Das anabole Fenster: Was du darüber wissen solltest!
Das anabole Fenster bezieht sich auf die bessere Assimilation von Nährstoffen nach sportlichen Aktivitäten. In klassischen physiologischen Handbüchern ist nachzulesen, dass sich nach dem Muskeltraining ein Zeitfenster öffnet, in dem Nährstoffe besser genutzt werden können.
Dieser Effekt verbessert die muskuläre Proteinsynthese, die Wiederherstellung des Gewebes und den Muskelaufbau. Doch die Theorie des anabolen Fensters wird von vielen infrage gestellt. Die Auswirkungen, welche die Proteineinnahme vor und nach dem Training auf die muskuläre Proteinsynthese hat, wurden wissenschaftlich untersucht. Doch die Ergebnisse weisen darauf hin, dass es keine signifikanten Unterschiede gibt.
Das anabole Fenster vor der Nachtruhe?
Vor kurzem veröffentlichte eine Studie in der Zeitschrift The Journal of Nutrition sehr interessante Forschungsergebnisse. Ziel war, die Auswirkungen von Casein, das vor dem Schlafengehen verabreicht wurde, auf die Muskelfunktionen zu untersuchen.
An dieser Studie nahm eine Gruppe von Probanden mit einem durchschnittlichen Alter von 70 Jahren teil. Die Wissenschaftler untersuchten, welche Auswirkungen 40 g Casein im Vergleich mit 20 g Leucin-angereichertem Protein hat.
Die Ergebnisse machten deutlich, dass höhere Dosen an Protein vor dem Schlafengehen die muskuläre Proteinsynthese verbessern. In der Folge ist auch der Verlust von magerem Gewebe bei älteren Menschen geringer.
Das klassische anabole Fenster könnte also existieren, doch das Intervall könnte anders als bisher gedacht aussehen. Die Einnahme von Protein vor dem Schlafen könnte den Aufbau von Muskelmasse begünstigen.
Allerdings konnten keine deutlichen Unterschiede zwischen Proteinzufuhr vor und nach dem Training festgestellt werden, wenn der Stickstoffhaushalt an diesem Tag positiv war.
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Das Auffüllen der Glykogendepots ist grundlegend!
Unabhängig davon, ob das anabole Fenster nach dem Sport existiert oder nicht, ist es wichtig, die Glykogendepots nach dem anaeroben Training wieder aufzufüllen.
Ein in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichter Artikel erklärt, dass es effizienter ist, wenn Kohlenhydrate als Nahrungsergänzung mit einer Portion Protein kombiniert wird.
Wir könnten also von einer funktionellen Strategie sprechen, um das Risiko für Muskelverletzungen zu reduzieren. Außerdem könnte auch eine extra Portion an Leucin erwägt werden, um Muskelbeschwerden in Perioden mit großem Wettbewerbsstress zu mindern.
Ergogene Unterstützung für den Aufbau von Gewebe
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können die Proteinsynthese verbessern, wenn sie nach dem Training eingenommen werden. Damit verbessert sich die Erholungsphase des Athleten und auch die Anpassung der Muskeln.
Zwei konkrete Beispiele sind Kreatin und HMB. Beide Substanzen konnten ihre Wirksamkeit zeigen, indem sie die Werte der maximalen Kraft von Athleten sowie die körperliche Beschaffenheit verbessern konnten. Aus diesem Grund können diese Nahrungsergänzungsmittel einen Beitrag zum Muskelaufbau leisten und den Verlust von Fettgewebe fördern.
Allerdings kann der Fettabbau auf den metabolischen Verbrauch durch die erhöhte Muskelmasse zurückzuführen sein, und nicht unbedingt auf den direkten Effekt der Substanz auf das Gewebe oder den Stoffwechsel.
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Das anabole Fenster am Abend
Die Wissenschaft zweifelt an dem klassischen Konzept des anabolen Fensters nach sportlichem Training. Allerdings legen die neuesten Studien nahe, dass es möglicherweise eine Phase gibt, in der Nährstoffe besser assimiliert werden.
Dieses Zeitfenster könnte vor dem Schlafen gegeben sein. Langsame Proteine und eine effiziente Strategie könnten den Muskelaufbau fördern und den Katabolismus des Gewebes reduzieren. Nahrungsergänzungsmittel müssen auf jeden Fall im Rahmen einer vielseitigen und gesunden Ernährung verabreicht werden, die eine ausgeglichene Proteinzufuhr gewährt.
Der Proteinbedarf muss gedeckt sein, um die Körperkomposition zu bewahren oder zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel alleine zu einer bestimmten Tageszeit sind nicht ausreichend.
Andererseits empfiehlt es sich, regelmäßig Sport zu treiben. Dadurch werden die Muskelfasern stimuliert und aufgebaut, da die endogene Proteinsynthese verbessert wird.
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- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.