Fleischverzicht: 10 körperliche Veränderungen
Fleisch ist eine Eiweißquelle. Außerdem enthält es verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Sein Verzehr ist vor allem in der Phase des Wachstums und der Entwicklung wichtig. Aber was bewirkt ein Fleischverzicht im Körper?
Der vollständige Verzicht auf den täglichen Fleischkonsum hat Folgen für den Körper. Daher solltest du dir darüber bewusst sein, dass eine fleischlose Ernährung nicht gleichbedeutend mit guter Gesundheit ist. Denn durch einen vollkommenen Fleischverzicht schließt du eine wichtige Quelle von Proteinen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen aus deiner Ernährung aus.
Schauen wir uns das einmal genauer an.
Fleischverzicht, eine gute Idee?
Laut einer Veröffentlichung in Proceedings of the Nutrition Society ist Fleisch ein Lebensmittel, das während unserer gesamten Evolution Teil der menschlichen Ernährung war. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es ein sehr wichtiger Nährstoff, da es eine beträchtliche Menge an biologisch hochwertigen Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen liefert.
Ist es also eine gute Idee, auf Fleisch zu verzichten?
Die Beantwortung dieser Frage kann komplex sein. Wie du siehst, liefert Fleisch Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Allerdings gibt es einige Kontroversen über seinen Verzehr, vor allem, wenn es sich um rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch handelt.
Tatsächlich weisen Informationen, die im International Journal for Vitamin and Nutrition Research veröffentlicht wurden, darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere nicht übertragbare Krankheiten erhöht.
Experten und Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass ein mäßiger Fleischkonsum keine Risiken mit sich bringen muss, vor allem, wenn du magere Stücke wählst. Der Fleischverzicht ist also eine persönliche Entscheidung und nicht in jedem Fall automatisch gleichbedeutend mit Wohlbefinden und besserer Gesundheit. Im Zweifelsfall besprichst du das am besten mit einer/m Ernährungsexpertin/en.
Körperliche Veränderungen nach einem Fleischverzicht
Eine Studie, die in Revue Scientifique et Technique veröffentlicht wurde, hebt hervor, dass mäßiger Fleischkonsum dazu beitragen kann, einen Mangel an einigen wichtigen Nährstoffen zu verhindern, da Fleisch große Mengen an Eiweiß und mäßige Mengen an Eisen, Zink, Selen, Vitamin D und Vitamin B12 enthält.
Dieselbe Studie kommt jedoch auch zu dem Schluss, dass der Fleischverzicht die Entwicklung einer Vielzahl von chronischen Krankheiten verringern kann und sich somit positiv auf die weltweite Ernährungssicherheit auswirken könnte. Letzteres in Anbetracht der wachsenden Besorgnis über die Nachhaltigkeit der Nutztierhaltung.
Ist der Fleischverzicht also eine gute Idee?
Schauen wir uns die Vor- und Nachteile des Verzichts auf Fleisch im Detail an. Wenn du genügend Gründe siehst, den Fleischkonsum einzuschränken, perfekt. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, eine/n Ernährungsberater/in zu konsultieren, um zu erfahren, wie du die Nährstoffe, die du durch den Verzicht auf dieses Lebensmittel nicht mehr bekommst, decken kannst.
1. Du wirst wahrscheinlich etwas abnehmen, wenn du auf Fleisch verzichtest
Menschen, die auf Fleisch verzichten, können mehrere Pfund Körpergewicht verlieren, da sie oft die Gesamtkalorien in ihrer Ernährung reduzieren.
Außerdem hilft dies mittel- und langfristig, Entzündungsmarker zu reduzieren, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden.
Trotzdem ist es wichtig, den eigenen Proteinbedarf zu decken, da dieser Makronährstoff ein entscheidender Faktor für den Stoffwechsel und die Muskelgesundheit ist. Proteine sind in Hülsenfrüchten, weißem Fleisch, Fisch und anderen gesunden Lebensmitteln enthalten.
2. Durch einen Fleischverzicht werden sich deine Darmbakterien verändern
Die Darmflora von Menschen, die Fleisch essen, und von Vegetariern unterscheidet sich stark, wie im Human Microbiome Journal beschrieben. Offenbar haben Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel essen, mehr nützliche Darmbakterien.
Der Wiederaufbau und die Verbesserung der Darmflora lassen sich jedoch nicht an einem Tag bewerkstelligen. Deshalb werden Blähungen und etwaige Verdauungsprobleme nach dem Fleischverzicht nicht sofort verschwinden. Das liegt daran, dass sich der Darm und die Bauchspeicheldrüse erst an pflanzliche Lebensmittel gewöhnen müssen und andere Enzyme nach und nach reduziert werden.
Vielleicht findest du auch diesen Artikel interessant: Fleischkonsum reduzieren: 5 Strategien
3. Deine Hautgesundheit kann sich verbessern, wenn du auf Fleisch verzichtest
Menschen, die auf Fleisch verzichten, behaupten oft, dass sich ihr Hautzustand verbessert, obwohl es dafür keine Beweise gibt.
Wenn du jedoch mehr pflanzliche Lebensmittel statt Fleisch isst, bekommst du mehr Antioxidantien, die für die Hautgesundheit wichtig sind, so eine im Jahr 2017 veröffentlichte Studie.
4. Du nimmst mehr Ballaststoffe zu dir
Wenn du den Fleischkonsum einschränkst, musst du den Konsum von pflanzlichen Eiweißquellen erhöhen. Dadurch ist es möglich, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel diesen Nährstoff enthalten.
5. Deine kardiovaskuläre Gesundheit kann sich verbessern
Eine aktuelle Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass der übermäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod einhergeht.
Demnach erhöht der häufige Verzehr dieser Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 7 %. Außerdem wird er mit einem 3 % höheren Risiko für alle Todesursachen in Verbindung gebracht.
6. Durch einen Fleischverzicht hast du ein geringeres Diabetesrisiko
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, wie diese in Current Diabetes Reports veröffentlichte Studie zeigt.
Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Risikofaktoren, die mit Typ-2-Diabetes (nicht insulinabhängig), Schlaganfall und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
7. Du kannst ein Nährstoffdefizit bekommen, wenn du deine Ernährung nicht richtig planst
Der Verzicht auf Fleisch kann zu einem Defizit an Nährstoffen führen, die für das richtige Funktionieren deines Körpers notwendig sind. Im Allgemeinen kann es durch einen Fleischverzicht zu einem Mangel an Jod, Eisen und den Vitaminen D und B12 kommen.
Allerdings ist es durchaus möglich, diese Situation durch eine sorgfältige Planung deiner Ernährung auszugleichen. Ein/e Ernährungsberater/in kann dich zum Verzehr von Hülsenfrüchten und anderen Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, anleiten.
Lies auch diesen Artikel: Warum Hülsenfrüchte gesund sind
8. Durch den Fleischverzicht kann es zu Geschmacksstörungen kommen, wenn du nicht genug Zink zu dir nimmst
Die Geschmacksnerven reagieren auf den Verzehr von Zink, das beispielsweise in Austern und rotem Fleisch konzentriert ist. Wenn du kein Fleisch mehr isst, ist es ratsam, nach neuen Nahrungsquellen für die Aufnahme dieses Minerals zu suchen. Einige Möglichkeiten sind weiße Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
9. Achte insbesondere auf deine Muskelgesundheit!
Tierische und pflanzliche Proteine sind für den Aufbau und die Erholung der Muskeln nach dem Sport erforderlich. Daher ist es für vegetarische und vegane Sportler/innen am besten, wenn sie direkt nach dem Training flüssiges Protein zu sich nehmen.
10. Durch einen Fleischverzicht senkst du dein Risiko, an Depressionen zu erkranken
Die Beweise für den Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und einer erhöhten Neigung zu Depressionen sind noch nicht eindeutig. Eine Metaanalyse, die in BMC Psychiatry veröffentlicht wurde, schließt jedoch einen Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Verzehr dieses Lebensmittels und dieser psychischen Störung nicht aus.
Der Fleischverzicht ist eine persönliche Entscheidung
Zurzeit gehen die Meinungen über den Fleischkonsum noch auseinander. Im Allgemeinen stellt der Fleischkonsum für die meisten gesunden Menschen kein Problem dar. Es hat jedoch den Anschein, dass eine Einschränkung des Fleischkonsums mittel- und langfristig einige Vorteile haben kann.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Pascual T. Las proteinas. Vive Sano. 2010.
- Gil A, Martinez E, Olza J. Indicators for the evaluation of diet quality. Nutrición Hospitalaria.2015; 31(3):128-144.
- McAfee A, McSorley E, Cuskelly G, Moss B, Wallace J, Bonham M et al. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science. 2010;84(1):1-13.
- Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2015;85(1-2):70-78.
- Senghor B, Sokhna C, Ruimy R, Lagier J. Gut microbiota diversity according to dietary habits and geographical provenance. Human Microbiome Journal. 2018;7-8:1-9.
- Addor F. Antioxidants in dermatology. Anais Brasileiros de Dermatologia. 2017;92(3):356-362.
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil R. Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology. 2011;49(3):255-266.
- Kim H, Caulfield L, Garcia‐Larsen V, Steffen L, Coresh J, Rebholz C. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8(16).
- Turner-McGrievy G, Harris M. Key Elements of Plant-Based Diets Associated with Reduced Risk of Metabolic Syndrome. Current Diabetes Reports. 2014;14(9).
- Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3433-3448.
- Maxfield L, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2019 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
- Richter C, Skulas-Ray A, Champagne C, Kris-Etherton P. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?. Advances in Nutrition. 2015;6(6):712-728.
- Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012;16(1):25-35.