Die Gesäßmuskel-Trainingsroutine von Elsa Pataky

Die 46-jährige gebürtige Madriderin Elsa Pataky verrät uns ihre unfehlbare Trainingsmethode, um den Po zu straffen. Wir erklären sie Schritt für Schritt, damit du sie in dein Workout einbauen kannst.
Die Gesäßmuskel-Trainingsroutine von Elsa Pataky
Leonardo Biolatto

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 28. Februar 2023

Elsa Pataky scheut sich nicht, in ihren sozialen Netzwerken die Gesäßmuskelübungen zu teilen, die sie häufig praktiziert. Mit ihren 46 Jahren hat die Spanierin eine bemerkenswerte Figur und eine straffe Muskulatur.

Gemeinsam mit ihrem Ehemann Chris Hemsworth wirbt sie für einen fitnessorientierten Lebensstil. Sie haben sogar eigene Apps und Trainingsprogramme entwickelt, die Menschen dabei helfen sollen, ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die mobile App von Elsa Pataky und ihrem Mann heißt Centr Fit. Sie enthält nicht nur Muskelübungen, sondern auch einen Bereich für Ernährung und Achtsamkeit. Auf der Grundlage dieser drei Säulen will die gebürtige Madriderin ein körperliches und emotionales Wohlbefinden erreichen.

Die Gesäßroutine von Elsa Pataky

In einigen Interviews gab Pataky zu, dass sie nicht immer damit einverstanden war, Muskelmasse aufzubauen. Sie dachte, dass sie dadurch vielleicht zunehmen würde. Deshalb hat sie sich erst spät an das anspruchsvolle Training herangewagt.

Heute ist sie jedoch anderer Meinung. Sie hat verstanden, dass der Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist, um ein hohes Alter mit geringerem Krankheitsrisiko zu erreichen. Sie hat auch verstanden, dass mehr Muskelmasse nicht gleichbedeutend mit einer Zunahme des Fettanteils ist. Im Gegenteil, der Aufbau von Muskeln kann helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Auf Instagram postete Elsa Pataky eine Trainingsroutine für die Gesäßmuskulatur, die man nachmachen kann. Vielleicht musst du sie etwas reduzieren oder einige Übungen weglassen, aber sie ist immer noch eine gute Grundlage zur Inspiration.

Du solltest 4 Sätze der folgenden Übungen machen, die wir vorstellen werden. Jede Übung dauert nur 20 Sekunden und jedes Mal, wenn du einen Satz beendet hast (d.h. einen kompletten Durchgang ohne Pause durch alle Bewegungen), entspannst du dich für höchstens 20 Sekunden und fängst von vorne an.

Elsa Pataky beginnt mit der einbeinigen Gesäßbrücke

Dies ist eine Variation der klassischen Gesäßbrücke. Das Ziel ist es, jedes Mal ein Bein anzuheben, wenn du deine Hüfte für die traditionelle Bewegung vom Boden abhebst. Dadurch aktivierst du die Gesäßhälfte des Beines, das du anhebst, mit größerer Intensität.

Kniebeuge mit Langhantel

Die Variationen von Kniebeugen scheinen endlos. Elsa Pataky schlägt ein Gesäßmuskeltraining mit traditionellen Übungen vor, die durch zusätzliches Gewicht oder Widerstand modifiziert werden. Die Langhantel dient also dazu, den Reiz auf den Unterkörper zu erhöhen.

Kurzhantel-Lunges

Auch als Ausfallschritte bekannt, sind Lunges eine der klassische Übungen. Wenn du zusätzlich Kurzhanteln in jeder Hand hältst, erhöhst du die Aktivierung des Unterkörpers bei jedem Ausfallschritt.

Tiefe Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Du kannst Kurzhanteln verwenden, aber auch jedes andere Objekt, das das Gewicht erhöht und der Ausführung einen zusätzlichen Widerstand verleiht.

TRX-Sprung und Kniebeuge

Diese Bewegung ist komplexer und erfordert Kenntnisse über die Verwendung des TRX-Schlingentrainers. Die Aktivierungskapazität ist berühmt-berüchtigt, und deine Gesäßmuskeln werden sehr davon profitieren, wenn du ihn häufig in dein Trainingsprogramm einbaust.

Für die Ausführung musst du die TRX-Bänder mit beiden Händen greifen, die Knie beugen und versuchen, das Gesäß nach hinten zu bringen. An der am weitesten gestreckten Stelle sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein. Dann kehrst du mit einem kleinen Sprung in die Ausgangsposition zurück.

Elsa Pataky - Training mit TRX-Bändern
Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.

Kniesehnenrolle mit Ball

Auch wenn es den Anschein hat, dass es sich um eine Übung handelt, die nur wenig Einfluss hat oder nicht zur Straffung beiträgt, ist die Wahrheit, dass die Kniesehnenrolle die Gesäßmuskulatur aktiviert. Je höher der Ball ist, desto stärker werden die Oberschenkel und die Hüften beansprucht.

Die Idee ist, dass du im Liegen deine Fersen gleiten lässt, während du gleichzeitig einen Ball mit deinen Füßen auf dem Boden rollst. Auf diese Weise fördert diese Übung sowohl bei der Hin- als auch bei der Rückbewegung dein Gleichgewicht, entspannt deine Kniesehnen und strafft deine Gesäßmuskulatur.

Kniebeugen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind eine optimale Ergänzung, um den traditionellen Bewegungen ein Gegengewicht zu geben oder ihren Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn du kreisförmige Bänder verwendest und sie um deine Beine oder Oberschenkel legst, wirst du feststellen, dass das Absenken bei der Kniebeuge mehr Anstrengung erfordert.

Auf diese Weise schaffst du eine weitere Variation einer klassischen Übung. Nicht nur Elsa Pataky hat die Kniebeugen mit Widerstandsbändern in ihr Gesäßtraining integriert, auch immer mehr Fitnessprogramme machen sie zu einer unverzichtbaren Übung für trainierende Frauen.

Elsa Pataky - Kniebeuge mit Elastikband
Eine andere Variante der Kniebeugen mit Widerstandbändern besteht darin, dass du deine Füße aneinanderstellst und das Band mit den Händen anhebst, während du die dein Gesäß absenkst.

Eselstritt mit Widerstandsbändern

Nutze die Vorteile der Widerstandsbänder, indem du einfach die Position wechselst und den Schwierigkeitsgrad für eine weitere klassische Übung erhöhst. Der Eselskick oder Banded Donkey Kick ist ein weiteres Muss für Frauen, die ihr Gesäß in Form bringen möchten.

Er wird in der anfänglichen Plank-Position ausgeführt, wobei Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden aufliegen. Die Knie werden ebenfalls abgestützt und eines der Beine wird nach hinten und oben gerichtet, um einen dieser Tritte zu simulieren, die Esel machen.

Und das Widerstandsband? Es gibt mehrere verschiedene Positionen, in denen es seinen Zweck erfüllen kann. Du kannst es um die Knie legen und auf den Boden drücken oder es mit der Hand auf der Seite halten, die du kicken willst, während du es an dem Bein einhakst, das nach oben zeigt.

Elsa Pataky - Training mit Elastikband
Der Eselskick mit dem Widerstandsband zwingt die Gesäßmuskeln dazu, mehr Kraft aufzuwenden.

Die Gesäßmuskel-Trainingsroutine von Elsa Pataky beschränkt sich nicht nur auf das Fitnessstudio

Die Madriderin konzentriert sich nicht nur auf diese Routine. Ihr Trainingsplan ist umfassend und vielfältig und kombiniert mehr Aerobic- und Cardio-Aktivitäten wie Boxen mit Meditation und Dehnungsübungen durch dynamisches Yoga.

Ihrer Meinung nach ist der beste Zeitpunkt für körperliche Betätigung der Morgen. Sie hat das Gefühl, dass sie dadurch Energie für den Rest des Tages tanken kann.

Ich mache am liebsten morgens Sport. Dann bringe ich normalerweise die Kinder zur Schule und mache etwas Sport. Ich gehe ins Fitnessstudio oder nach draußen.

-Elsa Pataky-

Kurzum: Es ist nicht unmöglich, den Trainingsplan der Spanierin zur Straffung des Gesäßes umzusetzen Auch das Ideal, Ausdauertraining mit einem gesunden Geist zu kombinieren, ist nicht weit hergeholt. Bist du bereit, ihrer Routine zu folgen?

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  • Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. “Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults.” Nutrients 11.4 (2019): 745.
  • Tong, Jiajin, et al. “The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress.” Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.