Cholesterinarme Rezepte: Gemüsereis mit Chiasamen

Wir empfehlen dir heute zwei leckere Rezepte mit Reis, Gemüse und Chiasamen.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Maite Córdova Vena

Letzte Aktualisierung: 16. Mai 2023

Für diese cholesterinarmen Rezepte brauchst du nicht länger als 30 bis 40 Minuten. Sie sind gesund und werden der ganzen Familie schmecken. Wir zeigen dir, wie du Gemüsereis mit Chiasamen einfach auf zwei unterschiedliche Arten zubereiten kannst. Lies weiter!

Die wichtigsten Zutaten sind Chiasamen, die einen hohen Nährwert haben. Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe (darunter Kalzium, Bor, Zink, Mangan, Kalium und Eisen), Vitamin E und Antioxidantien. Huhn oder Pute passen ausgezeichnet zu diesem Gemüsereis mit Chiasamen. Aber auch gekochte Eier, Tofu, Seitan oder Tempeh sind eine perfekte Ergänzung.

Gemüsereis mit Chiasamen

Du brauchst folgende Zutaten:

• Olivenöl
• Schnittlauch
• ½ rote Paprikaschote
• ½ grüne Paprika
• 1 mittelgroße Karotte
• 1 Tasse Jasminreis (200 g)
• 3 Esslöffel Chiasamen (30 g)
• Gewürze: Salz, Pfeffer und frische Petersilie
• Optional: ½ Teelöffel Knoblauchpulver (3 g), Sojasauce, Pilze

Zubereitung

• Wasche den Reis gründlich mit kaltem Wasser, bevor du ihn kochst.
• Lasse den Reis ungefähr zehn Minuten in einem Topf mit zwei Tassen Wassern und einem Teelöffel Salz kochen. Danach lässt du ihn noch ein paar Minuten stehen.
• Wasche und schneide inzwischen die Paprikaschoten und den Schnittlauch.
• Schäle und schneide die Möhren. Nach Wunsch kannst du sie auch raspeln.
• Danach gibst du etwas Olivenöl in eine Pfanne und brätst darin Paprika, Schnittlauch und Karotten kurz an. Nach ein paar Minuten gibst du die Gewürze dazu und nimmst die Pfanne vom Herd.
• Jetzt gibst du das Gemüse zum Reis und vermischst alles gut.
• Zuletzt gibst du die Chiasamen und die frisch gehackte Petersilie dazu.

Gemüsereis mit Chiasamen und Avocado

Auch dieses Rezept schmeckt lecker!

Zutaten

• Sonnenblumenöl
• 1 Avocado
• 2 Esslöffel Chiasamen (20 g)
• 1 Tasse brauner Reis (200 g)
• ½ Bund Spargel (163 g)
• 1 Dose grüne Erbsen (150 g)
• 2 Esslöffel Zitronensaft (30 ml)
• Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Paprika
• Optional: Kirschtomaten

Zubereitung

• Bereite den Reis wie im ersten Rezept zu.
• Wasche und schneide den Spargel.
• Schäle die Avocado und schneide sie in Scheiben.
• Entferne die Flüssigkeit aus der Erbsendose und vermische alle Gemüsesorten.
• Danach gibst du ein wenig Sonnenblumenöl in eine Pfanne und brätst Spargel und Erbsen darin bei mittlerer bis starker Hitze an.
• Würze die Avocadoscheiben mit Salz, Pfeffer und Paprika und gib etwas Pflanzenöl dazu.
• Danach kannst du den Reis mit dem Gemüse servieren. Zuletzt gibst du noch die Chiasamen dazu.

Statt braunen Reis kannst du auch Basmati, Wildreis, schwarzen oder roten Reis verwenden.

Probiere diese gesunden Rezepte unbedingt aus!