Kalziumreiche Lebensmittel ohne Milch

Wusstest du, dass es Nahrungsmittel gibt, die mehr Kalzium als Milch enthalten? Dazu zählen beispielsweise Mohn und die Wakame-Alge. Diese zeichnen sich durch bis zu 10 Mal mehr Kalzium aus.

Wenn wir an Kalzium denken, fallen uns sofort Milch, Joghurt, Käse etc. ein. Es gibt jedoch viel bessere und weitaus gesündere kalziumreiche Lebensmittel ohne Milch. In diesem Beitrag werden wir einige davon nennen.  

Kalziumreiche Lebensmittel für jeden Geschmack

Zahlreiche Nahrungsmittel ohne Milch enthalten Kalzium. Auch Vegetarier und Veganer, sowie für Personen mit Laktoseintoleranz können sie problemlos verzehren.

Kalziumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Getränke und Säfte aus Obst und Gemüse
• grünes Blattgemüse
• Trockenfrüchte
• Mineralwasser

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist eine der wichtigsten Kalziumquellen, die es gibt. Grünkohl enthält z.B. 135 mg Kalzium pro 100 Gramm (im Rohzustand). Zudem enthält er auch Provitamin A, sowie die Vitamine K und C. Er wird als “Superfood” angesehen.

Weitere gute Optionen aus dieser Gruppe sind Mangold und Spinat. Diese kann man kochen und zusammen mit anderen Gemüsesorten servieren. Sie eignen sich auch als Füllung, auf Pizzas, im Salat etc.

Trockenfrüchte

Ebenfalls kalziumreiche Lebensmittel sind Mandeln (264 mg Kalzium pro 100 Gramm). Sie sind zudem reich an Magnesium, den Vitaminen E, B2 sowie Mangan und helfen bei der Senkung der Cholesterinwerte. Andere gute Alternativen sind Paranüsse (160 mg pro 100 Gramm), sowie Haselnüsse.

Man kann diese Trockenfrüchte als Vorspeise oder als Snack zwischen den Mahlzeiten (etwa eine Handvoll) essen. Selbstverständlich kann man mit ihnen auch Gebäck verzieren und sie als Pflanzenmilch genießen.

Kräuter

Getrocknete Aromakräuter werden oft in kleinen Mengen angewendet, wir sollten uns jedoch angewöhnen, alle Gerichte damit anzureichern. Sie würzen das Essen nicht nur wunderbar, sondern sind ebenfalls kalziumreiche Lebensmittel.

Einige dieser Kräuter kann man als Aufguss trinken, so wie beispielsweise Dill, Majoran, Salbei, Oregano, Minze und getrockneter Basilikum.

Sesam

Sesamliefert im gerösteten Zustand viel Kalzium. Damit kann man auch Tahin zubereiten, eine Creme, die besonders in der arabischen Küche verwendet wird. Die Samen sind reich an den Vitaminen B1 und B6 sowie an Magnesium und Kupfer. Auch auf Kuchen, Brot oder in Säften schmecken sie ausgezeichnet.

Leinsamen

Leinsamenöl wirkt entzündungshemmend und kann Arteriosklerose bekämpfen. Leinsamenbrot kann auch zu Hause gebacken werden. Die Samen können ebenfalls in Säften, Gebäck, Salaten, Saucen und Cremes verzehrt werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Kalziumquelle (sie bestehen aus 13% Kalzium). Insbesondere weiße und schwarze Bohnen sind sehr kalziumreich.

Sie haben zudem auch andere Vorteile: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Allerdings sollte man sie in Maßen genießen, weil man sonst Blähungen bekommt. Dieses kalziumreiche Lebensmittel kann mit Gemüse z.B. in Eintöpfen und Aufläufen zubereitet werden.

Löwenzahn

Löwenzahnist ein wahres Wundermittel für unseren Organismus, da er entwässert und gut für die Leber ist. Zudem wirkt er auch antioxidativ. Löwenzahnblätter können als Salat und prinzipiell wie Spinat verwendet werden. Sie bieten mehr Kalzium als Milch (187 mg pro 100 Gramm) und man kann sogar die Wurzel verzehren.

Orange

Es gibt nur wenige Früchte, die eine nennenswerte Menge an Kalzium aufweisen. Orangen enthalten 65 mg pro Stück und sind bekanntlich sehr reich an Vitamin C. Sie schmecken gut in Shakes, Smoothies, Obstsalat, Torten und anderen Desserts.

Quinoa oder Amaranth

Auch als Pseudogetreide bekannt, sollten sie keinesfalls in einer vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen. Amaranth ist die nährstoffreichste Pflanze die es gibt und enthält 18% Kalzium. Man kann ihn z.B. in Reis, Suppen oder einer Gemüsepfanne verwenden.

Eierschale

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass dieser Teil des Eis sehr viel Kalzium enthält und den Stoffwechsel anregt. Wasche da Ei vorsichtig, damit die Schale nicht zerbricht und lege sie dann in den Saft einer Zitrone. Nach zwölf Stunden das Ei mit einem Holzlöffel entnehmen und die Flüssigkeit in kleinen Schlucken trinken.

Die Milchlüge

Viele glauben noch immer, dass Milchprodukte den höchsten Kalziumanteil enthalten und deshalb unentbehrlich ist um Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen. Doch das Gegenteil ist der Fall:

Am meisten Kalzium enthalten Sonnenblumensamen (1448 mg pro 100 Gramm), danach folgt die Alge Awake mit 1380 mg pro 100 Gramm. Kuhmilch hingegen besitzt nur 120 mg, genauso viel wie Joghurt. Weitere wichtige Kalziumquellen sind die Alge Kombu, Sesam, Sojabohnen, Mandeln sowie Grünkohl (mehr als 150 mg).

Außerdem wurde herausgefunden, dass das in Algen enthaltene Kalzium am besten vom Körper aufgenommen wird, danach folgen grünes Blattgemüse, Nüsse, Ölsaaten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Dann erst kommen Milch und Milchprodukte.

Aktuelle Erkenntnisse haben gezeigt, dass Milch, ganz im Gegensatz zum Volksglauben durchaus zu Osteoporose führen kann, wenn sie lebenslang getrunken wird.

Länder mit hohem Milchkonsum (Schweiz, Finnland, Schweden und Holland) weisen die höchsten Zahlen an Osteoporosekranken auf. In Ländern mit niedrigem Milchkonsum hingegen (Liberia, Kambodscha, Ghana, Kongo) kommt die Krankheit kaum vor.

Bilder mit freundlicher Gnehmigung von Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.