Gesundheit der Knochen: Kalzium und Vitamine
Die Gesundheit der Knochen ist grundlegend, deshalb solltest du auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Zusätzlich sind Lebensmittel mit Vitamin D sehr wichtig, denn es ist für die Kalziumaufnahme nötig.
Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel reich an Kalzium und Vitamin D sind. Aber wie kannst du die Gesundheit deiner Knochen erhalten und stärken?
Gesundheit der Knochen: Warum ist sie wichtig?
Knochen sind in ständiger Bildung und Zerstörung. Daher musst du sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, um sie stärker zu machen.
Das Skelett, das sich aus den Knochen zusammensetzt, stützt den Körper. Deshalb ist es sehr wichtig, es gesund und stark zu halten. Bis zum Alter von 30 Jahren erholen sich die Knochen schnell. Nach diesem Alter geht jedoch mehr Knochengewebe verloren als neu gebildet wird.
Daher ist es sehr wichtig, deine Knochen mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen. Außerdem solltest du einen gesunden Lebensstil führen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung.
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Wie kannst du die Gesundheit der Knochen pflegen?
Mehrere Faktoren können die Gesundheit der Knochen beeinflussen:
- Die Menge an Kalzium, die du zu dir nimmst: Zu wenig Zufuhr von Kalzium trägt zu einer geringeren Knochendichte bei. Demzufolge erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche.
- Körperliche Aktivität: Körperlich träge Menschen haben ein höheres Osteoporoserisiko als aktivere Menschen.
- Tabak- und Alkoholkonsum: Eine Untersuchung, die in der Zeitschrift Alcoholism, Clinical, and Experimental Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass Tabakkonsum auch die Knochen schwächt. Ebenso wirkt sich der regelmäßige Konsum von alkoholischen Getränken negativ aus. Infolgedessen erhöht sich das Risiko für Osteoporose. Dies ist so, weil Alkohol die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, schwächt.
- Geschlecht: Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Sie haben weniger Knochengewebe als Männer.
- Alter: Mit zunehmendem Alter werden die Knochen dünner und schwächer.
Kalziumreiche Lebensmittel zur Pflege der Gesundheit der Knochen
Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr steigt mit dem Alter. Diesbezüglich gibt eine Veröffentlichung des Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center an, dass die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene 1000 mg/Tag ist.
Ab dem 50. Lebensjahr hingegen, insbesondere bei Frauen, steigt der Bedarf auf 1.300 mg/Tag. Weil Knochengewebe durch den Östrogenspiegel in den Wechseljahren verloren geht, muss dies ausgeglichen werden.
In diesem Sinne sind diese Lebensmittel eine gute Wahl, um auf einfache Weise mehr Kalzium in deine Ernährung einzubauen, ohne deinen Konsum von Fett wesentlich zu erhöhen.
Grüne Smoothies als Kalziumquelle
Ob in natürlicher Form oder als Smoothie, grünes Blattgemüse ist sehr reich an Kalzium.
Nicht nur Milchprodukte wie Milch oder Joghurt enthalten Kalzium. Vielmehr findest du es auch in grünem Blattgemüse. Brokkoli, Grünkohlblätter oder Spinat sind einige der Lebensmittel, die Kalzium enthalten.
Nüsse
Nimm insbesondere Mandeln und Haselnüsse. Du kannst sie zu deinem Frühstück hinzufügen, wenn du sie in deine Müslischale mit Milch gibst.
Hülsenfrüchte für mehr Gesundheit der Knochen
Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sind Lebensmittel, die Kalzium und Eisen enthalten. Wie kann man sie besser essen als in einem leckeren Eintopf? Idealerweise solltest du ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte zu dir nehmen.
Milch und Molkereiprodukte
Da sie durchschnittlich 124 mg Kalzium pro 100 g hat, gilt Kuhmilch unter Experten als gute Kalziumquelle. Außerdem ist sie ein Grundnahrungsmittel und daher sehr leicht zu bekommen.
Aufgrund des hohen Anteils von Milch und Milchprodukten in der täglichen Ernährung sind diese unerlässlich, um die empfohlene Zufuhr dieses Mineralstoffs zu erreichen.
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Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind
Eine der wichtigsten Quellen für Vitamin D ist die Sonne. Daher leidet die Bevölkerung von Ländern, die viel Sonnenlicht haben, meist nicht unter einem Mangel an diesem Vitamin.
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Laut der oben erwähnten Veröffentlichung in Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center liegt die empfohlene Zufuhr zwischen 600 und 800 internationalen Einheiten (IE) pro Tag.
Du kannst dieses Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel bekommen. Oder du isst Lebensmittel, die es enthalten, wie z. B. Eigelb, Salzwasserfisch, Leber und angereicherte Milch.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln gibt es auch andere natürliche Wege, um Vitamin D zu erhalten, wie z. B. die Sonneneinstrahlung. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrición Hospitalaria (auf Englisch: Hospital Nutrition) veröffentlicht wurde, könnte das dem Körper sogar helfen, das Vitamin selbst zu erzeugen. Tatsächlich reicht es aus, sich täglich 10 oder 15 Minuten in der Sonne aufzuhalten, damit dies geschieht. Denke aber immer daran vorher einen guten Sonnenschutz aufzutragen!
Es kann so einfach sein, für die Gesundheit der Knochen zu sorgen
Kurz gesagt, die Sorge für die Gesundheit deiner Knochen ist nicht nur sehr wichtig, sie ist auch einfach. Mit einer gesunden Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und dem Aufenthalt an der Sonne kannst du deine Knochen stark und gesund erhalten!
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