Mit diesen 5 Übungen bekommst du Waden wie Jack Grealish

Bei Manchester City ist Grealish nicht nur wegen seiner Leistung in den Schlagzeilen, sondern auch wegen seiner Waden. Welche Übungen kannst du machen, um Waden wie Jack Grealish zu bekommen?

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 30. April 2023

Der 27-jährige englische Fußballstar Jack Grealish wechselte im August 2021 für 117 Millionen Euro von Aston Villa zu Manchester City und zeigt jetzt, dass er sein Gewicht in Gold wert ist. Und doch sind es seine Waden, die wegen ihrer Größe und Straffheit viral gegangen sind! Wie bekommt man Waden wie Jack Grealish? Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Guardiola, sein aktueller Trainer, hat großes Vertrauen in ihn: “Mit der Qualität, die wir vorne haben, kann Grealish den Unterschied ausmachen”, sagte der Trainer. In diesem Jahr 2023 hat er ihn als Bollwerk seiner Mannschaft und mit seinen Assists und Toren sieht er wie ein unbestrittener Stammspieler aus.

Allerdings sind Jack Grealishs Waden, die schon seit einiger Zeit die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, kein geringes Problem. Seinen Aussagen zufolge macht er kein spezielles Training, um sie so groß zu machen.

Dennoch gibt es spezielle Übungen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren und die du in deine Routine aufnehmen kannst, wenn du deine unteren Gliedmaßen stärken willst.

1. Seilspringen für Waden wie Jack Grealish

Etwas Einfaches für den Anfang: Seilspringen. Das ist eine Aerobic-Übung, die den ganzen Körper einbezieht und verschiedene Muskelgruppen aktiviert. Aber ohne Zweifel werden die Waden durch ständige Wiederholungen gestärkt.

Obwohl es manchmal als Kinderspiel angesehen wird, gibt es in Wahrheit ganze Bücher über die Vorteile des Seilspringens. Es hypertrophiert nicht nur den unteren Teil der Gliedmaßen, sondern verbessert auch die Koordination.

Und wenn du ein paar Pfunde zu viel hast, dann ist es die ideale Übung, um abzunehmen. Laut einer im Jahr 2015 veröffentlichten Studie verbessert Seilspringen die Körperzusammensetzung und reduziert gleichzeitig Entzündungsstoffe im Blut. Das heißt, es ist eine entzündungshemmende Bewegung.

2. Hebe deine Fersen und bekomme Waden wie Jack Grealish

Wir sprechen hier über den anatomischen Bereich, in dem sich die Waden- oder Gastrocnemius-Muskeln befinden. Unterhalb von ihnen befindet sich der Soleus-Muskel. Wenn sie zusammenkommen, bilden sie die Achillessehne, die bis zur Ferse reicht.

Dieser gesamte Bereich verbindet das Knie mit dem Fuß. Wenn du also die Ferse anhebst, erreichst du einen mechanischen Reiz für das Bein.

Vielleicht hast du schon einmal ein Gerät im Fitnessstudio gesehen, mit dem man die Schultern belasten und die Ferse anheben kann. Das ist eine große Hilfe, aber du kannst die Bewegung auch zu Hause üben, mit oder ohne externes Gewicht.

Es ist ganz einfach. Du stehst mit den Gliedmaßen zusammen und versuchst, dich auf die Zehenspitzen zu stellen, und zwar wiederholt. Falls du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, nimmst du ein paar Hanteln oder Gegenstände mit Gegengewicht in die Hand.

3. Die Skifahrerhaltung

Wenn du die Winterspiele verfolgt hast, dann ist dir vielleicht die Haltung aufgefallen, die die Skifahrer beim Springen einnehmen. Ihr Körper neigt sich leicht nach vorne, aber ihre Knie bleiben gestreckt. Das gibt ihnen Geschwindigkeit, Stabilität und Weite.

Die Skifahrerhaltung ist eine klassische Übung zur Stärkung der Waden. Im Stehen lehnst du dich nach vorne, ohne die Knie oder die Hüfte zu beugen. Die Fußsohlen sollten den Boden nicht verlassen. Du musst spüren, dass sich deine Fersen heben wollen, aber du lässt es nicht zu.

4. Springen auf der Stelle

Wenn du kein Seil hast, um Seilspringen zu machen, ist das kein Hindernis. Das Springen auf der Stelle kann einen ähnlichen Effekt haben. Denn es stimuliert die Waden, wenn du mit deinem eigenen Gewicht aufkommst.

Es gibt auch die Variante namens Hampelmann. Bei dieser Variante kommt eine Fächerbewegung der oberen Gliedmaßen und die Öffnung der Beine hinzu.  Deshalb wird er manchmal auch Sternsprung oder Scherensprung genannt.

Wenn die elektrische Aktivität der Muskeln, die am Hampelmann beteiligt sind, mit Elektromyographen gemessen wird, sehen wir, dass die Gastrocnemius-Muskeln eine wichtige Rolle spielen. Aber nicht nur sie. Auch der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) ist auffallend stark beteiligt, was zeigt, dass die Hampelmann-Übung das gesamte Bein stärkt.

5. Wadenisolation mit Trittkasten

Wenn du einen Trittkasten (Step) hast, kannst du eine Wade nach der anderen trainieren. Du stellst dich mit einem Fuß auf den Step, stützt dich auf die Fußspitze und versuchst, in dieser Position auf Zehenspitzen zu gehen. Das andere Bein ist in der Luft und du versuchst, das Gleichgewicht zu halten, damit du nicht fällst.

Wenn du keinen Trittkasten hast, suche dir eine Treppe in deinem Haus oder in deiner Umgebung. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist die Muskelaktivierung der Wadenmuskeln umso größer, je höher die zu überwindende Stufe ist und je größer die Kraft ist, die das Sprunggelenk aushalten muss.

Jack Grealishs Waden – mehr als nur ein ästhetisches Detail

Die Verbesserung der Beinkraft ist der Schlüssel zu bestimmten Sportarten, wie z. B. Fußball. Jack Grealishs Waden helfen ihm beim Laufen und im Kampf um einen Ball. Allerdings sind trainierte Wadenmuskeln nicht nur ästhetisch, sondern können sich auch auf den Stoffwechsel auswirken.

Laut einer wissenschaftlichen Studie, die einen Zusammenhang zwischen der Kraft der Beine und der Ansammlung von Bauchfett herstellt, ist ein Mangel an Kraft in den Gliedmaßen mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden. Wenn du also deine Waden nicht trainierst, könnte das ein Risikofaktor für andere Krankheiten sein.

Es gibt noch andere Umstände, die eine Rolle spielen, und es geht nicht nur um das Trainingsvolumen. Auch die Genetik und der Körperfettanteil sind zu berücksichtigen.

Achte eher auf Kraft und Stärke als auf Masse. Trainiere, damit deine Beine dich dorthin bringen, wo du sie haben willst, und nicht nur, um mit ihnen anzugeben.