9 Tipps, um deine Gesäßmuskeln auf effektive Weise zu trainieren
Heutzutage ist regelmäßiges Training sehr in Mode. Aber nicht nur, um einen tollen Körper zu bekommen, sondern auch, um sich innerlich ausgeglichen und gut zu fühlen. Tatsächlich ist dies ein sehr positiver Trend, denn er motiviert die Menschen dazu, ihren sitzenden Lebensstil durch einen aktiveren zu ersetzen. Einer der Vorteile des regelmäßigen Trainings ist, dass du auch deine Gesäßmuskeln trainieren und formen kannst.
Daher haben wir heute 9 großartige Tipps für dich, mit denen du deine Gesäßmuskeln auf effektive Weise trainieren kannst. So wirst du garantiert optimale Ergebnisse erzielen!
1. Miss deinen Gesäßumfang und setze dir ein Ziel
Der erste Schritt zum Ziel ist stets der, dass du die richtige Motivation dazu findest, um es auch zu erreichen. Wenn du dich dazu entscheidest, einen bestimmten Bereich deines Körpers zu trainieren, ist eine der größten Belohnungen, dass du Ergebnisse siehst. Das wird dich dann auch zum Weitermachen motivieren.
Wenn du deine Gesäßmuskeln trainieren willst, solltest du vor dem ersten Training ihren Umfang an den Hüften messen. Alternativ kannst du auch Fotos aus verschiedenen Blickwinkeln aufnehmen.
Auf diese Weise kannst du deine aktuellen Maße dokumentieren und daraufhin festlegen, welches Ziel du beispielsweise in 6 Monaten erreichen willst. So kannst du regelmäßig überprüfen, wie sich deine harte Arbeit auszahlt.
Lies auch diesen Artikel: Fit und in Form: Hüfte, Po und Oberschenkel
2. Welcher Körpertyp bist du?
Wenn du deine Gesäßmuskeln stärken willst, geht es nicht nur darum, dass du dir täglich Zeit für dein Training einplanst, sondern auch um Konsistenz, die Übungen, die du durchführst, Muskelanspannung und -kontraktion und um weitere Faktoren wie Hormone, Ernährung usw.
Dein individueller Körpertyp, deine Lebensgewohnheiten und die Art und Weise, auf die du trainierst, sind entscheidend dafür, wie lange es dauert, bis du erste Ergebnisse sehen kannst.
Es ist sehr wichtig, dass du daran denkst, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Daher solltest du dir regelmäßig Zeit für dein Training einplanen, deine Routine beibehalten und auch den Spaß daran nicht verlieren.
3. Verschiedene Übungen für deine Gesäßmuskeln und deine Oberschenkel
Es gibt viele unterschiedliche Übungen, mit denen du deine Gesäßmuskeln trainieren kannst. Wenn du die nachfolgenden Tipps beachtest, wirst du dein Training noch effektiver gestalten können:
- Die meisten Übungen für die Gesäßmuskeln zielen darauf ab, diese zu kräftigen und zu formen. Wenn du aber Muskelmasse aufbauen willst, dann solltest du unbedingt Gewichte benutzen.
- Wenn du Gewichte benutzt, solltest du das Gewicht allmählich erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Bei der Durchführung der Übungen musst du außerdem darauf achten, dass du andere Körperbereiche wie deinen Rücken oder deine Knie nicht überlastest.
- Muskeln brauchen zum Wachstum auch Erholung. Daher sind drei Einheiten pro Woche mehr als genug.
- Außerdem solltest du die Übungen abwechseln, um die verschiedenen Muskeln, aus denen dein Gesäß besteht, zu trainieren, beispielsweise den Gluteus minimus.
- Darüber hinaus ist es unbedingt erforderlich, dass du beim Training genügend Wasser trinkst.
- Auch die richtige Atmung ist ein sehr entscheidender Faktor. Atme während der Entspannungsphase ein und während der Anstrengung aus.
Hier findest du einige tolle Gesäßübungen: Fantastische Übungen für einen knackigen Po
4. Straffe Gesäßmuskeln: Auch die Dehnung ist sehr wichtig
Vor und nach jeder Trainingseinheit musst du alle Muskeln, die du trainieren willst, gründlich aufwärmen und dehnen. So vermeidest du nicht nur Verletzungen, die Dehnung trägt auch zum Wachstum der Muskelmasse bei.
5. Integriere proteinreiche Nahrungsmittel in deine Ernährung
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du sicherstellen, dass du täglich ausreichend Proteine zu dir nimmst. Allerdings solltest du nicht übermäßig viel Fleisch essen.
Stattdessen kannst du Fisch oder Eier sowie pflanzliche Proteine zu dir nehmen. Außerdem gibt es unterschiedlichste vegane Proteinpulver aus Erbsen, Hanf, Samen, Hafer, Reis usw.
- Wenn du dich eine halbe Stunde nach dem Training mit einer Proteindosis versorgst, ist das sehr effektiv.
- Dennoch solltest du daran denken, dass es am besten ist, wenn du einen Ernährungsberater aufsuchst. Er wird dir einen ganz auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan erstellen.
6. Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet dir zahlreiche Vorzüge, sowohl auf kurze als auch auf lange Sicht. Denn sie trägt dazu bei, dass du gesund bleibst und mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt bist.
Einige der gesündesten Fette sind unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
- Samen
- Avocados
- Fettfisch
- Eigelb
- Extra natives Olivenöl
- Ghee oder geklärte Butter
- Nüsse, insbesondere Macadamianüsse
Diese Nahrungsmittel solltest du in Maßen in deinen Ernährungsplan integrieren. Dadurch wirst du in guter körperlicher Verfassung bleiben. Außerdem helfen sie dir dabei, deine Ziele zu erreichen, wie beispielsweise deine Gesäßmuskeln zu kräftigen und zu formen.
7. Frage deinen Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln
Es heißt, dass gewisse Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, Muskelmasse aufzubauen, den Körper zu formen und deine Gesäßmuskeln zu kräftigen. Um die geeigneten Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen und sie richtig anzuwenden, solltest du einen Arzt, einen Ernährungsberater oder einen Personal Trainer um Rat fragen.
Einige der gebräuchlichsten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Inhaltsstoffe wie:
- Kreatin
- Magnesium
- Spirulina
- Kokosöl
- Diindolylmethan (DIM)
8. Achte auf deine Haltung und vermeide Muskelverspannungen
Du solltest niemals bis zu einem Punkt trainieren, an dem du so große Schmerzen hast, dass du dich nicht mehr bewegen kannst. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auf deine Haltung achtest und Muskelverspannungen vermeidest.
Lies auch diesen Artikel: 8 Tipps für eine bessere Haltung
9. Spezielle Cremes für deine Gesäßmuskeln
Und zu guter Letzt gibt es auf dem Markt auch spezielle Cremes, die dazu beitragen könnten, deine Gesäßmuskeln zu vergrößern. Allerdings solltest du nur zu hochwertigen Cremes greifen, die aus natürlichen Inhaltsstoffen wie Phytoöstrogenen und Pflanzenölen hergestellt werden.
Darüber hinaus musst du beachten, dass diese Cremes nur wirksam sind, wenn du sie regelmäßig anwendest. Außerdem solltest du natürlich eine gesunde Trainingsroutine befolgen und einen guten Lebensstil beibehalten.
Wenn du diese Tipps befolgst und konstant und ausdauernd bleibst, wirst du in kürzester Zeit einen gesunden und wohlgeformten Körper bekommen.
Titelbild mit freundlicher Genehmigung von wikiHow.com
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
-
Florenciano Restoy J, Aventin Roig J, Ortega Planas M, Ricart Ribó E. Dinámica de los músculos pelvitrocantéreos y glúteo mayor. Revista Española de Podología. 2014; XXV (3): 96 – 101.
- Billat V. Fisiología y metodología del entrenamiento. Barcelona: Paidotribo, 2002.
- Stutz G, Ruiz R, Fiol de Cuneo M, Santillán M. Nutrición y revalorización del consumo de las grasas saludables. Revista EXT, Universidad Nacional de Córdoba. 2012; 2(2). https://revistas.unc.edu.ar/index.php/ext/article/view/1279
- Alves C, Azevedo Voltarelli F, Rostom de Mello M. Spirulina como fonte protéica na recuperação de ratos desnutridos: efeitos sobre o músculo esquelético Revista Digital Ef Deportes. 2005; 10(86). https://efdeportes.com/efd86/spirulin.htm
