Bestimmte Gewohnheiten zu ändern, kann dir helfen, besser zu essen

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und seinen Lebensstil zu verbessern, wenn man bestimmte Gewohnheiten ändert. Obwohl eine Diät vielleicht die erste Sache ist, die einem in den Sinn kommt, ist sie jedoch nicht immer auch die einzige Lösung.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Eine Diät ist eine vorübergehende Lösung. Wenn du dann die überflüssigen Pfunde losgeworden bist, solltest du dich weiterhin ausgewogen und gesund ernähren. Bestimmte Gewohnheiten können dir dabei helfen. Wenn du das nicht tust, nimmst du diese Pfunde früher oder später wieder zu. Falls das passiert, ist es wichtig, dass du deine Essgewohnheiten überdenkst.

Richtig zu essen hängt nicht von einem restriktiven Essensplan ab, der dir vorschreibt, was du essen darfst und wie du deine Mahlzeiten zu planen hast. In Wirklichkeit geht es um einen gesunden Lebensstil, der sich nicht wie eine Strafe anfühlen sollte. Natürlich darfst du dir hin und wieder etwas gönnen, auch wenn es ungesund ist.

Hier erfährst du, wie du bestimmte Gewohnheiten ändern kannst, um diese neue Phase zu beginnen.

Wie du bestimmte Gewohnheiten änderst und dich richtig ernährst

Das Center for Disease Control and Prevention hat einen Leitfaden zur Verbesserung der Essgewohnheiten entwickelt. Darin werden drei Wege aufgezeigt, wie man erfolgreich Veränderungen herbeiführen kann: Reflektieren, Ersetzen und Verstärken.

• Denke über deine Essgewohnheiten nach. Überlege, ob sie gut oder schlecht sind. In dieser Phase geht es darum, zu verstehen, wie du dir die Gewohnheiten angeeignet hast, die dich dazu gebracht haben, ungesund zu essen.
• Ersetze diese schlechten Gewohnheiten durch neue Praktiken, die dich zu einer gesunden Ernährung motivieren.
• Festige das Gelernte, damit du die Fehler der Vergangenheit nicht wiederholst.

Es ist ein langsamer, aber stetiger Prozess. In der Reflexionsphase musst du dir bewusst machen, wie du dich verhalten hast und was dich dazu bewogen hat, deine Essgewohnheiten zu verändern.

1. Erstelle eine Liste mit all deinen Essgewohnheiten

Die Idee ist, dass du ein Notizbuch nimmst und ein Essenstagebuch beginnst, in dem du festhältst, was du wann isst, wie du dein Essen kombinierst, zu welchem Nachtisch und welchen Snacks du greifst usw. Das wird dir helfen, die falschen Schritte zu erkennen, die du gemacht hast, aber auch die guten Gewohnheiten, die du in Zukunft beibehalten solltest.

2. Unterstreiche die Gewohnheiten, die du für schlecht hältst

Das sind diejenigen, die dazu führen, dass du nicht richtig oder viel mehr isst, als du brauchst. Zum Beispiel: nicht gut kauen, schnell essen, Mahlzeiten auslassen, im Stehen essen oder auf ein technisches Gerät schauen, essen, wenn du keinen Hunger hast, um nur einige zu nennen.

3. Achte auf ungesunde Gewohnheiten

Hier geht es darum, die Faktoren zu erkennen, die dich zu schlechten Gewohnheiten verleiten. Dabei entdeckst du auch die guten Schritte, die du unternommen hast, z. B. fettarme Milch zu trinken oder Obst zum Nachtisch zu essen.

4. Bestimmte Gewohnheiten ändern: Erstelle eine Liste der Auslöser

So weißt du, wann und wo du unangemessen essen könntest. Zum Beispiel, wenn du dich nicht bewegst, immer deine Lieblingssnacks kaufst, deine täglichen Mahlzeiten nicht planst, denkst, dass Essen dich aufmuntert, usw. Behalte diese Dinge im Auge.

5. Unterstreiche deine häufigsten Auslöser

Das kann der Besuch bei deinen Eltern sein, das Ausgehen mit Freunden oder dass du nicht weißt, was du bei deinen Hauptmahlzeiten essen sollst. Wichtig ist, dass du sie erkennst, damit du sie angemessen regulieren kannst.

6. Beantworte die folgenden Fragen

• Was kann ich tun, um diese Situation zu vermeiden? Jetzt weißt du, wie du die Veränderung beginnen kannst. Du kannst herausfinden, was du tun musst, um nicht die gleichen Fehler zu machen.
• Kann ich etwas anders machen, das es mir ermöglicht, gesündere Entscheidungen zu treffen? Es ist nicht immer möglich, andere Wege zu wählen. Aber wenn es möglich ist, ist es wichtig, die beste Option zu finden.

Das Wichtigste ist, dass du dir dieser Vorgänge bewusst bist und so viele Vorsichtsmaßnahmen wie möglich triffst. So kannst du zum Beispiel durchaus mit eigenen Snacks oder Mahlzeiten an diesen Aktivitäten teilnehmen oder dich von Desserts fernhalten. Das ist alles Teil der Änderung deiner Gewohnheiten.

Substituieren ist eine Frage der Selbstfürsorge

Wenn du die Substitutionsphase erreicht hast, liegt das daran, dass du bereits einen mühsamen Weg der Reflexion durchlaufen hast, auf dem du erkannt hast, welche schlechten Dinge dich dazu gebracht haben, ungesund zu essen. Jetzt ist es an der Zeit, dir neue Gewohnheiten anzueignen.

• Iss langsamer.
• Iss, wenn du wirklich hungrig bist.
• Finde heraus, welche Lebensmittel du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
• Plane deine wöchentlichen Menüs gut.
• Berücksichtige gesunde Zwischenmahlzeiten.

Bestimmte Gewohnheiten ändern: Bleibe stark, damit du sie beibehalten kannst!

Wenn du dich mit deinen neuen Gewohnheiten identifizierst, wird richtiges Essen zu etwas, das sowohl spontan als auch angenehm ist. Denke daran, dass Gewohnheiten durch tägliche Übung gefestigt werden.

Am Anfang wird es wahrscheinlich schwierig sein, weil du Gewohnheiten überwindest, die du vielleicht in deiner Kindheit gelernt hast.

Hab Geduld. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu einer ungesunden Gewohnheit zurückkehrst, halte inne, atme durch und konzentriere dich auf etwas anderes.

Frage dich, was dich dazu gebracht hat, in diese schlechte Gewohnheit zurückzufallen und was du tun musst, um die Dinge wieder richtig zu machen. Es besteht kein Zweifel: Dies ist eine Herausforderung, die dein Leben für immer verändern wird.