Intervallfasten für Frauen ab 50 - hilfreiche Tipps
Intervallfasten ist nicht nur ein Trend, sondern eine effektive Methode, um an Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und sich jung zu halten. Ab dem 30. Lebensjahr verlangsamt sich der weibliche Stoffwechsel, die Ausschüttung des Wachstumshormons (GH) reduziert sich. Die Tendenz zur Gewichtszunahme ist deshalb größer. In der Lebensmitte führt die Menopause zu weiteren signifikanten Veränderungen, deshalb sind gesunde Lebensgewohnheiten besonders wichtig.
Das Intervallfasten hat für Frauen ab 50 viele Vorteile. Erfahre mehr darüber.
Wie funktioniert das Intervallfasten?
Bei Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) verzichtest du tage- oder stundenweise auf Nahrung. Du kannst beispielsweise in einem Intervall von 8 Stunden am Tag Essen aufnehmen und 16 Stunden lang fasten. Wenn du das Frühstück oder Abendessen auslässt, ist es einfach, die 16-Stunden-Fastenzeit einzuhalten. In diesem Intervall darfst du lediglich Wasser, Mineralwasser, Tee oder Kaffee trinken, allerdings ohne Zusätzen (d. h. ohne Milch, Zucker oder Süßstoffe).
Bei der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen sehr wenig. Die 1:1-Methode besteht darin, abwechselnd an einem Tag normal zu essen und am nächsten nur 25 % der üblichen Kalorienmenge aufzunehmen.
Bevor du dich für das Intervallfasten entscheidest, solltest du jedoch deinen Hausarzt konsultieren, der dich informieren kann, ob diese Methode für dich empfehlenswert ist.
Forschungsartikeln weisen darauf hin, dass Fasten verschiedene Stoffwechselprozesse aktiviert und Abnehmen leichter macht. Das Intervallfasten hat jedoch auch verschiedene gesundheitliche Vorteile, die wir uns anschließend genauer ansehen.
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Intervallfasten für Frauen ab 50: die Vorteile
Forscher weisen darauf hin, dass Frauen anfälliger für Fettleibigkeit sind als Männer. Das liegt daran, dass sie im Durchschnitt einen höheren Fettanteil haben, da die basale Lipidoxidation niedriger ist als bei Männern. Diese Veranlagung kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck führen. Mit der Menopause verlangsamt sich außerdem der Stoffwechsel, der tägliche Kalorienbedarf sinkt.
Deshalb hat das Intervallfasten für Frauen ab 50 besonders viele Vorteile.
Gewichtskontrolle
In den Wechseljahren ist die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht dreimal so hoch wie zuvor, da der Östrogenspiegel sinkt. Studien über die Auswirkungen des Intervallfastens in den Wechseljahren zeigen, dass diese Methode einen Beitrag zu einem gesunden Gewicht leisten kann. Sie zeigen auf, dass damit insbesondere der Taillenumfang zurückgeht, wo sich gerne Fettröllchen ansammeln.
Andere Untersuchungen zeigen, dass das intermittierende Fasten durch eine negative Energiebilanz beim Abnehmen hilft. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zuführst.
Weniger Diabetes
In diesem Bereich sind weitere Forschungen nötig, doch Studien zeigen, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes durch Intervallfasten eine deutliche Verbesserung ihrer Insulinresistenz erreichen können. Forscher gehen sogar davon aus, dass damit die Dosierung von Antidiabetika reduziert werden könnte.
Bessere kardiovaskuläre Gesundheit
Das Intervallfasten könnte auch die kardiovaskuläre Gesundheit fördern, indem die Blutdruckwerte, die Herzfrequenz und der Cholesterinspiegel verbessert werden.
Intervallfasten für Frauen über 50: So geht es!
Diese Fastentechnik sollte immer unter ärztlicher Aufsicht oder mithilfe eines Ernährungsberaters durchgeführt werden. Dabei müssen nämlich spezifische Bedürfnisse und die gesundheitliche Vorgeschichte berücksichtigt werden.
Im Allgemeinen empfehlen sich folgende Schritte:
- Beginne mit einer einfachen Regel: Beginne langsam, damit du deine Ziele tatsächlich durchhalten kannst. Am Anfang kannst du dich für die 12:12-Methode entscheiden: 12 Stunden fasten, 12 Stunden für deine Mahlzeiten. Auch die 16:12-Methode empfiehlt sich.
- Versuche, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren: Auch hier solltest du nicht zu streng mit dir sein, dich jedoch für eine gesunde, vielseitige Ernährung entscheiden.
- Hochwertiges Protein in der Ernährung: Eine proteinreiche Kost beschränkt die Kalorienaufnahme und hilft dir gleichzeitig, Muskeln aufzubauen, wenn du trainierst.
- Körperliche Bewegung: Du kannst mit Sport Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wenn du dich für Kraftübungen entscheidest.
- Ausreichend Flüssigkeit: Wasser und Getränke mit Elektrolyten helfen dir, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und einem Natrium- oder Kaliumverlust entgegenzusteuern. Ein Mangel dieser Mineralstoffe könnte Kopfschmerzen, Krämpfe und Müdigkeit auslösen.
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Sei realistisch
Entscheide dich für eine realistische Fastenperiode, an die du dich halten kannst. Sie muss jedoch mindestens 10 Stunden dauern. Du musst selbst herausfinden, welche Methode sich für dich am besten eignet. Vergiss nicht, ärztlichen Rat einzuholen! Der Erfolg des Intervallfastens hängt von deiner Konsequenz und Ausdauer ab.
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