Ernährung für ein gesundes Herz

Omega-3-Fettsäuren verbessern den Lipidhaushalt und reduzieren das kardiovskuläre Risiko. Darüber hinaus sind auch verschiedene andere Nährstoffe und Lebensmittel für die Herzgesundheit sehr wichtig. Erfahre heute mehr über dieses Thema!

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Dass eine vielseitige, ausgeglichene Ernährung für ein gesundes Herz grundlegend ist, ist kein Geheimnis. In der Vorsorge gegen Herzkrankheiten lohnt es sich, die Ernährungsgewohnheiten umzustellen.

Die Wissenschaft zweifelt noch über die Rolle der Cholesterinwerte im Zusammenhang mit dem Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten. Es ist allerdings bekannt, dass ein hoher Anteil an frischen Lebensmitteln die Gefahr für Herz-Gefäß-Krankheiten reduzieren kann. Doch wie sollte eine herzgesunde Ernährung aussehen? Lies weiter, wenn dich dieses Thema interessiert.

Ernährung für ein gesundes Herz

Zahlreiche Forschungsarbeiten zeigen den Zusammenhang zwischen einer gesunden Ernährung und einem gesunden Herzen auf. So geht zum Beispiel aus einer in der Zeitschrift Current Cardiology Reports veröffentlichten Studie hervor, dass eine entsprechende Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten reduziert. Dabei sind folgende Nährstoffe besonders wichtig:

• Ballaststoffe
• Komplexe Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Phytochemikalien

Diese Substanzen aus Gemüse, magerem Fleisch, Vollkorn, Obst und anderen gesunden Nahrungsmitteln ermöglichen einen gesunden Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Außerdem haben sie positive Auswirkungen auf den Blutdruck gezeigt und sind in der Vorsorge gegen einen Hirnschlag, Herzinfarkt oder andere Herzkrankheiten grundlegend.

Gesunde Ernährung für ein gesundes Herz

Verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten können reduziert werden. Allerdings spielen zum Beispiel auch das Alter und genetische Faktoren eine wichtige Rolle. Wir haben anschließend verschiedene Tipps zusammengestellt, mit denen du die beeinflussbaren Faktoren zu deinen Gunsten verändern kannst.

Mehr Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz

Reduziere den Alkoholkonsum

Noch bis vor wenigen Jahren wurde ein Gläschen Wein zum Essen empfohlen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Inzwischen sind sich die meisten Wissenschaftler jedoch darüber einig, dass Alkohol in jeder Form die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflusst. 

Aus einer in der Fachzeitschrift Alcohol Research veröffentlichten Studie geht hervor, dass Alkohol Entzündungsprozesse begünstigt. Außerdem verändert er die intestinale Mikrobiota und erhöht das Risiko für Stoffwechselkrankheiten. 

Andererseits sind alkoholische Getränke schädlich für die Leber, was zur Fettansammlung in diesem Organ führen könnte. Auch Bauchfett wird mit einem veränderten Lipidhaushalt und der Oxidatinsrate des Lipoproteins LDL assoziiert.

Intermittierendes Fasten für ein gesundes Herz

Diese Form des Fastens ist in Mode und hat verschiedenste Vorteile. So kann intermittierendes Fasten zum Beispiel Entzündungsrekationen reduzieren und die Autophagie (Selbstreinigung der Zellen) begünstigen. Dies wiederum verbessert die Gesundheit mittel- und langfristig.

Doch dies ist noch nicht alles. Intermittierendes Fasten kann auch den Lipidhaushalt verbessern was sich wiederum auf eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt. Die Oxidation des Lipoproteins LDL wird gehemmt und außerdem hat die Einschränkung der Kalorienaufnahme positive Effekte.

Mehr Obst und Gemüse in der Ernährung

Die Antioxidantien in Obst und Gemüse sind für ein gesundes Herz sehr wichtig. Sie erzielen unsere Aufmerksamkeit durch die bunten Farben, die sie diesen Nahrungsmitteln geben. Außerdem sind sie an ihrem bitteren Geschmack zu erkennen. Sie sind in der Krankheitsvorsorge und für das allgemeine Wohlbefinden grundlegend.

Was die kardiovaskuläre Gesundheit anbelangt, sind Resveratrol (in Trauben) und Lycopin (in Tomaten) grundlegend. Besonders wichtig ist, frische Lebensmittel zu konsumieren und auf industrielle Fertigprodukte so gut wie möglich zu verzichten.

Vielseitige Ernährung für ein gesundes Herz

Wie du siehst, ist die Ernährung für die Herzgesundheit grundlegend. Sie sollte vorwiegend aus frischen, nahrhaften Lebensmitteln bestehen. Eine ausgeglichene, vielseitige Ernährung enthält viel Obst und Gemüse und auch mageres Fleisch.

Darüber hinaus sind gesunde Fettsäuren wesentlich in der Vorsorge gegen kardiovaskuläre Krankheiten. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren. Vergiss jedoch nicht, ungesunde Fette, wie Transfette, unbedingt einzuschränken.

Abschließend weisen wir noch einmal auf neue Ernährungsprotokolle hin, die ebenfalls sehr vorteilhaft sein können. Dazu gehört das intermittierende Fasten, mit dem du systemische Entzündungen und Oxidationsprozesse hemmen kannst. Pflege dein Herz mit gesunder und vielseitiger Ernährung!