Einführung in die mediterrane Diät: 10 Tipps

29 Juli, 2019
In unserem heutigen Artikel erfährst du Wissenswertes über die mediterrane Diät. Profitiere auch du davon, denn sie schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch sehr gesund! 

Die mediterrane Diät ist sehr beliebt, denn sie ist schmackhaft und gesund. Wir informieren deshalb heute über die wichtigsten Grundlagen der Mittelmeerkost, die weltweit zu den gesündesten Ernährungsformen gezählt wird.

Entdecke heute die wichtigsten Dinge, damit auch du all die Vorzüge dieser Diät nutzen kannst.

Die mediterrane Diät hat viele Vorzüge

Die mediterrane Diät hat viele Vorzüge 
Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass die mediterrane Diät tatsächlich sehr vorteilhaft ist.

Die Mittelmeerkost ist weltweit sehr beliebt, da sie viele gesundheitliche Vorteile aufweist. Wir gehen anschließend auf die wichtigsten Vorteile und Aspekte dieser schmackhaften Ernährungsform ein:

1. Reduziertes Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten

Aus einer Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health geht hervor, dass man mit der Mittelmeerkost das Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten in den darauffolgenden 12 Jahren um 25 % reduzieren kann. Denn damit kann das schlechte Cholesterin (LDL) gesenkt werden.

2. Längeres Leben

Aus den Ergebnissen einer Studie der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School geht hervor, dass die mediterrane Diät das Leben verlängert. 

3. Möglicherweise vorteilhaft in der Vorsorge gegen kognitiven Verfall

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahre 2015 weisen darauf hin, dass ältere Menschen, die sich mediterran ernähren, eine Verbesserung ihrer kognitiven Funktionen verzeichnen können. Auch eine andere Forschungsarbeit kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Diät die vorzeitige Entwicklung von Alzheimer verlangsamen könnte.

4. Möglicherweise Schutz vor Krebs

2017 stellten Forscher fest, dass bei Menschen, die sich in hohem Maße mediterran ernähren, die Wahrscheinlichkeit für Krebs geringer ist, insbesondere Darmkrebs. Außerdem konnte eine leichte Reduzierung von Brustkrebsvorfällen verzeichnet werden. 

Einführung in die mediterrane Diät

Als Erstes musst du die Grundlagen und die wichtigsten Lebensmittel kennen, die diese Ernährungsform so gesund machen: 

1. Olivenöl

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Extra natives Olivenöl ist reich an Vitamin E, einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Dieses wertvolle Öl spielt in der mediterranen Diät eine besonders wichtige Rolle. Es wird für Salate, zum Braten, auf Toastbrot und im Allgemeinen immer dann verwendet, wenn Öl gebraucht wird. Wenn du dich mediterran ernähren möchtest, solltest du auf Butter verzichten und Olivenöl verwenden!

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2. Täglich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. In der mediterranen Diät sollte jede Hauptmahlzeit Folgendes enthalten:

  • 1 – 2 Früchte
  • mehr als 2 Rationen Gemüse (roh oder gekocht, bevorzugt mindestens eine Portion täglich roh)

3. Jeden Tag Getreide

Es empfiehlt sich, bei jedem Essen ein bis zwei Portionen Getreide (bevorzugt Vollkorngetreide) zu verspeisen: Reis, Pasta, Brot, Couscous und andere Sorten. Die Kohlenhydrate verschiedener Getreidesorten liefern ausreichend Energie, um den Tag zu bewältigen. 

4. Mediterrane Diät: Frische, saisonale Nahrungsmittel

Mediterrane Diät: Frische, saisonale Nahrungsmittel 
Regionale Lebensmittel sind immer vorzuziehen! Du unterstützt damit die Bauern der Region und schonst gleichzeitig die Umwelt.

Kaufe wann immer möglich Lebensmittel aus der Region. Sie sind frisch und enthalten am meisten Nährstoffe. Außerdem schmecken sie wunderbar. Wähle möglichst unverarbeitete, saisonale Produkte. Damit kannst du deine Gesundheit und gleichzeitig auch die Umwelt schonen.

5. Mäßiger Konsum von rotem Fleisch

Da rotes Fleisch zu Gesundheitsproblemen führen kann, empfiehlt es sich, es nur in Maßen zu konsumieren. Die gesättigten Fette, die darin enthalten sind, sollten in der Mittelmeerkost nur ab und zu verspeist werden.

6. Mediterrane Diät: Jeden Tag Milchprodukte

Joghurt und Käse sind in der mediterranen Küche ebenfalls zu finden. Sie liefern essentielle Mineralstoffe, wie Calcium und Phosphor, sowie Vitamine und biologisch hochwertige Proteine. 

7. Zweimal in der Woche Fisch und drei bis vier Eier

mediterrane Diät: Fisch
Reduziere in deinem Ernährungsplan rotes Fleisch und iss stattdessen mehr Fisch.

Du kannst rotes Fleisch durch Fisch ersetzen, der dich mit Omega 3 versorgt. Auch in Hühnereiern sind wichtige Fette, Vitamine und hochwertiges Protein zu finden. 

8. Süßwaren nur in Maßen

Du musst nicht komplett auf Süßes verzichten, solltest dich jedoch zurückhalten. Mehr als zwei Portionen in der Woche sollten es nicht sein! 

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9. Wasser als bevorzugtes Getränk

Wasser ist eine grundlegende Säule der mediterranen Kost und sollte dein bevorzugtes Getränk sein. Auch Wein ist ab und zu erlaubt, sollte jedoch nicht zur Gewohnheit werden. 

10. Mediterrane Diät und Bewegung

Eine gesunde Ernährung sollte durch ausreichend Bewegung ergänzt werden, um tatsächlich gesund und fit zu sein. Vergiss deshalb nicht, dich täglich sportlich zu betätigen, um alle Vorteile der Mittelmeerdiät optimal nutzen zu können. 

Der Umstieg auf die mediterrane Diät fällt meist nicht sehr schwer, da es viele köstliche Speisen mit den empfohlenen Lebensmitteln gibt und es sich um eine sehr vielseitige Ernährung handelt. Lasse dir am besten von einem Ernährungsberater helfen, der dir individuelle Tipps geben und einen speziell für dich ausgearbeiteten Ernährungsplan empfehlen kann.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/