Möglichkeiten, Angstzustände zu kontrollieren

Angstzustände können leicht die Kontrolle über uns übernehmen. Wenn wir jedoch die Situation bewusst in die Hand nehmen, können wir damit umgehen.

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen Bernardo Peña.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 23. November 2022

Angst kann zu bestimmten Zeiten notwendig und gesund sein, häufige Angstzustände jedoch nicht. Denn das Problem ist: die Angst bleibt und wird chronisch. Dann siehst du nur noch Gefahren oder Komplikationen, die nicht existieren, oder du sorgst dich um all die negativen Dinge, die passieren könnten, aber nicht passiert sind.

Angstzustände sind kein Einzelfall

Dass Angstzustände ein globales psychisches Problem sind, zeigt eine Schätzung, die davon ausgeht, dass weltweit 246 Millionen Menschen gelegentlich Angstzustände haben.

Die amerikanische Vereinigung für Angst und Depression betrachtet Angstzustände als die häufigste psychische Erkrankung unserer Tage und warnt vor den Folgen, die sie für die allgemeine Gesundheit haben kann.

Wenn der Körper ständig unter Angstzuständen leidet, setzt das Gehirn große Mengen an Adrenalin, Cortisol und anderen Hormonen frei, die das normale Verhalten unseres Körpers beeinflussen.

Aus diesem Grund können wir ergänzend zu den Angstzuständen unter verschiedenen Beschwerden leiden:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Depression
• Erhöhung des Blutdrucks
• Appetitlosigkeit
• Verdauungsstörungen wie Verstopfung oder Durchfall
• Schwäche des Immunsystems
• Erschöpfung
• Verlust des sexuellen Verlangens

Meist ergibt sich daraus eine Art Abwärtsspirale, die unsere geistige wie körperliche Gesundheit dauerhaft immer weiter schädigt. Du musst also sofort etwas tun, wen du dir eingestehst, dass du Angstzustände hast.

Da wir wissen, dass Angst im Kopf ist und nicht das Produkt einer Realität, gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit dieser Angst umzugehen. Die Art und Weise, wie wir unseren Körper behandeln, wirkt sich direkt auf den Geist aus.

Folgende Strategien können dir dabei helfen:

Reduziere deinen Koffeinkonsum, um Angstzustände zu vermeiden

Studien zeigen, dass Koffein die Angst verschlimmert, da es den Cortisolspiegel im Blut verdoppelt und die Aminobuttersäure, ein natürliches Körperrelaxans, reduziert.

Vermeide oder reduziere Alkoholkonsum, um Angstzustände zu verhindern

Im Volksglauben besteht der Irrtum, dass Alkohol hilft, den Geist zu entspannen, und obwohl es sicherlich in manchen Situationen hilfreich scheint, ist die Realität, dass Alkohol und die daraus resultierenden Effekte die Angst verschlimmern.

Alkohol verändert den Serotoninspiegel, was den Stresslevel erhöht. Studien zufolge sind 20 % der Menschen, die unter Angstzuständen leiden, auf Alkohol angewiesen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Es gibt mehr als 10 Millionen Neurotransmitter zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn, die auf zwei Arten kommunizieren.

Deshalb beeinflusst das, was du isst, auch deinen Geist. Eine ausgewogene Ernährung enthält in jeder einzelnen Mahlzeit Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse. Iss auch genug Obst und trinke genug Wasser.

Iss drei Mal täglich ganze Mahlzeiten

Wenn du unter Angstzuständen leidest, besteht möglicherweise die Tendenz, einige Mahlzeiten zu überspringen. Die amerikanische Vereinigung gegen Angst und Depression warnt davor, dass dies auf lange Sicht andere Krankheiten hervorrufen kann, die weitaus schädlicher und komplizierter sind, wie Anorexie und Bulimie.

Achte also auf drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, keine weniger.

Schlafe genug

Angst kann Schlafstörungen verursachen, aber nicht zu schlafen, erhöht die Angst. Durch 8-stündiges Schlafen senkt der Körper die Temperatur, die Herzfrequenz und die Nervenspannung, wodurch das Angstniveau sinkt.

Es wurde gezeigt, dass der Schlaf den Geist regeneriert und beim Aufwachen die Dinge aus einer klareren Perspektive betrachtet werden können.

Bewege dich, um Angstzustände zu vermeiden

Während des Sports setzt der Körper Endorphine frei, die den Schmerz kontrollieren und ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen. Sport hilft dir auch, besser zu schlafen, verringert geistige Erschöpfung und verbessert die kognitiven Fähigkeiten.

Akzeptiere, dass du nicht alles kontrollieren kannst

Stelle stressige Situationen in die richtige Perspektive und konzentriere dich nur auf die wichtigen Dinge, die du auch selbst lösen kannst.

Oft lassen dich deine Ängste Situationen schlimmer sehen als sie sind. Die Konzentration auf Lösungen und nicht auf Probleme wird das Angstniveau verringern.

Tu dein Bestmöglichstes, aber sei nicht perfekt

Suche nicht nach Perfektion und quäle dich nicht selbst, wenn die Dinge nicht so laufen, wie du dachtest. Meistens gibt es keine Perfektion, deshalb sei stolz auf die Erfolge und betrachte die Misserfolge als Lektion für Verbesserungen.

Think pink

Erkenne, dass Ängste ungerechtfertigt sind. Alles, auch schlechte Situationen, haben eine positive Seite und sind immer vorübergehend. Konzentriere dich auf die positiven Aspekte, die dich immer und überall umgeben.

Entdecke deine Ängste

Analysiere die Situationen, in denen du unter Angstzuständen leidest und führe darüber ein Tagebuch. Normalerweise gibt es ein ähnliches Muster. Es kann zum Beispiel die Schwierigkeit sein, mit den Vorgesetzten zu arbeiten, das Misstrauen gegenüber dem, was andere tun können, oder das Übermaß an Verpflichtungen.

Sobald du die Ursache deiner Angst entdeckt hast, arbeite daran, sie zu lösen, oder suche Hilfe bei Fachleuten oder Freunden.

Vertraue auf dich

Mache dir bewusst, dass du alle Situationen überwinden kannst. In der Tat hast du das auch bisher immer erreicht, sonst wärst du nicht da, wo du bist. Du kannst triumphierend aus guten, aber auch aus schlechten Ergebnissen hervorgehen. Alles ist überwunden. Sobald du lernst, dich immer vorwärts zu bewegen und zu vertrauen, wird die Angst verschwinden.

Lerne Atemübungen

Atemübungen helfen, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und den Herzrhythmus zu regulieren. Nimm dir täglich Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Dies wird dazu beitragen, Körper und Geist zu entspannen.

Nimm dir Zeit für dich selbst

Solche Pausen sind für die Gesundheit und den Geist notwendig. Befreie dich von den Situationen, die Stress verursachen. Dies bedeutet nicht, dass du die Probleme nicht löst, aber lasse sie eine Zeit lang beiseite. So kannst du Situationen besser analysieren.

Nimm dir Zeit für andere Aktivitäten, zum Beispiel ins Kino zu gehen oder Yoga zu machen.

Meditiere gegen Angstzustände

Wenn du nicht mit Meditation vertraut sind, belege einen Kurs. Wenn du weißt, wie es geht, ergreife die Maßnahmen und meditiere 20 Minuten pro Tag. Damit trainierst du deinen Geist, um Gedanken und Ängste zu kontrollieren.

Besuche einen Spezialisten

Zögere nicht, einen Psychotherapeuten oder einen anderen Fachmann aufzusuchen, der dir bei der Bewältigung des Problems behilflich sein kann, wenn du das Gefühl hast, dass du unter Angstzuständen leidest und dies außerhalb deiner Kontrolle liegt.