Unilaterale Übungen: Was ist das und welche Vorteile bieten sie?

Beherrschst du bilaterale Übungen in Perfektion? Dann ist es an der Zeit, sie mit unilateralen Übungen zu ergänzen. Hier erfährst du mehr über ihre Vorteile und findest einige Beispiele.

Geprüft und freigegeben von der Krankenschwester Leidy Mora Molina.

Geschrieben von Cristian Minich

Letzte Aktualisierung: 20. November 2022

Die häufigsten Übungen im Fitnessstudio sind bilaterale Übungen. Sie ermöglichen es, mit höheren Lasten zu arbeiten, die Muskelmasse zu vergrößern und Kraft zu gewinnen. Aber du kannst auch jede Extremität einzeln trainieren, um die Aktivität zu ergänzen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Daher werfen wir in diesem Artikel einen Blick auf das unilaterale Training und sagen dir, welche Vorteile unilaterale Übungen bieten.

Kurz gesagt: Beim unilateralen Training handelt es sich um eine Trainingsform, bei der du eine der Gliedmaßen unabhängig von der anderen trainierst. Das heißt, du trainierst einen Arm für den Oberkörper oder ein Bein für den Unterkörper. Unilaterale Übungen, bei denen man die Belastung auf eine einzelne Gliedmaße beschränkt, haben interessante Vorteile.

Einige Beispiele für unilaterale Übungen

Es gibt viele Übungen, die du einseitig (unilateral) ausführen kannst. Du kannst dabei auch Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Fitnessbänder, Flaschenzüge, Bänke oder dein eigenes Körpergewicht verwenden. Das Wichtigste ist, dass der Widerstand nur auf einer Seite des Körpers wirkt. Falls noch Zweifel bestehen, sehen wir uns ein paar Beispiele an.

Unilaterale Übungen für die oberen Extremitäten

• Bankdrücken mit einer Hand: Mit dieser unilateralen Übung wird die Brustmuskulatur trainiert. Auf einer flachen Bank liegend, nimmst du eine Kurzhantel, um mit einem Arm zu arbeiten. Die Übung besteht darin, den Arm nach oben zu strecken und dann kontrolliert abzusenken, um die Hantel zur Brust zu bringen. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm.
• Einhändiges Schulterdrücken: Diese Übung ist auch als “Arnoldpress” bekannt, da sie zu den Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger gehörte. Im Sitzen oder Stehen musst du den Arm ausstrecken, um die Hantel nach oben zu bringen, bis der Ellbogen gestreckt ist. Dann senkst du sie langsam ab, bis sich die Hand knapp über den Schultern befindet.
• Einhändiges Rudern: Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur. Du stützt dich mit einem Knie und einer Hand auf der Flachbank ab. Mit der anderen Hand hältst du eine Kurzhantel mit der Handfläche nach innen. Halte die Wirbelsäule gerade und führe die Hantel zur Brust und nach unten. Dann wechselst du die Position, um die andere Seite zu trainieren.

Unilaterale Übungen für die unteren Extremitäten

• Einbeinige Kniebeugen: Im Stehen hebst du einen Fuß vom Boden ab und hältst mit dem anderen Bein das Gleichgewicht. Dann bringst du die Hüfte nach hinten, um in die Hocke zu gehen und führst eine Kniebeuge aus.
• Bulgarische Kniebeuge: Sie ist auch als “Bulgarian Split Squat” bekannt. Bei dieser Übung stützt du dich mit einer Fußspitze auf einer Bank ab und beugst das andere Bein, bis es eine Linie mit dem Boden bildet.
• Einbeiniges Kreuzheben: Diese Übung ist ideal, um die Kniesehnen zu trainieren. Im Stehen, mit Unterstützung eines Beins, musst du die Hüfte nach hinten bringen und den Körper nach vorne bewegen, um das Eigengewicht zu erreichen. Bei dieser Übung ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten.

Die Vorteile des unilateralen Trainings

Unilaterales Training ist eine gute Ergänzung zu herkömmlichen Übungen. Mehrere Studien haben die positiven Auswirkungen auf den Kraftzuwachs, die Stimulierung der Gegenseite und sogar die Verbesserung der Muskelstabilität und des Gleichgewichts festgestellt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte beispielsweise die Variabilität der Muskelgröße und des Kraftzuwachses nach einseitigem Widerstandstraining anhand einer 12-wöchigen Bewertung des progressiven dynamischen Krafttrainings des nicht dominanten Arms. Die Schlussfolgerung lautete, dass sowohl Männer als auch Frauen sehr unterschiedlich auf das Training reagieren. Außerdem stellte man fest, dass Männer im Vergleich zu Frauen nur einen leichten Vorteil bei der relativen Größenzunahme hatten.

Frauen hingegen übertrafen die Männer bei der relativen Kraftsteigerung deutlich. Schauen wir uns alle Vorteile im Detail an.

Unilaterale Übungen helfen, die Stabilität zu verbessern

Wenn man unilateral trainiert, legt man mehr Gewicht die gesamte Mittelzone. Dieser zentrale Teil des Körpers ist wichtig für den Schutz der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Körpers.

Wenn du auf diese Weise trainierst, besteht die Tendenz zu einem Ungleichgewicht, so dass die Aktivität der Rumpfmuskulatur erhöht werden muss, um Stabilität zu erreichen. Deshalb ist es am besten, die Übungen im Stehen und in freier Form auszuführen, um die Aktivierung dieses Bereichs zu erhöhen.

Sie helfen, Muskelungleichgewichte zu vermeiden

Wenn du bilaterale Übungen durchführst (d.h. beide Hände oder beide Beine benutzt), ist es normal, dass die stärkere Gliedmaße stärker beansprucht wird als die schwächere.

Beim Bankdrücken zum Beispiel könnte der rechte Arm mehr Kraft aufwenden als der linke, um die Stange zu heben, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht. Im Gegensatz dazu muss bei der unilateralen Form jede Extremität das gesamte Gewicht der Übung tragen, wodurch diese Instabilität vermieden wird.

Unilaterale Übungen helfen verbessern den kontralateralen Teil des Körpers

Unilaterales Training erhöht die Kraft und verbessert die Stabilität der anderen Extremität. Dies wird als “Cross-Training” bezeichnet. In diesem Zusammenhang wurde in einer Studie der Transfer von Kraft und Geschicklichkeit nach einem Krafttrainingsprogramm bei 20 Frauen und 20 Männern untersucht.

Die Ergebnisse zeigten, dass neuromuskuläre Mechanismen die Kraftzuwächse nach dem Training und die Beibehaltung widerspiegeln, indem sie die zentralen Antriebsanpassungen des Cross-Trainings unterstützen.

Darüber hinaus zeigten die anhaltenden Kraftzuwächse bei der Beibehaltung dieser Methode, dass ein motorisches Lernen beim Cross-Training erfolgt, was durch die Kraftvariabilität bestätigt wurde.

Unilaterale Übungen einbeziehen und Gleichgewicht herstellen

Insgesamt ist unilaterales Training wichtig, um die Kraftarbeit an einer Extremität zu vertiefen. Gleichzeitig kann es helfen, den kontralateralen Teil zu stärken und eine größere Muskelaktivierung im Kernbereich zu erzeugen. Darüber hinaus lässt sich auf diese Weise ein Kraftungleichgewicht zwischen den gegenüberliegenden Gliedmaßen vermeiden.

Aus diesen Gründen sind unilaterale Übungen ideal, um bilaterale Trainingsroutinen zu ergänzen. Es empfiehlt sich, die Übungen im Stehen und in freier Form durchzuführen. So kannst du die gesamte Rumpfmuskulatur aktivieren, ohne Maschinen zu benutzen. Hast du diese Übungen bereits in dein Training integriert?