Die besten Folsäure-Quellen während der Schwangerschaft

Entdecke, wie du über die Ernährung während der Schwangerschaft mehr Folsäure aufnehmen kannst. Natürlich solltest du zuerst Rücksprache mit deinem Arzt halten, bevor du deine Ernährungsgewohnheiten umstellst. 

Ausreichend Folsäure ist während der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des kleinen Bauchbewohners grundlegend. Ärzte empfehlen normalerweise, bereits beim Baby-Wunsch die Folsäure-Quellen in der Ernährung zu erhöhen oder ein Ergänzungsmittel in Tablettenform einzunehmen.

Doch warum ist Folsäure, auch Vitamin B9, für die gesunde Entwicklung des Fötus so wichtig? Dieser Vitalstoff ist grundlegend, denn er spielt bei der Zellteilung eine sehr wichtige Rolle und ist an verschiedenen Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt. Damit kann unter anderem Neuralrohrdefekten (NRD) sowie Kiefer- und Gaumenspalten vorgebeugt werden.

Vor und während der Schwangerschaft empfiehlt sich im Normalfall die Einnahme von 400 mg Folsäure täglich. Wir schauen uns anschließend an, welche Folsäure-Quellen du in deine Ernährung einbauen kannst.

Wichtige Folsäure-Quellen während der Schwangerschaft

Wie bereits erwähnt, hilft Vitamin B9 in der Vorsorge gegen schwere Schäden und Missbildungen des Babys, welche das Neuralrohr oder das Gehirn betreffen können. Dazu zählen zum Beispiel folgende:

• Neuralrohrdefekt (Spina bifida oder “offener Rücken”): Fehlbildung der Wirbelsäule und des Rückenmarks, bei der sich die Wirbelsäule während der Embryonalentwicklung nicht richtig schließt. In der Folge kommt es zu Nervenschädigungen und Muskellähmungen.
• Anenzephalie oder Anenkephalie: Schwerste Form der Fehlbildung eines Neuralrohrdefekts. Davon sind Schädel und Gehirn betroffen, wobei die Lebenserwartung nach der Geburt nur wenige Stunden beträgt.
• Chiari-Malformation: Bei dieser Entwicklungsstörung kommt es zur Verschiebung von Kleinhirnanteilen durch das Hinterhauptloch in den Spinalkanal. Es handelt sich also um Missbildungen im Bereich der hinteren Schädelgrube. Diese Fehlentwicklungen können gering oder auch stark sein und das Leben der Betroffenen entsprechend beeinträchtigen.

Die Einnahme von Folsäure ist jedoch auch aus anderen Gründen wichtig. Sie hilft dir zum Beispiel, neue Proteine zu zersetzen und zu nutzen und Schwangerschaftsanämie vorzubeugen.

Lebensmittel mit Folsäure

Du weißt jetzt, warum dieses Vitamin so wichtig ist. Wir stellen dir anschließend verschiedene Folsäure-Quellen vor, damit du während der Schwangerschaft ausreichend davon einnehmen kannst. Lasse dich davor jedoch immer von deinem Arzt beraten!

1. Folsäure-Nahrungsergänzungsmittel

Wie bereits anfangs erwähnt, kann dir dein Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um während der Schwangerschaft ausreichend Folsäure aufzunehmen. Falls du bereits vor der Schwangerschaft beim Frauenarzt warst, hat er dir vielleicht schon beim Baby-Wunsch drei Monate vor der Schwangerschaft dieses Vitamin empfohlen.

Tipp: Nimm die Folsäure immer zur gleichen Tageszeit ein. Diese Routine hilft dir, die Tablette nicht zu vergessen. Du kannst natürlich auch einfach am Handy den Alarm entsprechend einstellen.

2. Obst und Gemüse

Du solltest während der Schwangerschaft verschiedene Obst- und Gemüsesorten in deine Ernährung einbauen, die reich an Folsäure sind. Verspeise täglich 4 bis 5 Portionen folgender Sorten:

• Mangold (140μg/100g)
• Spinat (140μg/100g)
• Brokkoli (90μg/100g)
• Salat (34μg/100g)
• Spargel (30μg/100g)
• Tomaten (28μg/100g)
• Sellerie (12μg/100g)
• Avocado (11μg/100g)
• Karotten (10μg/100g)
• Kürbis (10μg/100g)
• Zitrusfrüchte wie Orangen oder Mandarinen
• Obst wie Erdbeeren, Kiwis, Himbeeren und Papayas

3. Jede Woche Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Folsäure-Quellen und liefern außerdem wichtige Ballaststoffe, die in der Schwangerschaft Verstopfung vorbeugen. Du kannst damit verschiedenste Gerichte zubereiten und sie auch gekocht in Salaten verspeisen.

4. Trockenfrüchte und Samen

Trockenfrüchte und Samen sollten in deiner Ernährung nicht fehlen!  Du kannst sie mit Joghurt kombinieren und damit Kuchen oder Brot backen. Außerdem sind sie zwischendurch als Snack sehr gesund. Sie liefern nicht nur wichtige Mengen an Folsäure, sondern auch gesunde Fettsäuren wie Omega-3.

5. Kaufe Nahrungsmittel mit Folsäure-Zusätzen

Wenn du zusätzlich Folsäure brauchst, kannst du dich auch für Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B9 entscheiden, zum Beispiel Mehl, Reis, Pasta oder Frühstückszerealien. Lies die Produktbeschreibung genau, damit du weißt, wie viel Folsäure darin enthalten ist.

Anmerkung: Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass die übermäßige Einnahme von Folsäure ebenfalls negative Folgen für den Fötus während der Zellvermehrung haben könnte. Lasse dich deshalb immer gut von deinem Arzt beraten, um die empfohlene Menge nicht zu überschreiten!

Wie du siehst, ist Folsäure während der Schwangerschaft für dich und für die Gesundheit deines heranwachsenden Babys grundlegend. Lasse dich von deinem Arzt beraten und folge seinen Anweisungen, um auf Nummer sicher zu gehen.