8 ausgezeichnete Übungen, um mehr Kraft zu erlangen

8 September, 2017
Muskelkraft ist für viele alltägliche Aufgaben sehr wichtig. Heute zeigen wir dir verschiedene ganz einfache Übungen, mit denen du deine Muskeln aufbauen kannst. 

Du hast das Fitnesscenter eine Weile besucht, weil du abnehmen oder mehr aerobe Widerstandskraft erreichen wolltest, hast jedoch festgestellt, dass es dir an Kraft mangelt?

Du tust dir schwer beim Tragen deiner Einkaufstaschen oder deines Kindes? Oder du hast Probleme dabei, ein Glasgefäß zu öffnen?

Es geht nicht darum, den Körper eines Bodybuilders aufzubauen und 200 kg zu heben, sondern darum, tägliche Aktivitäten problemlos und mit Leichtigkeit durchführen zu können.

In unserem heutigen Artikel findest du verschiedene Tipps und Übungen, um zu Kräften zu kommen. Hast du Lust deinen Körper zu trainieren?

Schritte, um mehr Kraft zu erlangen

Wer zu Kräften kommen möchte, muss drei Schlüsselpunkte beachten:

Training

Mann zeigt seine Kraft

Das regelmäßige Training zählt zu den wichtigsten Punkten. Dieses muss vollständig sein und auch kardiovaskuläre Übungen enthalten (zum Beispiel Laufen).

Die Trainingsroutine muss ebenfalls Kraftübungen enthalten, um die Muskeln zu stärken.

Du solltest jedoch nicht ständig dieselben Übungen durchführen, denn mit der Zeit gewöhnen sich deine Muskeln daran und arbeiten nicht mehr so wie du willst.

Du solltest auch nicht nur bestimmte Muskeln trainieren, sondern dich für ein komplettes Training entscheiden.

Um mehr Kraft zu erreichen, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der sich nach mehreren Tagen wiederholt. Zum Beispiel: am ersten Tag Training von Bizeps, Trizeps und Brustmuskulatur; am zweiten Tag Training der Beine, des Rückens und der Bauchmuskulatur, usw.

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Ernährung

Auch die Ernährung ist grundlegend, um mehr Kraft zu erlangen. Vergiss nicht, dass deine Muskeln Brennstoff benötigen, um richtig funktionieren zu können.

Die richtigen Nährstoffe sorgen für Energie. Es wird empfohlen 1 g Proteine pro Kilo Körpergewicht zu konsumieren. Proteinreiche Nahrungsmittel sind deshalb wichtig, wenn du deine Muskelkraft fördern möchtest.

Darüber hinaus solltest du jeden Tag 500 Kalorien mehr als notwendig konsumieren (die du dann durch das Training verbrennst), damit den Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Vergiss nicht, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten, die ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthält. Obst, Gemüse und mageres Fleisch sollte darin nicht fehlen. 

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Nachtruhe

Frau schläft

Auch eine erholsame Nachtruhe ist sehr wichtig, um zu mehr Kraft zu kommen. Wusstest du, dass deine Muskeln mehr arbeiten, wenn du dich entspannst?

Dies ist deshalb der Fall, da den Muskeln durch das Training winzige Verletzungen zugefügt oder sie überbelastet werden. Deshalb benötigen die Muskeln dann ausreichend Schlaf, um regeneriert werden zu können. Durch diesen Prozess kannst du deine Muskelmasse aufbauen.

Dies ist auch der Fall, wenn du zwischen den Trainingseinheiten mehrere Stunden vergehen lässt. Natürlich bist du nicht den ganzen Tag im Fitnesscenter und kannst nicht jeden Tag trainieren. Emögliche es deinem Körper, sich vom Training zu erholen bevor du erneut damit beginnst.

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Die besten Übungen für mehr Kraft

Wie bereits erwähnt, musst du verschiedene Übungen durchführen, um zu mehr Kraft zu gelangen. Wir empfehlen dir folgendes Training:

Kniebeugen

Klassische Kniebeugen sind ausgezeichnet, um Kraft und Muskelmasse im unteren Körperbereich aufzubauen.

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen: 

Durch Frontkniebeugen (Front Squat) werden die Quadrizeps trainiert, bei klassischen Kniebeugen insbesondere die ischiocrurale Muskulatur.

Damit können nicht nur die Beinbeuger und Beinstrecker trainiert werden, auch die Bauch- und Rückenmuskulatur profitiert davon. Außerdem wird durch die Kniebeugen die Produktion des Wachstumshormons stimuliert.

Training mit Gewichten

Training mit Eigengewicht

Damit können verschiedenste Muskeln und der Körper im Allgemeinen trainiert werden.

Das Training beginnt an einer Stange ohne Gewichte, langsam werden dann Gewichte dazugefügt. Es handelt sich um ein Krafttraining, bei dem insbesondere die Schultern herausgefordert werden.

Rudern mit Hanteln

Damit kannst du die Arme, den Rücken und die Schultern stärken. Darüber hinaus ist diese Übung gut, um die Hlatung der Wirbelsäule zu verbessern.

Auch die Rückenmuskeln, Rautenmuskeln und Trapezmuskeln werden damit trainiert. Verwende dazu eine kleine Hantel und stütze den ausgestreckten Arm auf einer Bank ab. Beuge den Ellbogen und führe die Hantel zu deinem Gesicht.

Arme beugen

Frau macht Übungen für mehr Kraft

Die Liegestütze ist perfekt, um die Muskeln des Oberkörpers und gleichzeitig die Beine zu stärken. Am meisten werden damit die Schultern und Arme trainiert. 

Gehe in die Vierfüßlerstellung und stütze dich dann mit den Händen etwas weiter als schulterbreit ab, die Arme sind gestreckt. Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie formen.

Die Zehenspitzen bilden den zweiten Stützpunkt. Beuge jetzt die Ellbogen und senke den Körper nach unten ab. Verweile kurz in dieser Stellung und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritt

Diese Übung hilft dir, die Beine zu stärken, das Gleichgewicht und die Flexibilität der Hüfte zu verbessern und gleichzeitig mehr Stabilität zu erlangen. 

Du stehst hüftbreit mit geradem Rücken und setzt dann ein Bein mit großem Schritt nach hinten. Jetzt beugst du das vordere Knie und führst das hintere Bein in Richtung Boden. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.

Vergiss nicht, den Oberkörper während der Übung gerade zu halten und kein Hohlkreuz zu machen!

Wie kann man mehr Kraft in den Händen erreichen?

Kräftige Handgelenke und Finger sind im Alltag sehr nützlich. Folgende Übungen können dir helfen:

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Objekte heben

Du kannst zum Beispiel beim Fernsehschauen eine Wasserflasche in die Hand nehmen und den Arm damit heben und senken.

Mit einem elastischen Band trainieren

Trainieren der Hand

 

Verwende ein elastisches Band um beide Handgelenke und versuche, diese so lange und weit wie möglich voneinenader zu entfernen.

Fingerbewegungen

Schreiben auf der Tastatur zählt nicht zu den Fingerübungen! Wenn du deine Finger stärken möchtest, streckst du deine Arme und führst mit den Fingern verschiedenste Bewegungen durch. 

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