9 Tipps für eine gesunde Ernährung ohne Fleisch

20 August, 2017
Wenn du auf Fleisch gerne verzichten möchtest, jedoch Milchprodukte, Eier oder Fisch in deinen Ernährungsplan einbaust, kommt es nicht zu einem Vitamin-B12-Mangel. Wenn du jedoch keine Lebensmittel tierischen Ursprungs isst, empfiehlt es sich, ein Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin einzunehmen. 

Es gibt verschiedenste Gründe, um auf Fleisch zu verzichten, auch wenn es anfangs nicht einfach ist, die Ernährung umzustellen.

Wenn eine fleischlose Ernährung nicht bewusst und richtig erfolgt, könnte es zu Mangelerscheinungen kommen. Deshalb ist es von größter Wichtigkeit, sich zuerst über alles gut zu informieren, um negative gesundheitliche Konsequenzen zu verhindern.

In unserem heutigen Artikel erfährst du, welche Schlüssel du beachten solltest, um auch ohne Fleisch eine gesunde, ausgeglichene Ernährung planen zu können. 

Ernährung ohne Fleisch und ohne gesundheitliche Risiken

Wer auf Fleisch verzichten möchte, muss ganz besonders auf die Ernährung achten, um damit der Gesundheit nicht zu schaden.

Gründe für eine Ernährungsumstellung gibt es viele:

Überzeugung, Tierschutz, eine Krankheit oder andere Faktoren können ausschlaggebend sein, um sich bewusster zu ernähren und die Entscheidung zu treffen, völlig auf Fleisch zu verzichten.

Wichtig dabei ist jedoch, dass auch bei einer fleischlosen Ernährung alle notwendigen Nährstoffe vorhanden sind. Zwei verschiedene Dinge sind auch, auf Fleisch zu verzichten oder eine komplett vegane Ernährungsform zu wählen.

  • Wer nur auf Fleisch verzichtet, jedoch Hühnereier, Fisch oder Milchprodukte verzehrt, läuft keine Gefahr, an negativen gesundheitlichen Folgen zu leiden.
  • Am besten ist jedoch immer, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen.
Quiche ohne Fleisch

1. Wunderbare Eigenschaften von Hühnereiern

Das Ei ist ein Super-Nahrungsmittel, denn es enthält sehr wichtige Nährstoffe und kann andere tierische Eiweißquellen perfekt ersetzen.

Auch wenn lange Zeit empfohlen wurde, nur wenige Eier zu verspeisen, weiß man inzwischen, dass man dieses Nahrungsmittel auch problemlos täglich einnehmen kann, wenn kein erhöhter Cholesterinspiegel vorliegt.

Insbesondere jenen, die kein Fleisch essen, sind Eier sehr zu empfehlen. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und gesunde Fettsäuren. 

Wir empfehlen auf jeden Fall, Eier aus einer verlässlichen Quelle zu konsumieren. Am besten sind biologische Eier von Hühnern, die frisches Gras erhalten.

Wir empfehlen auch folgenden Beitrag: Warum werden Hühnereier mehrmals wöchentlich empfohlen?

2. Vorsicht mit Milchprodukten

Viele Menschen, die sich dafür entscheiden, kein Fleisch zu essen, bauen sehr viele Milchprodukte in ihre Ernährung ein, zum Beispiel Milch und Käse.

Diese Nahrungsmittel können jedoch die Gesundheit negativ beeinflussen. Dadurch könnte nämlich der Cholesterinspiegel steigen und es könnte auch zu Verdauungsschwierigkeiten kommen. 
Es empfehlen sich pflanzliche Milchsorten in Kombination mit gut verdaubaren Milchprodukten, wie beispielsweise Joghurt oder Ghee.

3. Mehl kann zur Gefahr werden

Ein weiterer Fehler bei der Umstellung auf ein fleischloses Essen ist die Einnahme von zu vielen Mehlspeisen. Pizza, Pasta oder Brot sind eine einfache und schnelle Alternative, doch nicht unbedingt gesund.

Damit kann man in kurzer Zeit zunehmen und Weißmehl liefert nur wenige Nährstoffe.

Du solltest lieber mehr Gemüse, Salate und frische Obst- und Gemüsesäfte in deine Ernährung einbauen, um deinen Organismus mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen. So bleibst du auch länger satt.

fleischloses Gericht

4. Fischgerichte gut wählen

Wer kein Fleisch, jedoch Fisch isst, sollte nicht zu viel Fettfisch essen (Lachs, Thunfisch, Schwertfisch…), denn dieser kann schädliche Schwermetalle enthalten. 

Diese sind toxisch und insbesondere für Kinder und schwangere Frauen sehr gesundheitsschädlich.

  • Wenn du dich für Fisch entscheidest, wähle kleine Sorten, wie Sardinen, Hering usw. oder weißen Fisch.

5. Andere Kalziumquellen

Milch ist nicht die einzige Quelle für Kalzium und auch nicht die beste. Du kannst wichtige Mengen an Kalzium beispielsweise in folgenden Nahrungsmitteln finden: 

  • Sesam
  • Algen
  • Brokkoli
  • Mandeln

Hast du diesen Beitrag schon gelesen? 2 Rezepte mit Brokkoli, Zitrone und Knoblauch: gesund und lecker!

6. Vitamin B12

Ein Defizit an Vitamin B12 entsteht normalerweise nur dann, wenn gar keine tierischen Produkte gegessen werden. In diesem Fall empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12 ist auch in folgenden Nahrungsmitteln zu finden:

  • Eier
  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Meeresfrüchte

7. Eisen

Eisen darf als Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Verschreibung eingenommen werden. 

Wenn keine Anämie vorliegt, kannst du ausreichend Eisen über folgende Nahrungsmittel aufnehmen:

  • Spinat
  • Trockenfrüchte, wie Pistazien
  • Petersilie
  • Rote Bete
  • Linsen
  • Bierhefe
  • Vollkorngetreide, wie Hafer
  • Brokkoli
Hamburger ohne Fleisch

8. Gute pflanzliche Quellen für Protein

Folgende pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß: 

  • Trockenfrüchte und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide, wie Hafer oder Quinoa
  • Bierhefe
  • Spirulina
  • Erbsen

9. Vollkorngetreide, Trockenfrüchte und Samen

In einer ausgegelichenen, fleischlosen Ernährung sollte Vollkorngetreide nicht fehlen, denn es enthält wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. 

Auch Trockenfrüchte (am besten rohe) und Samen sind sehr wichtig. Man kann Samen auch quellen oder keimen lassen, um ganz besonders von allen Vorzügen zu profitieren.

Lesetipp: 5 leckere Rezeptideen mit Chiasamen

Auch interessant