Hilfreiche Tipps, um frittierte Lebensmittel zu vermeiden
In heißem Öl frittierte Speisen sind beliebt und weit verbreitet. Sie sind in vielen Restaurants und Fast-Food-Restaurants schnell erhältlich. In diesem Artikel möchten wir dir einige Tipps geben, wie du frittierte Lebensmittel in deiner Ernährung vermeiden kannst.
Frittierte Lebensmittel sind aus verschiedenen Gründen ungesund. Unter anderem deshalb, weil sie Herzprobleme verschlimmern können. Außerdem entstehen beim Erhitzen des Öls giftige Stoffe.
Was sind frittierte Lebensmittel?
Als Frittieren bezeichnet man das Garen von Lebensmitteln durch das Einwirken von Öl, wobei sich eine Kruste bildet, die charakteristisch für das Rösten von Eiweiß ist. Dabei wird Öl oder Speisefett auf 160 bis 180 Grad Celsius erhitzt und das Gargut darin ausgebacken.
Dieser Garprozess führt zu Veränderungen in der Nährstoffzusammensetzung. Am häufigsten kommt es zu einer Erhöhung des Gesamtfettgehalts, wenn das Fett aufgenommen wird, oder zu einer Verringerung des Fettgehalts, wenn das Fett in das Öl übergeht.
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Nachteilige Auswirkungen beim Verzehr von frittierten Lebensmitteln
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann gesundheitsschädlich sein. Das liegt daran, dass sich die Inhaltsstoffe der Lebensmittel verändern. Überdies verändert sich auch das Öl, in dem sie frittiert werden.
Bildung giftiger Stoffe
Beim Frittieren wird das Öl zersetzt. Dabei entstehen chemische Verbindungen wie freie Radikale und Fettsäuren aus Triglyceriden, die dadurch oxidationsempfindlicher werden. Außerdem bilden sich Polymere. Von diesen werden im Folgenden die schädlichsten behandelt.
Acrylamide, die beim Kochen und bei der Verarbeitung von Öl bei hohen Temperaturen entstehen, haben sich als toxisch erwiesen. Sie wirken auf das periphere und zentrale Nervensystem und beeinträchtigen motorische und sensorische Funktionen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sie in Organen wie Gehirn, Haut und Lunge Krebs erzeugen können. Die International Agency for Research on Cancer stuft sie sogar als mögliches Karzinogen ein. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Beim Frittieren entstehen auch Oxysterole. Dies sind chemische Verbindungen, die bei der Oxidation von Cholesterin in tierischen Lebensmitteln entstehen.
Oxysterole können negative Auswirkungen auf den Körper haben, indem sie beispielsweise die normale Cholesterinsynthese im Körper hemmen und die Apoptose, den programmierten Zelltod, auslösen. Dadurch kann die Integrität verschiedener Gewebe beeinträchtigt werden.
Ähnliches gilt für die Bildung von Transfetten. Normalerweise bleiben die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren in cis-Stellung. Durch chemische Prozesse in der Industrie werden sie jedoch in die trans-Position verschoben, die von den Lipase-Enzymen des menschlichen Körpers nicht erkannt wird.
Hohe Temperaturen beim Frittiervorgang können sie ebenfalls in Transfette umwandeln. Der erste Indikator ist die Rauchentwicklung selbst, wenn Wärme zugeführt wird. Ab einer bestimmten Temperatur beginnt sich das Frittieröl zu zersetzen.
Der Verzehr von Transfetten wird mit einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Nach Angaben der Pan American Health Organization (PAHO) ist die Aufnahme von Transfetten für 537.000 vorzeitige Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen verantwortlich.
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Verlust von Nährstoffen
Die Forschung hat gezeigt, dass einige Vitamine (A, D, E und K) in Fett löslich sind. Beim Frittieren gehen sie also verloren, weil sie im Öl bleiben.
Dadurch können sie nicht in den Körper gelangen und die Nahrung ist nicht so nahrhaft wie bei einer anderen Zubereitungsart. Auch andere Vitamine wie Vitamin C, B1, B2 und Folsäure gehen verloren.
Außerdem wird durch das Frittieren die Verdunstung des in den Lebensmitteln enthaltenen Wassers gefördert. Dadurch wird das Gargut geröstet und enthält weniger Nährstoffe.
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Aufnahme von Fetten
Beim Frittieren können die Lebensmittel das Öl aufnehmen, in dem sie gegart werden. In einer Studie wurden Kartoffeln, grüne Kochbananen, reife Kochbananen und Maniok verglichen, um festzustellen, welches Lebensmittel mehr Öl aufnimmt.
Alle vier zeigten einen deutlichen Anstieg des Fettgehalts, aber das Lebensmittel mit dem höchsten Fettgehalt nach dem Frittieren war die reife Kochbanane. Das liegt daran, dass sie weicher ist, mehr Feuchtigkeit enthält und mehr Zucker zum Karamellisieren enthält.
Genauso wie Fett aufgenommen werden kann, kann es aber auch reduziert werden. Das gilt vor allem für ungesättigte Fettsäuren, die sich in Transfettsäuren und freie Radikale umwandeln. Gesättigte Fette hingegen sind laut Forschung wesentlich stabiler.
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Nützliche Tipps zur Vermeidung frittierter Lebensmittel
Nachdem du nun weißt, warum du keine frittierten Lebensmittel essen solltest und welche gesundheitsschädlichen Auswirkungen sie haben können, verraten wir dir, wie du frittierte Lebensmittel in deiner Ernährung vermeiden und gesünder leben kannst.
1. Entscheide dich für andere Garmethoden
Einer unserer Tipps, um frittierte Lebensmittel in deiner Ernährung zu vermeiden, ist die Verwendung alternativer Garmethoden. Es gibt gesündere Garmethoden wie Dämpfen oder Kochen mit wenig Wasser und genau der richtigen Garzeit. Die Lebensmittel sollten immer erst auf den Herd gestellt werden, wenn das Wasser den Siedepunkt erreicht hat.
Eine weitere nahrhafte Art des Kochens ist das Backen. Dabei bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten, wenn man sehr hohe Temperaturen wählt bei kurzen Garzeiten.
Auch Grillen kann gesund sein. Allerdings nur bei mäßiger Hitze, denn sehr hohe Temperaturen können zu verbrannten Lebensmitteln führen.
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2. Versuche ölfreies Kochen
Heutzutage gibt es Heißluftfritteusen, die Hitze bei Temperaturen zwischen 170 und 200 Grad Celsius abgeben, ähnlich wie beim normalen Frittieren. Mit diesem Gerät können Lebensmittel mit 85 % weniger Fett zubereitet werden.
Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass das Kochen mit Heißluft die Bildung von Acrylamid um 90 Prozent reduzieren kann. Das bedeutet, dass auf diese Weise zubereitete Lebensmittel weniger giftig sind.
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3. Verwende die besten Öle zum Frittieren
Hydrierte Öle wie Pflanzenölmischungen eignen sich am besten zum Frittieren. Sie werden durch die Hitze weniger umgewandelt und behalten einen Teil ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dadurch entstehen weniger giftige Stoffe.
Von den reinen Ölen ist laut einer Studie Kokosöl hitzebeständiger, da es zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Es zeigte sich, dass 8 Stunden ununterbrochene Hitzeeinwirkung von 180 Grad Celsius seine chemische Zusammensetzung nicht verändert.
Eine andere Studie zeigt, dass extra natives Olivenöl eine gute Wahl zum Frittieren ist. Allerdings ist diese Art von Öl sehr rein und obwohl es einfach ungesättigte Fette enthält, die ebenfalls hitzebeständig sind, hält der Geschmack hohen Temperaturen nicht stand.
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4. Frittieröl nicht häufig wiederverwenden
Die Wiederverwendung von Öl erhöht dessen Oxidationszustand. Dadurch werden mehr freie Radikale gebildet und es entstehen mehr Transfettsäuren.
Ein übermäßiger und dauerhafter Konsum kann zu Leber- und Herzproblemen führen. Dies wurde in mehreren Studien bestätigt.
Es gibt keine feste Zahl, wie oft ein Öl wiederverwendet werden kann. Es hängt davon ab, welche Lebensmittel in welcher Menge und bei welcher Temperatur darin gegart wurden. Auch der Grad der Verunreinigung spielt dabei eine Rolle.
Als Grundempfehlung gilt: Frittieröl sollte daher höchstens zweimal verwendet werden.
Deine Ernährung umstellen
Unsere Tipps zum Verzicht auf Frittiertes sind einfach zu befolgen. Allerdings solltest du auch die feste Absicht haben, darauf zu verzichten.
Das ist ein wichtiger Faktor, denn wenn du dich daran gewöhnt hast, Frittiertes gewohnheitsmäßig zu essen, kann es schwierig werden. Wenn du nicht ganz darauf verzichten kannst, kannst du die Auswirkungen verringern, indem du die Art und Weise verbesserst, wie du frittierte Lebensmittel zu dir nimmst.
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