8 Übungen, um deine Wadenmuskeln zu stärken

7 Juni, 2019
Unabhängig von den Übungen, mit denen du deine Wadenmuskeln aufbaust, ist es wichtig, dass du viel dehnst, um Krämpfe und Verletzungen zu vermeiden.

Der Art, wie du läufst, kann die Gesundheit und Struktur deines Körpers bestimmen. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Wadenmuskeln mit etwas Mühe und Ausdauer aufbaust. Lies weiter, um zu erfahren, wie auch du deine Wadenmuskulatur innerhalb von nur einem Monat aufbauen kannst.

Kräftige Beine und gut definierte Wadenmuskeln sorgen für eine straffe Figur und bilden die Grundlage für eine gute Körperhaltung bei Männern und Frauen.

In unserem heutigen Artikel teilen wir eine Übungsroutine mit dir, die dir dabei hilft, diese Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Gleichzeitig formen sie deine Beine und verbessern somit auch deine Körperhaltung.

Übungen zum Aufbau deiner Wadenmuskeln

Diese Routine baut deine Waden in nur einem Monat auf und bietet gleichzeitig die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

1. Treppensteigen

Treppensteigen eignet sich gut, um die Wadenmuskulatur zu trainieren

Zweifellos ist dies eine der besten Übungen, um Wadenmuskeln aufzubauen. Dabei musst du lediglich die Treppe rauf- und runtergehen. Es ist somit eine kostengünstige und risikofreie Aktivität, die du fast überall praktizieren kannst.

Dies sollte die erste Übung sein, die du in deinen Trainingsplan aufnimmst, da du sie jeden Tag durchführen kannst.

  • Wir empfehlen dir, ab sofort keine Aufzüge mehr zu benutzen und stattdessen deine Waden auf der Treppe zu trainieren.
  • Denke daran, dass du verschiedene Muskelgruppen benutzt, wenn du die Treppe hoch und runter gehst. Stelle also sicher, dass du beide Arten des Treppensteigens kombinierst.

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2. Spaziergang in der Stadt oder Wandern gehen

Wandern wirkt sich positiv auf den Körper und Geist aus

Wandern ist eine der besten Sportarten zur Stärkung deiner Beine. Zusätzlich zu körperlicher Aktivität vermittelt es ein inneres Gefühl der Ruhe, während du in der Natur unterwegs bist.

Wenn du die Stadt jedoch nicht verlassen kannst, kannst du dort jeden Tag mindestens eine halbe Stunde laufen. Dies wird dich dazu motivieren, neue Orte zu besuchen und dich auf dem Weg ein wenig zu belohnen.

3. Stärke deine Wadenmuskeln beim Fahrradfahren

Fahrrad fahren stärkt die Beinmuskulatur

Ob in der Stadt, auf einem Trail oder auf einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio – ein bisschen Fahrrad fahren verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkt zudem deine Beinmuskulatur.

  • Denke daran, dass es wichtig ist, angemessene Kleidung und einen Helm zu tragen, wenn du dieser Sportart nachgehst.
  • Ein gutes Fahrrad zu haben, ist ebenfalls grundlegend.

4. Schwimmen hilft beim Aufbau deiner Wadenmuskeln

Schwimmen trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig

Du weißt sicher bereits, dass Schwimmen die Muskeln im gesamten Körper stärkt.

Schwimmen ist eine der umfassendsten Sportarten, da du dabei alle beteiligten Muskeln gleichzeitig trainierst. Es verbessert zudem auch deine Koordination, erhöht die Lungenkapazität und -funktion und hilft deinem Herzen, eine bessere Leistung zu erbringen.

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5. Fußgewichte

Fußgewichte verstärken die Wirkung beim Training

Es gibt viele verschiedene Arten von Gewichten, die mit einem Klettverschluss oder einem Riemen um die Knöchel gelegt werden können. Du kannst mit den Fußgewichten somit alle möglichen Arten an sportlichen Übungen ausführen, während das zusätzliche Gewicht deine Wadenmuskulatur noch härter trainieren wird.

  • Bedenke jedoch, mit einem geringen Gewicht zu beginnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen. Außerdem solltest du nicht vergessen, vor und nach dem Sport zu dehnen. Dies wird dazu beitragen, deine Muskeln auf ihr maximales Potenzial zu entwickeln.

6. Kniebeugen mit Sprüngen

Kniebeugen bauen die Wadenmuskulatur schnell auf

Diese Übung wird deine Waden schnell aufbauen, da die explosiven Bewegungen die Anstrengung deiner Muskeln verstärken.

  • Beuge dich zunächst in die Knie und senke die Hüften so nah wie möglich auf den Boden. Springe dann senkrecht in die Höhe.
  • Wenn du landest, gehe wieder in die Hocke und wiederhole den Vorgang.
  • Du kannst mit vier Sets von je 12 Wiederholungen beginnen.

Du wirst bereits innerhalb von kurzer Zeit die Verbesserungen erkennen.

7. Seilspringen

Seilspringen erfordert eine direkte Anstrengung deiner Wadenmuskeln

Seilspringen ist eine komplette Übung, die die Beine innerhalb weniger Trainingstage stärkt und festigt. Es verbessert dein Gleichgewicht, sowie deine körperliche Stärke.

Das Seilspringen erfordert eine direkte Anstrengung deiner Wadenmuskeln und verbessert zudem auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aus diesem Grund verwenden einige der intensivsten Sportarten, wie beispielsweise Boxen, Springseil-Trainingseinheiten für das Training.

8. Crosstrainer

Crosstrainer helfen dabei, deine Wadenmuskeln zu stärken

Der Crosstrainer deckt einen großen Bewegungsbereich ab und arbeitet sowohl an den Waden als auch an den Armen. Diese Übung verringert auch das Verletzungsrisiko.

  • Es ist auch eines der vollständigsten Trainingsgeräte auf dem Markt. Versuche es doch einfach selbst!
  • Pérez AB. Ejercicio, piedra angular de la prevención cardiovascular. Revista Española de Cardiología 2008; 61 (5): 514-528. Available at: