CrossFit WOD: Was ist das und wie führst du es durch?

Das CrossFit WOD ist eine beliebte Form des Workouts. Die Übungen sind einfach auszuführen, stellen aber hohe körperliche Anforderungen. Hier erfährst du mehr darüber.
CrossFit WOD: Was ist das und wie führst du es durch?

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

CrossFit ist ein Konditionierungs- und Krafttrainingssystem, das auf funktionalen Routinen basiert. Im Grunde ist es personalisiert und zielt darauf ab, die Bedürfnisse, Fähigkeiten und Defizite der Person, die es durchführt, zu erkennen. Der Begriff CrossFit “WOD” bezieht sich auf das “Workout of the Day” innerhalb einer CrossFit-Routine.

Eines der Merkmale von CrossFit ist, dass es dir eine vielfältige Palette von Bewegungen zum Trainieren zur Verfügung stellt.

Ein CrossFit WOD kann für einen Profi den gleichen Wert haben wie für einen Anfänger. Allerdings unterscheiden sich die Übungen in beiden Situationen in ihrer Intensität und Belastung. Auch das Workout des Tages zielt auf dasselbe Ziel ab.

Wie sieht ein CrossFit WOD aus?

WOD ist ein Akronym. Das bedeutet, dass es sich aus mehreren Wörtern zusammensetzt, aber als eigenständiges Wort ausgesprochen wird. WOD steht für das Workout of the Day (Training des Tages).

Es handelt sich um eine Routine von Übungen, die du an einem bestimmten Tag ausführen musst. Dein CrossFit Trainer ist dafür verantwortlich, die Übungen des WOD auf dein Board zu schreiben, das sich normalerweise in der Einrichtung, die du besuchst, in einer mobilen Anwendung oder auf der Website deines Sportkomplexes befindet.

CrossFit WOD - Frau beim Online-Workout
Heutzutage sind viele virtuelle Workout-Routinen verfügbar, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst.

Die wichtigsten Merkmale eines Crossfit WOD

Wie bei jedem anderen Training musst du auch bei einem CrossFit WOD einige Aspekte beachten, um die Routine korrekt durchzuführen. Zuerst einmal musst du dich mit Gelenkbewegungen und dynamischen Übungen aufwärmen, um deinen Kreislauf und deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.

Das Aufwärmen erfolgt progressiv durch dynamisches Dehnen, damit du die Muskeln vor der Ausführung des WODs nicht überlastest.

Anschließend folgt das eigentliche CrossFit WOD. Das Training kann aufgabenorientiert oder zeitorientiert erfolgen.

Wenn du dich auf eine Aufgabe konzentrierst, steht die Zeit bereits fest. Wenn du dich jedoch auf die Zeit konzentrierst, hängt sie von der dir gestellten Aufgabe und deinem Fitnesslevel ab.

Um die Zeit optimal zu managen, setzen die Trainer Zeitlimits, damit die einzelnen Sätze nicht zu lange dauern. Keine Trainingseinheit gleicht der anderen. Daher ist jeder Tag anders.

Der dritte Punkt ist das progressive Cool Down. Diese letzte Phase des WOD sollte aus sanften körperlichen Übungen bestehen, denn das garantiert die Entspannung der Muskelfasern.

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Ist es möglich, ein CrossFit WOD zu Hause durchzuführen?

Es ist definitiv möglich, es zu Hause zu machen! Du musst nur bedenken, dass du bei der Ausführung der Übungen gewisse Einschränkungen hast, beispielsweise in Bezug auf die Geräte, die dir zur Verfügung stehen.

Das beste Workout, das du zu Hause machen kannst, ist eines, für das du keine Geräte brauchst. Du kannst zum Beispiel Burpees durchführen.

Materialien, die du beim CrossFit WOD verwenden kannst

Eines der ersten Materialien, die du für das Üben zu Hause in Betracht ziehen kannst, ist ein Plastikrohr oder ein Besenstiel. Es gibt sehr einfache Übungen, bei denen du diese Utensilien verwenden kannst. Du musst sie nur mit beiden Händen festhalten und damit Kniebeugen, Frontkniebeugen, Push Presses oder Hang Cleans ausführen.

Weitere Utensilien, die du nutzen kannst: Ein Laken, ein Brett oder eine Wand mit Löchern, in die du einen Zylinder stecken kannst, der dein Gewicht trägt. So kannst du mit der Kraft deiner Arme klettern.

Darüber hinaus gibt es im Kraftsport ein Gerät namens Joch, das du ebenfalls verwenden kannst. Es besteht aus einer Metallstruktur, die mit Scheiben beladen ist und auf deine Schultern gelegt wird, um eine bestimmte Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Auch Sandsäcke oder andere Materialien können helfen.

Einige WODs für zu Hause

  1. Mache Kniebeugen, die die Beine und die Gesäßmuskulatur trainieren. Sie sind einfach auszuführen: Du musst dich nur gerade hinstellen und dann langsam deine Knie beugen, um deinen Oberkörper nach unten zu bringen. Wenn du eine Kniebeuge machst, simulierst du, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzt.
  2. Um deine Bauchmuskeln zu stärken, sind Sit-Ups ideal. Du liegst auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Dann hebst du deinen Oberkörper an, bis du deine Füße berühren kannst.
  3. Auch Burpees gehören zu den Lieblingsübungen vieler Menschen, da du dafür keine unterstützenden Gegenstände brauchst. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus Liegestützen, Kniebeugen und vertikalen Sprüngen. Du beginnst in der Hocke, stützt dich mit den Händen auf dem Boden ab und hältst deinen Kopf hoch. Dann springst du mit den Beinen nach hinten und führst die Füße zusammen, um einen Liegestütz zu machen. Abschließend hebst du die Beine an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und machst von dort aus einen vertikalen Sprung.
CrossFit WOD burpees
Viele CrossFit-Praktizierende entscheiden sich für Burpees, weil sich damit mehrere Bereiche gleichzeitig trainieren lassen.

Du kannst ein CrossFit WOD mit 7 Minuten Burpees machen, ein WOD mit 150 Burpees oder sogar eines, bei dem du in einer Minute einen, in der zweiten Minute zwei, in der dritten Minute drei und so weiter machen musst, um dich zu steigern.

Tipps, um dein Workout of the Day zu meistern

Zunächst ist es wichtig, dass du dir Ziele setzt, die du kurzfristig erreichen kannst. Auf diese Weise wirst du deine Fortschritte bemerken.

Außerdem bist du von Anfang an motiviert, dich regelmäßig zu verbessern und in Zukunft die härtesten Prüfungen zu meistern. Wenn es etwas gibt, das WODs wirklich auszeichnet, dann ist es die Tatsache, dass sie sehr anspruchsvoll sind und deine körperlichen Fähigkeiten steigern. Ein guter Start garantiert, dass du diese Übungen regelmäßig durchführst.

Vermeide es, dich mit anderen Menschen zu vergleichen, die viel mehr Gewicht heben als du oder die doppelt so viele Wiederholungen schaffen. Das Wichtigste ist, dass du in deinem eigenen Tempo trainierst und keinen Anpassungsprozess überspringst.

Entwickle eine gute Technik und gewinne Kraft und Selbstvertrauen, um mehr Gewicht zu heben. Sei positiv, ruhe dich so oft wie nötig aus, damit dein Körper nicht ermüdet, und du wirst dein tägliches Training bewältigen können.

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