Intervallfasten auf gesunde Weise brechen: 6 Tipps
Wie wir bereits wissen, ist Intervallfasten eine Art des Fastens, bei dem man abwechselnd einige Stunden oder Tage nichts isst und dann einige Stunden oder Tage später wieder etwas zu sich nimmt. Dieser Ernährungsrhythmus führt nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zu hormonellen Veränderungen, die den Blutzuckerspiegel regulieren, Entzündungen lindern, die Herzgesundheit fördern und das Risiko chronischer Krankheiten senken. Damit diese positiven Auswirkungen auch erzielt werden, sollte man es richtig machen und das intermittierende Fasten auf gesunde Weise brechen.
Zum Beispiel darf man einem “ruhenden” Verdauungssystem nach einigen Stunden oder Tagen des Fastens keine feste Nahrung zuführen. Dies gilt besonders bei längerem Fasten. Außerdem ist es wichtig, sich gesund zu ernähren.
Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, erklären wir in diesem Artikel den Unterschied zwischen Intervallfasten, eingeschränktem und kurzfristigem Fasten und warum du diese Fastenformen auf gesunde Weise brechen solltest. Weiterhin geben wir dir sechs Tipps zur korrekten Anwendung.
Intervallfasten, eingeschränktes und kurzfristiges Fasten
Das Intervallfasten variiert zwischen 12 und 18 Fastenstunden, je nach Anzahl der Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Einige Fachleute sind der Meinung, dass diese Stunden effektiv sind, um Körperfett als Energiequelle zu nutzen.
Fastenkuren, bei denen sich Essen und Fasten alle 24 Stunden abwechseln, werden als “Kurzzeitfasten” bezeichnet, während andere Fastenpläne, bei denen mehr als 36 Stunden gefastet wird, als “Langzeitfasten” bezeichnet werden.
Warum sollte man das Fasten auf gesunde Weise brechen?
Während des Fastens ruht der Darm für Stunden oder Tage. Deshalb braucht er Nahrung, die leicht verdaulich ist und keine Blähungen oder Unwohlsein verursacht. Vor allem längeres Fasten kann bestimmte Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verdauungsstörungen, Übelkeit und Blähungen verschlimmern.
Beim Intervallfasten treten diese Probleme zwar seltener auf, dennoch ist bei einer Fastendauer von 24 Stunden und mehr Vorsicht geboten. Wir empfehlen daher, bei der Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr selektiv vorzugehen, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden.
In jedem Fall sollte die Ernährung während des Intervallfastens ausgewogen, gesund und ausgeglichen sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
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6. Tipps zum Intervallfasten
Nach dem Intervallfasten sollte man Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, die zum Abnehmen beitragen und der Gesundheit zuträglich sind. Du solltest aber auch Lebensmittel in Betracht ziehen, die leicht verdaulich sind.
Hier sind einige Tipps, wie du dein Intervallfasten gesund beenden kannst! Sprich mit Ernährungsberater:innen, die dir hilfreiche Tipps geben können, welche Lebensmittel du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
1. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Wenn es Zeit zum Essen ist, solltest du weiterhin darauf achten, dass dein Körper genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. Während des Fastens sind einige kalorienfreie Getränke erlaubt, z. B. Wasser, Tee, Kaffee oder Kräutertees ohne Zuckerzusatz.
Sie können aber auch über den Tag verteilt getrunken werden, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Das mit der Nahrung aufgenommene Wasser darf dabei nicht vergessen werden. 2,7 Liter bzw. 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag werden für Frauen und Männer empfohlen.
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2. Lngsam und in kleinen Mengen essen
Dr. Arnold Slyper fand heraus, dass langsames Essen und kleine Portionen das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern können, was nach dem Fasten wichtig ist.
Gewöhne dir also an, langsam zu kauen und jeden Bissen im Mund bewusst wahrzunehmen. Wende dich an Fachleute, die dir helfen können, deine Achtsamkeit zu verbessern. Versuchsweise kannst du täglich fünfminütige geführte Meditationen in deinen Tagesablauf einbauen, die dir dabei helfen, langsamer zu essen.
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3. Sich auf Lebensmittel konzentrieren, die satt machen und wenig Kalorien haben
Um die Wirkung des Fastens auf den Körper nicht zu beeinträchtigen, sollten die Lebensmittel, mit denen das Fasten gebrochen wird, sättigend und kalorienarm sein. Nichts eignet sich dazu besser als leicht verdauliches Eiweiß wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Geflügel. Satt machen auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
Fette sättigen ebenfalls, sollten aber gesund sein. Avocados, Olivenöl, Fette aus Samen und Nüssen bereichern deinen Speiseplan. Halte dich dabei an die Portionsangaben deines Ernährungsberaters oder deiner Ernährungsberaterin.
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4. Frische Lebensmittel bevorzugen
Frische Lebensmittel sind reich an natürlichen Nährstoffen. Wir empfehlen frische Salate, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die deine Ernährung mit Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitamin A, C, Folsäure und dem B-Komplex bereichern.
Industriell verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten kalorienreiche und gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe wie Transfette, gehärtete Fette, zu viel Natrium und zugesetzten Zucker, die das Ziel des Intervallfastens zunichte machen.
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5. Eine Auswahl geeigneter Lebensmittel beim zeitlich begrenzten Fasten
Wenn du 12, 14 oder 18 Stunden lang fastest, solltest du die oben genannten Nahrungsmittel zu dir nehmen. Da die Verdauungspause nicht sehr lang ist, kannst du in den ersten Stunden mit festen Nahrungsmitteln beginnen, die jedoch eine weiche, nicht fettige und vor allem leicht verdauliche Konsistenz haben. Hier eine Liste mit Empfehlungen für dich:
- Ganze Früchte: Früchte wie Bananen, Himbeeren, Erdbeeren und andere können im Ganzen verzehrt werden, um das darin enthaltene Vitamin C, die Antioxidantien und die Ballaststoffe optimal zu nutzen. Laut einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ist Avocado eine gute Wahl, um den Appetit zu zügeln.
- Fisch: Fisch ist eine nahrhafte und leicht verdauliche Alternative. In den ersten Stunden sollte man jedoch mageren oder weißen Fisch wie Seehecht, Seezunge, Wittling, Seebarsch und andere bevorzugen. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Hummer und Krabbenfleisch sind leicht verdaulich.
- Andere magere Fleischsorten: Dazu gehören gekochte und zerkleinerte Hühnerbrust ohne Haut. Auch Truthahn, Rinderfilet und Kaninchen eignen sich gut zum Fastenbrechen.
- Eier: Eier liefern Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit und guter Verdaulichkeit. Sie versorgen den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, Vitamin A, D, Thiamin, Pyridoxin und Riboflavin. Eier können ganz, gekocht, als Rührei oder in Omeletts gegessen werden.
- Hafer: Eine Studie in der Zeitschrift Current Nutrition Reports hat die gewichtsreduzierenden und appetitzügelnden Eigenschaften von Hafer hervorgehoben. Daher ist er in den ersten Stunden nach dem Fasten ein Muss.
- Grünes Gemüse: Grünes Gemüse wie gekochter Mangold, Spinat oder Brunnenkresse liefert sättigende Ballaststoffe sowie Antioxidantien, Folsäure, Vitamin K, Eisen und Magnesium, die dazu beitragen, den Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen.
- Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt helfen bei der Verdauung und fördern das Wachstum der Darmmikrobiota. Kefir, Sauerkraut, Miso, Tempeh und Kimchi gehören zu den am häufigsten empfohlenen Lebensmitteln zum Fastenbrechen.
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6. Diese Lebensmittel in kurzfristige Fastenzeiten einplanen
Während des 24-Stunden-Fastens sollte man bei der Zubereitung des Fastenbrechens etwas vorsichtiger sein. Zu Beginn empfiehlt es sich, Mahlzeiten mit weicherer Konsistenz zuzubereiten. Später werden die Lebensmittel dann fester, genau wie beim Intervallfasten. Folgende Nahrungsmittel werden empfohlen:
- Knochenbrühe: Sie ist nicht nur wegen des darin enthaltenen Kollagens (tierisches Eiweiß) nahrhaft, sondern auch wegen der darin enthaltenen Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium und Kalium. Außerdem werden durch das Kochen die Bindungen des Kollagens aufgebrochen, wodurch es leichter verdaulich wird.
- Andere Suppen: Gemüsesuppen und Cremes sind gute Verbündete für das Nahrungsfenster während des Intervallfastens. Du kannst Gemüsesuppen, Hühner-, Kartoffel-, Kürbis-, Karotten- und andere Gemüsesuppen zubereiten, die dein Ernährungsberater oder deine Ernährungsberaterin befürwortet. Vermeide industriell hergestellte Fertigsuppen.
- Fester Joghurt oder Milchshake: Diese Milchprodukte sind die erste Wahl bei jeder Diät. Dieses Eiweiß ist leicht verdaulich, was die Aufnahme von Nährstoffen erleichtert. Milchprodukte können mit Stücken von frischem Obst, Kernen oder zerkleinerten Nüssen serviert werden.
- Zuckerfreie Fruchtsmoothies: Fruchtsmoothies werden als schnelle Energielieferanten empfohlen. Achte darauf, keinen Zucker hinzuzufügen.
- Gekochtes Eiweiß: Gekochtes Eiweiß ist besser als ganze Eier, da das Eigelb Fette enthält, die den Verdauungsprozess verlangsamen können.
Sobald das 24-Stunden-Fasten gebrochen ist, kannst du die für das eingeschränkte Fasten angegebenen Lebensmittel, die dir von Ernährungsberater:innen empfohlen wurden, in die Folgemahlzeiten einbauen. Achte dabei auf die Ausgewogenheit.
Um eine angemessene Gewichtsabnahme zu erreichen und von den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens zu profitieren, ist es wichtig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung beizubehalten, bei der industriell verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder gehärteten Fetten vermieden werden. Außerdem sollte man Lebensmittel wählen, die eine geringe Kaloriendichte haben und reich an essentiellen Nährstoffen sind, die den Körper funktionsfähig halten.
Man sollte auch daran denken, in den ersten Stunden des Fastens nahrhafte, weiche und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Blutzuckerspitzen, Heißhungerattacken und Magenbeschwerden zu vermeiden, die langfristig gesundheitsschädlich sein können.
Dazu gehören Cremesuppen, Fruchtsmoothies, Joghurt, Kefir, Knochenbrühe und gekochtes Eiweiß. Danach kannst du andere feste, sättigende und gesunde Gerichte ausprobieren. Und vergiss nicht, Fachleute zu konsultieren, die dich über die richtigen Portionsgrößen beim Fastenbrechen beraten können.
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