7 adaptogene Pflanzen zur Stressbekämpfung

Adaptogene Pflanzen haben Eigenschaften, die dazu beitragen, die Reaktion des Körpers auf die Auswirkungen von Stress zu verbessern. Welche sind besonders empfehlenswert?
7 adaptogene Pflanzen zur Stressbekämpfung
Franciele Rohor de Souza

Geprüft und freigegeben von der Apothekerin Franciele Rohor de Souza.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 30. Oktober 2022

Die sogenannten adaptogenen Pflanzen, oder einfach Adaptogene, haben aufgrund ihrer Eigenschaften, die die Auswirkungen von Stress bekämpfen können, die Aufmerksamkeit vieler Verbraucher auf sich gezogen. Insbesondere ihre Inhaltsstoffe bewirken eine erhöhte Widerstandskraft gegen körperliche und psychische Symptome, die durch einen erhöhten Cortisolspiegel verursacht werden.

Eine kürzlich in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie erklärt, dass diese Pflanzen bei der Behandlung von chronischer Müdigkeit, kognitiven Beeinträchtigungen und zum Schutz des Immunsystems von Nutzen sind. Aus diesem Grund gelten Adaptogene als gute Ergänzung zur Förderung des Wohlbefindens. Welche sind die beste Wahl? Sehen wir uns das einmal genauer an.

Die besten Adaptogene zur Stressbekämpfung

Stress wird als ein Zustand körperlicher oder emotionaler Anspannung definiert. Genauer gesagt, ist er die Reaktion des Körpers auf Situationen, die eine große Herausforderung oder Belastung darstellen.

In gewisser Weise kann sein Auftreten dazu beitragen, gefährliche Situationen abzuwehren oder uns zu helfen, angemessen zu reagieren. Wenn er jedoch übermäßig ist, kann er unsere Gesundheit beeinträchtigen, nicht nur auf emotionaler, sondern auch auf organischer Ebene.

Wie in einem Bericht im EXCLI Journal beschrieben, erhöht andauernder Stress die Produktion von Hormonen wie Cortisol, die unter anderem mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurologischen Problemen in Verbindung gebracht werden.

Deshalb müssen wir lernen, richtig mit Stress umzugehen, vor allem wenn er regelmäßig auftritt. Dafür gibt es eine Vielzahl von Strategien, darunter auch adaptogene Pflanzen. Nachfolgend erfährst du alles, was du darüber wissen musst!

1. Koreanischer Ginseng

Der Koreanische Ginseng (auch Chinesischer Ginseng, Asiatischer Ginseng oder Panax ginseng genannt) ist eine der beliebtesten adaptogenen Pflanzen in der traditionellen Medizin. Er wird sowohl zur Stressbekämpfung als auch zur Steigerung des Energieniveaus eingesetzt.

In diesem Zusammenhang wurde im Journal of Ginseng Research berichtet, dass die Pflanze die Funktion des sympathischen Nervensystems stabilisiert und die kognitiven Fähigkeiten von Menschen mit hohem Stresslevel verbessert.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 erklärt, dass diese Sorte als Therapeutikum gegen stressbedingte Krankheiten (u. a. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Depressionen) wirkt.

Adaptogene Pflanzen - Ginseng
Ginseng ist ein klassisches Naturarzneimittel zur Stressbekämpfung.

Einnahme

  • Koreanischer Ginseng ist in Form von Pulver, Extrakten, Tinkturen und Tees als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Oft empfehlen die Hersteller eine Dosierung zwischen 5 und 8 Gramm pro Tag.
  • Dies kann jedoch je nach Aufmachung variieren. Deshalb ist es wichtig, das Produktetikett zu lesen.

2. Eleutherococcus senticosus

Borstige Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus) ist unter anderem auch als Sibirischer Ginseng bekannt. Dennoch handelt es sich nicht um eine Ginseng-Art im eigentlichen Sinne. Dieser Strauch kommt ebenfalls häufig als adaptogene Pflanze zur Anwendung.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie, die im Chinese Journal of Physiology veröffentlicht wurde, wurde die Einnahme dieser Pflanze mit einer gesteigerten Ausdauerleistung, einer verbesserten Herz-Kreislauf-Funktion und einer Schonung des Glykogens bei freizeitlich trainierten Männern in Verbindung gebracht.

Obwohl die Forschung noch begrenzt ist, deuten die bisherigen Ergebnisse darauf hin, dass Eleutherococcus senticosus tatsächlich die Fähigkeit des Körpers, auf Stress zu reagieren, verbessert.

Einnahme

  • Zurzeit gibt es keine zuverlässigen Informationen über die sichere Dosierung von Sibirischem Ginseng. Nahrungsergänzungsmittel sind oft eine Mischung mit anderen Kräutern, wie Andrographis und Echinacea. Es ist wichtig, die Verzehrempfehlungen auf dem Etikett zu lesen.

Hinweis: Wenn bereits eine Herzerkrankung oder hormonelle Störungen diagnostiziert wurden, sollte dieses Ergänzungsmittel nicht eingenommen werden. Das gilt auch, wenn du Medikamente einnimmst.

3. Maralwurzel

Die Maralwurzel (Rhaponticum carthamoides) kommt in der Volksmedizin wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Nährstoffen zum Einsatz. Untersuchungen in Phytochemistry zeigen, dass ihre Extrakte die langfristige Stressresistenz stärken. Außerdem regt sie den Körper an, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen.

Einnahme

  • Die Pflanze ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich: als Kapseln, Tinkturen oder Flüssigextrakte. Oft wird sie in Kombination mit Rhodiola Rosea angeboten, einer weiteren adaptogenen Pflanze, die Stress bekämpft.
  • Die Dosierung sollte in Absprache mit einem Kräuterspezialisten oder nach Angaben des Herstellers erfolgen.

4. Chinesische Spaltkörbchen

Das Chinesische Spaltkörbchen (Schisandra Chinensis) ist eine der adaptogenen Pflanzen, die in der traditionellen chinesischen Medizin gegen Stress und Stimmungsschwankungen zum Einsatz kommen. Ihre Frucht wird ist auch als Chinesische Beerentraube bekannt. Eine in Scientific Reports veröffentlichte Tierstudie unterstützt ihre Wirkung gegen diese Symptome.

Insbesondere beobachteten die Forscher, dass eine Supplementierung mit dem Extrakt dieser Pflanze dazu beitrug, durch chronischen unvorhersehbaren milden Stress (CUMS) ausgelöste Depressionen und kognitive Beeinträchtigungen zu verringern.

Einnahme

  • Die Pflanze ist in Form von Tinkturen, Kapseln und Tee erhältlich. Ihre Beeren lassen sich auch als Aufguss zubereiten. Dazu kocht man 5 Gramm in einer Tasse Wasser (250 Milliliter).

5. Schlafbeere oder Indischer Ginseng

Die Schlafbeere, auch als Indischer Ginseng oder Ashwagandha bekannt, ist vielleicht eines der bekanntesten pflanzlichen Adaptogene. Ihr Verzehr wird mit dem Abbau von Stress, chronischer Müdigkeit und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Eine im The Cureus Journal of Medical Science veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der wässrige Wurzelextrakt von Ashwagandha beim Abbau von Stress und Ängsten hilfreich ist. Darüber hinaus gilt er auch als natürlicher Energiespender.

Einnahme

  • Die Pflanze ist in Form von Kapseln, Pulver oder Tee erhältlich. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Höchstdosis bei 3 Gramm pro Tag. Allerdings sollte der Konsum vorsichtig und für nicht mehr als 2 Monate am Stück erfolgen.
Adaptogene - Ashwagandha-Pflanze
Diese Pflanze ist in der ayurvedischen Medizin sehr präsent, so sehr, dass sie als Mittel zur Verjüngung des Körpers gilt.

6. Maca

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Wurzel, die aus Peru stammt. In der Volksmedizin kommt sie als natürliches sexuelles und energetisches Stärkungsmittel zur Anwendung. Sie ist auch als Peru-Ginseng bekannt.

In Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine stellte man fest, dass sie ein großes Potenzial als Adaptogen hat und vielversprechende Eigenschaften als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten besitzt.

Einnahme

  • Maca-Pulver wird in Dosen von 5 bis 15 Gramm pro Tag konsumiert. Es lässt sich in Wasser, Säften oder Shakes verdünnen. Die Einnahme in Kapselform erfolgt in der Regel in 3 bis 5 Einheiten pro Tag. Jede Kapsel enthält etwa 500 mg.

7. Rosenwurz

Rosenwurz (Rhodiola Rosea) wächst in den kälteren Regionen Europas und Asiens. Er zeichnet sich durch seine Nährstoffqualität und seine bioaktiven Verbindungen aus, die ihm adaptogene Eigenschaften verleihen.

Sein Verzehr stimuliert die Funktionen des Nerven- und Immunsystems, was bedeutet, dass er die Reaktionsfähigkeit gegenüber Stressfaktoren verbessern kann. Außerdem hilft er, die Cortisolproduktion zu regulieren.

Einnahme

  • Diese Pflanze ist auch in Tablettenform erhältlich. Es wird empfohlen, täglich eine Tablette zu nehmen, etwa 15 Minuten vor dem Frühstück. Du kannst sie auch als Extrakt (1 ml pro Tag) oder als Tee (2 bis 3 Mal pro Tag) einnehmen.

Adaptogene gegen Stress: Empfehlungen für den sicheren Verzehr

Heilmittel mit adaptogenen Pflanzen gegen Stress sind nicht frei von möglichen Nebenwirkungen und Gegenanzeigen. Diese können von Person zu Person unterschiedlich sein.

Generell sollte jedoch Vorsicht geboten sein, wenn bereits eine Krankheit diagnostiziert wurde. In diesem Fall entscheidet der Arzt oder die Ärztin, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist oder nicht.

Vorsicht ist auch geboten, wenn du Medikamente einnimmst. Manchmal können Pflanzen deren Wirkung verstärken oder abschwächen, was gefährlich ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die folgenden Personen sie nicht einnehmen sollten:

  • Kinder
  • Personen, die eine Chemotherapie erhalten
  • Schwangere und laktierende Frauen
  • Patienten mit Nieren- oder Leberinsuffizienzen
  • Menschen mit chronischen Herzkrankheiten
  • Patienten, die sich einer Operation unterziehen müssen
  • Menschen, die mit Antikoagulantien oder Antidepressiva behandelt werden.

Der sicherste Weg, diese Art von Heilmittel einzunehmen, ist die vorherige Konsultation eines Arztes oder Kräuterspezialisten. Sie können dich detailliert über die unerwünschten Wirkungen informieren.

Natürlich ist es notwendig, nur die empfohlene Dosis einzunehmen. Eine Überdosierung kann zu Vergiftungserscheinungen wie Magenverstimmung, Übelkeit und Erbrechen führen.

Andere Strategien zum Stressabbau

Adaptogene Pflanzen und daraus gewonnene Nahrungsergänzungsmittel sind nützliche Ergänzungen, um Stress zu bewältigen und das Energieniveau zu steigern. Darüber hinaus ist es jedoch ratsam, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, der eine ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation umfasst.

All dies zusammen ist entscheidend für die Vorbereitung von Körper und Geist auf herausfordernde Situationen oder Veränderungen. Außerdem unterstützen sie, wie die Pflanzen, die Vorbeugung gegen andere Krankheiten.

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