Ernährungsumstellung: Was genau ist das und wie setzt man sie um?

Die Ernährungsumstellung ist eine Möglichkeit, die Essgewohnheiten zu ändern, ohne dabei ins Extreme zu gehen. Die Umsetzung dieser Methode verbessert die Gesundheit erheblich.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschrieben von Maria Patricia Pinero Corredor

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn man seine Ernährung umstellt, dann impliziert dies, dass man bestimmte Gewohnheiten verändert und sie durch neue ersetzt. Bei einer Ernährungsumstellung geht es also darum, ein bestimmtes Verhalten “neu zu erlernen”. In diesem Fall bezieht sich die Ernährungsumstellung auf den Prozess der Änderung von Gewohnheiten im Zusammenhang mit Lebensmitteln.

Es geht vor allem darum, zu lernen, wie man sich richtig und gesund ernährt. Diese Methode wird schrittweise und in Zusammenarbeit mit einem/r Ernährungsexperten/in angewandt. Woraus besteht sie? Wie wendet man sie an? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst. Lies weiter!

Ernährungsumstellung: Was ist das?

Die Ernährungsumstellung ist eine Strategie zum Abnehmen oder Zunehmen. Darüber hinaus hat sie auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, da sie die Kontrolle des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels sowie die Vorbeugung bestimmter Krankheiten begünstigt.

Natürlich brauchst du eine/n Ernährungsberater/in, die/der am besten dafür qualifiziert ist, deine Essgewohnheiten entsprechend deiner individuellen Eigenschaften und Lebensgewohnheiten zu verändern. Im Allgemeinen kann sie/er eine Diät vorschlagen, die auf den folgenden Lebensmitteln basiert:

• Obst
• Gemüse
• Ganze Körner/Vollkorn
• Saaten und Nüsse
• Fettarmes Fleisch

Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, ungesunde Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Brot, ultra-verarbeitete Lebensmittel usw. wegzulassen oder zu reduzieren.

Darüber hinaus sollte klargestellt werden, dass es bei der Ernährungsumstellung nicht darum geht, alle Mahlzeiten oder dein Lieblingsessen einzuschränken. Es geht vielmehr darum, dass du lernst, das zu essen, was dir schmeckt, ohne dabei deine Gesundheit zu vernachlässigen. In diesem Sinne werden die Essgewohnheiten ständig angepasst, um sie im Laufe der Zeit beizubehalten.

Ernährungsumstellung Schritt für Schritt

Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung sind einige wichtige Schritte erforderlich. Dies ist jedoch kein Ersatz für die Beratung durch eine Gesundheitsfachkraft. Die einzelnen Schritte sind im Folgenden aufgeführt.

1. Setze dir erreichbare Ziele

Bleibe mit deinen Füßen fest auf dem Boden. Die Ziele und Verpflichtungen, die du in Bezug auf deine neuen Essgewohnheiten eingehst, müssen in ihrer Ausführung und ihrem Umfang klar sein. Außerdem muss klar sein, dass es sich um einen Prozess handelt, der Zeit und Hingabe erfordert.

2. Lasse keine Mahlzeiten aus

Dein Menüplan sollte so vollständig und ausgewogen wie möglich sein. Du solltest 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag einplanen. So verhinderst du, dass du ständig Hunger verspürst oder Heißhungerattacken erleidest.

3. Mentale Umerziehung und Umstellung des Geschmacks

In Bezug auf Lebensmittel sind die Geschmäcker bei jedem Menschen anders. Manche Menschen mögen zum Beispiel kein rohes oder gekochtes Gemüse. Wenn sie sich jedoch ihren Geschmackssinn “umerziehen” und auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichten, werden sie sich der ernährungsphysiologischen Bedeutung dieser Lebensmittel bewusster.

Wenn du ein Lebensmittel nicht magst, lohnt es sich, es auf verschiedene Arten zuzubereiten, um sich dem Geschmack anzunähern und seine Vorteile zu genießen. Dabei solltest du gesunde und genussvolle Lebensmittel nicht vernachlässigen. Einige Zubereitungsarten wie Backen und Kochen sind ausgezeichnete Möglichkeiten.

4. Iss 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag

Bei einer Ernährungsumstellung empfiehlt es sich, 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Idealerweise isst du alle 3 Stunden jeweils eine kleine Portionen. Dadurch lassen sich Hunger und Ängste vermeiden werden, die zu übermäßigem Essen führen. Darüber hinaus bietet eine Ernährungsumstellung weitere Vorteile.

Eine Studie zeigt, dass eine größere Häufigkeit des Essens die Ansammlung von Fett im Körper verringert und den zirkadianen Rhythmus reguliert. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wird empfohlen, die Nahrung wie folgt zu verteilen:

• Frühstück
• Vormittagssnack
• Mittagessen
• Nachmittagssnack
• Abendessen
• Abendsnack (optional)

5. Trinke ausreichend Wasser

Der tägliche Wasserkonsum ist wichtig, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Flüssigkeit geht durch Schweiß, Stuhlgang und Urin verloren. Deshalb muss sie ständig nachgefüllt werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Laut der Aquae Foundation ist es ratsam, zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Diese Menge kann auf etwa 6 bis 8 Gläser Wasser verteilt werden.

Allerdings sind Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen, Schwangerschaft und Stillen ausschlaggebend für die benötigte Wassermenge.

Eine korrekte Wasseraufnahme bietet Vorteile wie eine gute Verdauung, die Regulierung des Körpergewichts, eine gute Nierenfunktion und vieles mehr. Allerdings empfiehlt sich in diesem Zusammenhang der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und industriell hergestellte Säfte.

6. Steigere deine körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Bewegung ist die beste Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Sie hilft vor allem, Stress abzubauen, fördert ein gesundes Gewicht, verbessert die Gesundheit und hält den Körper in Form.

Wichtig ist jedoch, dass du schrittweise damit beginnst und dabei deine aktuelle körperliche Verfassung berücksichtigst. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen, die dich an der Fortführung deiner Aktivitäten hindern.

7. Behalte dein soziales Leben bei

Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass du dich von gesellschaftlichen Veranstaltungen fernhalten musst. Stattdessen ermöglicht sie es dir, mit Familie und Freunden zusammen zu sein und trotzdem Spaß zu haben. Eine Ernährungsumstellung lehrt dich einfach, dich zu mäßigen und insgesamt besser zu ernähren.

Ernährungsumstellung: Beispiel für einen Wochenplan

Die Ernährungsumstellung lässt sich am besten in Zusammenarbeit mit einem/r Ernährungsberater/in umsetzen. Darüber hinaus gibt es einige grundlegende Empfehlungen, wie du damit beginnen kannst, deine Mahlzeiten zu verbessern, um einen gesünderen Lebensstil zu führen. Schauen wir uns einige Möglichkeiten an.

Montag

• Frühstück: Kaffee mit Milch, Toast mit Butter und Marmelade, dazu ein Fruchtsaft
• Snack: Magermilch mit Erdbeeren
• Mittagessen: Rübensalat mit Karotten, Schweinefilet mit Artischocken und als Dessert eine Mandarine
• Snack: Joghurt und ein Müsliriegel
• Abendessen: Italienische Tortellini, Kalbsschnitzel mit Kopfsalat und als Dessert eine Banane

Dienstag

• Frühstück: Joghurt mit Müsli und klein geschnittenem Obst
• Snack: Tee mit Magermilch und eine Portion Obst
• Mittagessen: Rote Beete-Salat mit Möhren, Putenfleisch und Gemüsespiralen und eine gebackene Banane
• Snack: Ein Schinkensandwich und ein Joghurtgetränk
• Abendessen: Kalte Zucchinicreme, gegrillter Seehecht, Kopfsalat mit Mais und Mispeln

Mittwoch

• Frühstück: Milch mit Müsli und Fruchtsaft
• Snack: Fruchtjoghurt mit Keksen
• Mittagessen: Gedünstete Linsen mit Gemüse, Schinkenkroketten mit Salat, danach Orangenscheiben mit Honig
• Snack: Quark mit Trockenfrüchten und einem Aufguss
• Abendessen: Fischsuppe mit Nudeln, Bauern-Omelett und eine Birne

Donnerstag

• Frühstück: Magermilch, Toast mit Rührei und eine Mandarine
• Nachmittagsimbiss: Milch mit Baiser und Keksen
• Mittagessen: Kohl-Karotten-Erdnusssalat, Hähnchen in Honig mit cremigem Reis mit Kürbis, Gelee mit geschnittenem Obst
• Snack: Milch mit Keksen.
• Abendessen: Bohnen und Kartoffeln, gebraten mit Schinken, gegrillter Tintenfisch mit geriebener Karotte und ein Bratapfel

Freitag

• Frühstück: Joghurt mit Obst und Nüssen
• Snack: Milch und Müsliriegel
• Mittagessen: Nudelauflauf, gegrilltes Brustfilet mit Tomate und Oliven und danach ein Apfel
• Snack: Kaffee mit Milch und Muffin
• Abendessen: Eintopf, gebratener Hähnchenschenkel und Birnenwürfel mit Honig

Samstag

• Frühstück: Pfirsich-Orangensaft, Magermilch, Vollkorntoast mit Ricotta und Marmelade
• Snack: Eine Portion Obst
• Mittagessen: Gefüllte Artischockenböden und zarter Mais, Roastbeef mit Kräutern und Kartoffeln, eine Obstschale mit kalorienarmer Eiscreme
• Snack: Kalorienarmes Eis
• Abendessen: Zwiebelsuppe, Kartoffelomelett mit angemachter Tomate und ein Joghurt

Sonntag

• Frühstück: Obstsalat, Kaffee mit Milch, Brot mit Avocado und Ricotta
• Snack: Tee mit Milch und Vollkornkekse
• Mittagessen: Reis Milanese, Kaninchen in Soße und Kiwi-Mandarinen-Kombination
• Snack: Ein kleines Käsesandwich oder ein Fruchtsaft
• Abendessen: Karottencreme, 4-Jahreszeiten-Pizza und ein Obstsalat

Was du über eine Ernährungsumstellung wissen solltest

Kurz gesagt geht es bei einer Ernährungsumstellung darum, deine Essgewohnheiten zum Besseren zu verändern, ohne Einschränkungen oder strenge Diäten. Es handelt sich dabei um eine nützliche Methode, um deine Beziehung zum Essen zu verbessern und so für deine Gesundheit und dein Körpergewicht zu sorgen.

Allerdings ist die Umsetzung nicht immer ganz so einfach. Deshalb ist es ideal, wenn du dir Unterstützung von einer Ernährungsfachkraft holst, um die richtigen Strategien für dich zu finden.