepten verwendet werden. Darüber hinaus können sie deinen Mahlzeiten mehr Textur verleihen.
4. Mungosprossen
Wissenschaftlich gesehen sind gekeimte Mungobohnen ein Nahrungsmittel, das ein größeres entzündungshemmendes Potenzial besitzt als getrocknete Bohnen. Durch die Keimung werden die antinutritiven Stoffe in den Hülsenfrüchten beseitigt und gleichzeitig ihre Nährstoffqualität verbessert.
Wenn du die Mungbohnen zum Keimen bringen möchtest, musst du sie zunächst gut abspülen. Anschließend legst du sie in ein Gefäß mit Wasser und deckst es mit einem Tuch ab, bevor du sie an einem Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung aufbewahrst. Danach solltest du das Wasser alle vier bis fünf Tage wechseln und diesen Vorgang wiederholen, bis die Bohnen keimen.
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Mungbohnen als Teil einer gesunden Ernährung
Wie du vielleicht bemerkt hast, bietet der Verzehr von Mungobohnen und Hülsenfrüchten im Allgemeinen eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Daher sollte ihr Verzehr Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein, um Nährstoffmängeln vorzubeugen.
Wenn du sie bisher noch nicht probiert hast, solltest du daran denken, dass Mungobohnen nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten sind und du sie in vielen Gerichten verwenden kannst!
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