Rezept für einen kaliumreichen Shake mit Melone, Gurke und Apfel

8 Oktober, 2016
Melone und Gurke enthalten viel Kalium und können zu einer gesunden Funktion des Herzmuskels beitragen

Das Rezept für unseren kaliumreichen Shake versorgt unseren Körper mit einer Menge toller Nährstoffe für den Körper. Melone und Gurke kommen botanisch aus ähnlichen Familien und so ist es keine Überraschung, dass beide reich an Kalium sind.

Äpfel sorgen mit den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung. Probiere eine Mischung dieser drei in einem köstlich erfrischenden und kaliumreichen Shake!

Warum Melone und Gurke?

Melonen und Gurken sind sehr kalorienarm und daher ideal für eine gesunde Ernährung geeingnet. 100g Melone enthalten nur ca. 35 Kalorien und viele gesunde Mineralstoffe! 100g Gurke sind noch kalorienärmer. Sie enthält mit 16 kcal/100g nur etwa die Hälfte der Kalorien der Melone!

Melonen sind reich an Vitamin A, Natrium und Vitamin C, auch Gurken haben von beiden Vitaminen eine schöne Portion unter ihrer grünen Schale.

Besonders wichtig ist jedoch, dass sie sich durch einen hohen Kaliumgehalt auszeichnet. Ein 100g schweres Stück Melone hat ganze 228 mg Kalium, das gleich große Stück Gurke immerhin 147 mg.

Da du ihn nur über die Nahrung aufnehmen kannst, ist Kalium ein besonders wichtiger Stoff für dich. Unser Körper kann Kalium nicht selbst herstellen.

Kalium ist für die richtige Reizübertragung der Muskeln (Muskelkrämpfe treten auch bei Kaliummangel, nicht nur bei Magnesiummangel auf!), aber auch für eine optimale Reizleitung des Herzens wichtig. Kalium kann somit Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Zudem reguliert Kalium das Zellwachstum, deinen Blutdruck und das Säuren-Basen-Gleichgewicht, beeinflusst die Freisetzung gewisser Hormone (z. B. Insulin) und ist wichtig für die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese.

Eine erhöhte Kaliumzufuhr kann also den Blutdruck senken.

Melone und Gurke und Spinat für einen kaliumreichen Shake

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Welche Melonen und Gurken eignen sich?

Für diesen kaliumreichen Shake solltest du auf Honig- oder Zuckermelone setzen.

Eine Honig- oder Zuckermelone ist reif, wenn sie im Laden schon leicht duftet, wenn man an ihrer Schale riecht. Tut sie das nicht, kannst du sie trotzdem kaufen und eine Weile mit ein paar Äpfeln zusammen im Obstkorb lagern.

Soll sie schneller reifen, lege sie in eine gut verschlossene Plastiktüte, in der auch ein paar Äpfel liegen. Die Äpfel sondern ein Reifegas ab, das anderen Früchten hilft, nachzureifen. Nur eine vollreife Melone hat auch ihr volles Aroma!

Entscheide dich nach Möglichkeit für eine Melone aus kontrolliert biologischem Anbau. Auch, wenn du die Schale nicht mit mitisst, nimmt die Frucht während ihres Wachstums so einige Pestizide, Herbizide und Fungizide mit dem Wasser auf.

Wenn du dich für eine Melone aus konventionellem Anbau entscheidest, solltest du sie vor dem Aufschneiden sehr gründlich abwaschen. So verhinderst du, dass die Pflanzenschutzmittel bei der weiteren Verarbeitung nicht ins Essen gelangen!

Auch bei Gurken solltest du lieber Gruken aus kontrolliert biologischem Anbau verwenden. Da kannst du die Schale mitessen, denn sie ist weder mit Pestiziden, noch mit Fungiziden oder Wachsen behandelt.

Die Schale stellt eine wichtige Quelle für gesunde Ballaststoffe dar und ist ein zusätzlicher „Gesundheitspunkt“ des schlangenähnlichen Gemüses.

Äpfel für einen kaliumreichen ShakeWarum Apfel?

Der Apfel ist ein wahrer Alleskönner! Er ist nicht nur Vitaminlieferant, sondern auch Mineralstofflieferant, Ballaststoffträger, Verdauungshilfe, Heilmittel und Sattmacher in einem!

Im Apfel stecken viele Mineralstoffe, es sind derer über 20! Insbesondere Magnesium und Kalium enthalten die leckeren Früchte in hohen Mengen.

In einem Apfel stecken auch ungefähr 30 Vitamine! Sie alle aufzuzählen, wäre zu viel des Guten, aber allein die Zahl verdeutlicht dir sicherlich, wie gesund ein Apfel ist! Die wichtigsten Vitamine darin sind: Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6, viel Vitamin C, Vitamin E und auch Niacin und Folsäure.

Studien haben gezeigt, dass Polyphenole (eine Art sekundärer Pflanzenstoff) vor Darmkrebs schützen. Besonders viele Polyphenole sind zum Beispiel in frischen, knackigen Äpfeln.

Äpfel enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese sind ebenfalls für die Prävention vor Darmkrebs hilfreich. Studien deuten außerdem darauf hin, dass ein ballaststoffreiches Frühstück sogar den Cholesterinspiegel senken kann.

Äpfel enthalten generell viele Ballaststoffe. Noch mehr enthalten sie, wenn du sie nicht schälst, sondern mit Schale verzehrst (Bio-Qualität!). Als Saft haben Äpfel übrigens keine Ballaststoffe – und sogar mehr Kalorien wie süße Limonade! Daher empfehlen wir dir den Smoothie statt Saft, um die Ballaststoffe ganz zu nutzen!

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Welche Apfelsorte eignet sich für den kaliumreichen Shake am besten?Welche Apfelsorte für den Smoothie?

Die Obsttheke ist voll von verschiedenen Äpfeln. Sie sind rot, gelb, grün, gescheckt, groß, klein, saftig, holzig, süß oder sauer. Die Auswahl fällt schwer. Generell solltest du die Äpfel kaufen, die aus deiner Heimat kommen, also aus regionaler Herkunft stammen.

Ein Apfel, der aus Neuseeland zu uns geschifft wird, kann niemals so frisch und vitaminreich sein wie ein Apfel vom Obstbauern um die Ecke!

Ein zweiter Tipp ist, alte Apfelsorten zu bevorzugen. Bei neuen Züchtungen liegt das Augenmerk auf schnellem Wachstum, süßem Geschmack und Resistenz gegen Schädlinge und Krankheiten – nicht auf der optimalen Zusammensetzung der pflanzlichen Inhaltsstoffe!

Und um die Schale mit gutem Gewissen verzehren zu können, solltest du generell immer Obst aus kontrolliert biologischem Anbau kaufen!

Rezept für kaliumreichen Shake: Melonen-Gurken-Apfel-SmoothieRezept für erfrischenden kaliumreichen Shake mit Melone, Gurke und Apfel

Zunächst ist wichtig: in einen Smoothie gehört niemals Zucker! Im Sommer kannst du auch ein paar Eiswürfel mit in den Mixer geben. So wird aus dem gesunden Smoothie ein toller gesunder Eiscreme-Ersatz!

Bitte Smoothies nicht mit „Milchmixgetränken“ verwechseln, diese enthalten Milchprodukte, sind daher wesentlich gehaltvoller an Kalorien – und auch an Fett! Für diesen kaliumreichen Shake brauchst du:

  • 1 Apfel
  • 1 Gurke
  • 200g Melone
  • 150ml Wasser (oder mehr, je nach Geschmack)

Die Zubereitung des Smoothies ist ganz einfach: Entferne das Kerngehäuse des Apfels und wasche ihn gründlich. Ist er aus biologischem Anbau, musst du ihn nicht schälen. Stammt er aus konventionellem Anbau, entferne die Schale. Schneide den Apfel nun in kleine Stücke.

Mit der Gurke verfährst du wie mit dem Apfel: Ist sie „bio“, kannst du die zusätzlichen Ballaststoffe der Gurkenschale nutzen, ist die Gurke nicht „bio“, musst du sie schälen. Wenn du in Zukunft Obst und Gemüse in Bioqualität kaufst, sparst du dir diesen Arbeitsschritt!

Schäle die Melone und entferne ihre Kerne. Wiege dann etwa 200g ab und schneide sie in grobe Würfel, damit sie später im Standmixer besser und schneller zerkleinert werden können.

Nun alle Zutaten in den Standmixer / Blender geben und das Wasser hineingießen. Dann alles zu einem sämigen Smoothie verarbeiten.

Du solltest ihn gleich nach der Zubereitung trinken, sonst wird der Apfel braun. Um das zu verhindern, kannst du auch noch etwas Zitronensaft hinzufügen. Im Sommer kannst du auch vor dem Pürieren Eiswürfel hinzufügen, wenn dein Mixer stark genug ist. Wenn nicht, füge die Eiswürfel einfach so vor dem Servieren hinzu!

  • Tiecke, T. G. (2010). Properties of Potassium. Reference. https://doi.org/Tiecke_Potassium
  • Gad, S. C. (2014). Potassium. In Encyclopedia of Toxicology: Third Edition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-386454-3.00913-1
  • Wilhelmi de Toledo, F. (2010). Ernährung und Fasten als Therapie. Springer- Verlag GmbH. https://doi.org/10.1073/pnas.0703993104
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2013). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Http://Www.Dge.De/Ernaehrungspraxis/Vollwertige-Ernaehrung/10-Regeln-Der-Dge/.