2 Rezepte mit Brokkoli, Zitrone und Knoblauch: gesund und lecker!

· 10 Dezember, 2015
Probiere diese erfrischende Kombination aus und hole dir den Sommer auf den Tisch!

Brokkoli ist das ganze Jahr über frisch und auch günstig in der Gemüseabteilung zu kaufen. Genauso sieht es mit Zitrone und Knoblauch aus. Warum also nicht alle drei miteinander kombinieren, um von ihren Vorzügen zu profitieren? Denn die Kombination dieser drei Lebensmittel ist gut für deine Gesundheit.

Brokkoli

Brokkoli

Der Brokkoli zeigt seine Verwandtschaft zum Blumenkohl durch seine äußere Form zwar an, ist aber im Geschmack unvergleichbar anders!

Ursprünglich kommt Brokkoli aus Kleinasien, weswegen er in vielen asiatischen Rezepten nicht fehlen darf. Über Italien kam er dann nach Europa, wo er heute hauptsächlich am Mittelmeer angebaut wird. In Deutschland wächst Brokkoli aber auch sehr gut und wird hier bis in den Oktober hinein geerntet.

Brokkoli enthält relativ viel:

  • Kalium
  • Calcium,
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Natrium
  • B- Vitamine wie B1, B2, B6,
  • Vitamin E 
  • und besonders viel Vitamin C und Provitamin A

Um diese Stoffe weitestgehend zu erhalten, sollte Brokkoli daher nicht in Wasser gekocht werden. Es ist besser, ihn in Dampf zu garen. Wenn du ihn kochst, dann verwende das Kochwasser weiter für Suppen oder Eintöpfe. Denn auf diese Weise gehen die darin gelösten Mineralstoffe nicht verloren.

Normalerweise werden nur die schönen Röschen verwendet, aber der Strunk, die Blätter und Stiele sind ebenfalls essbar! Du kannst sie pürieren und damit Kartoffelpüree verfeinern oder ganz einfach eine Cremesuppe daraus zaubern!

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Zitrone

Zitrone

Zitronen unterstützen dein Immunsystem durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C und beugen so zum Beispiel Erkältungskrankheiten vor. Vitamin C ist ein sehr starkes Antioxidans und Zitronen sind besonders reich an diesem Vitamin!

Je frischer die Frucht, desto höher der Vitamingehalt – und die antioxidative Wirkung! Zitrusfrüchte generell und Zitronen im Speziellen können dich dabei unterstützen, Fett zu verlieren und abzunehmen. Denn Zitronen enthalten nicht nur Zitronensäure, sondern auch natürliche Bitterstoffe. Diese wirken als natürliche Appetitzügler.

Außerdem wirken diese Bitterstoffe gegen Bakterien, Krebs und Entzündungen und senken Cholesterin. Sollen Bitterstoffe appetitzügelnd wirken, darf man sie aber nicht unter Süßungsmitteln „verstecken“!

Besonders viele Bitterstoffe stecken in der Schale der Zitrone – besonders in den weißen Bereichen. Es ist daher wichtig, dass du die ganze Frucht verwendest, wenn du die Zitrone zur Unterstützung einer Diät einsetzen möchtest!

Grundsätzlich gilt: Wenn du jegliche Zitrusfrüchte im Ganzen verwendest, um an die Bitterstoffe unter der Schale zu kommen, müssen sie unbedingt aus biologischem Anbau sein. Denn es soll ja gesund und nicht giftig sein!

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Knoblauch

Knoblauch

In Australien fand eine Studie statt, bei der Patienten mit Bluthochdruck zusätzlich zu ihren Blutdruck senkenden Medikamenten noch Knoblauch essen mussten. Das Ergebnis dieser Studie ergab, dass sich der Blutdruck zusätzlich um durchschnittliche 10mm Hg senkte.

Zur Senkung der Cholesterinwerte im Blut gibt es viele Studien, die alle darauf hindeuten, dass Knoblauch die Eigenschaft besitzt, die Blutfettwerte zu senken.

Knoblauch enthält außerdem Sulfide. Das sind pflanzliche Schwefelverbindungen, wie sie auch in Zwiebeln oder Lauch vorkommen. Diese Sulfide wirken antimikrobiell und entzündungshemmend. Sie unterstützen damit das Immunsystem bei seiner Arbeit, Infekte wie Erkältungskrankheiten, von uns fern zu halten.

Brokkoli und Zitrone

Rezepte mit Knoblauch, Brokkoli und Zitrone

Nun weißt du, wie gesund diese drei Zutaten sind und möchtest natürlich wissen, wie du sie miteinander kombinierst. Wir haben da Ideen für dich…

Nudelpfanne mit Brokkoli, Zitrone und Knoblauch

Verwende Nudeln deiner Wahl. Für Pfannengerichte eignen sich Spiralnudeln, Orecchiette, Muschelnudeln und andere mittelgroße Formen. Koche die Nudeln zuerst in Salzwasser bissfest und mische sie dann vor dem Servieren mit dieser Gemüsemischung:

  • 30 ml Olivenöl (2-3 Esslöffel)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL abgeriebene Zitronenschale (bio!)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Zitronensaft
  • 60 ml Gemüsebrühe
  • 35 g Mandelblättchen
  • Parmesan

Zubereitung

  • In einem Topf das Öl, Knoblauch und Zitronenschale kurz anschwitzen.
  • Anschließend den in kleine Röschen geschnittenen Brokkoli hinzufügen und gar dünsten.
  • Dann Zitronensaft, Brühe, Salz, Pfeffer und die Nudeln dazugeben.
  • Gut mischen und mit den Mandeln und dem Parmesan bestreuen.

Brokkoli

Fischpfanne mit Brokkoli, Zitrone und Knoblauch

Dieses Rezept bringt dir den Sommer zurück auf den Teller! Probiere es aus und beachte, dass du hier auch gut Tiefkühlfisch verwenden kannst! Als Beilage passt Reis.

  • 600 g Fischfilet, z.B. Seelachs
  • 1 Zitrone (den Saft davon)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 g Brokkoli
  • 1 Messerspitze Anis oder 1 Schnapsglas Ouzo
  • 2 Esslöffel Mehl
  • Eine kleine Zwiebel
  • Eine kleine Paprikaschote
  • 1 Chilischote oder getrocknete Chiliflocken
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

  • Schneide zuerst den Fisch in 2 x 2 cm große Würfel. Anschließend mit Mehl bestäuben.
  • Dann den Brokkoli in Röschen teilen und die Zwiebel fein würfeln.
  • Als nächstes die Paprikaschote waschen, putzen, würfeln und die Chilischote in Ringe schneiden.
  • Danach das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Fisch anbraten, salzen, pfeffern und dann herausnehmen.
  • Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Brokkoli kurz andünsten.
  • Dann 100 ml Wasser angießen.
  • Abschließend mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Chili, Anis oder Ouzo und Petersilie würzen. Fisch zum Gemüse geben, kurz ziehen lassen. Bon Appetit!
  • Ried, K., & Fakler, P. (2014). Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: Mechanisms of action and clinical relevance. Integrated Blood Pressure Control. https://doi.org/10.2147/IBPC.S51434