Wie viel Käse kann man pro Tag essen?
Viele Käseliebhaber fragen sich vielleicht: “Wie viel Käse kann man am Tag eigentlich essen?”
Schließlich ist Käse ein kalorienreiches Lebensmittel. Er ist reich an Cholesterin und enthält eine Menge gesättigter Fette. Deshalb streichen ihn viele Menschen von ihrem Speiseplan.
In Maßen ist jedoch alles erlaubt. Werfen wir einen Blick auf Käse.
Wie setzt sich Käse zusammen?
Käse ist ein Lebensmittel, das aus Milch hergestellt wird und schon seit Millionen von Jahren Teil der menschlichen Ernährung ist. Zuerst wird die Milch zum Gerinnen gebracht, dann werden Fermente hinzugefügt und der Käse muss reifen. Je nach Milchsorte, den verwendeten Fermenten und dem Reifegrad entstehen ganz unterschiedliche Käsesorten.
Die wichtigsten Nährstoffkomponenten von Käse sind:
- Vitamine A, D und B12
- Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Zink und Magnesium
- Proteine mit hohem biologischen Wert und allen essentiellen Aminosäuren
- Gesättigte Fette und Cholesterin
Allerdings gilt es zu bedenken, dass sich die Konzentration der Nährstoffe je nach Käsesorte ändert.
Je reifer der Käse ist, desto weniger Wasser enthält er. Daher hat er eine höhere Nährstoffkonzentration: Er enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber auch mehr Cholesterin und Fett.
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Die größte Angst beim Käseverzehr: Kalorien und Fett
Es stimmt, dass Käse ein kalorienreiches Lebensmittel ist und dass die meisten Käsesorten Cholesterin und gesättigte Fette enthalten. Deshalb haben viele Menschen beschlossen, Käse aus ihrer Ernährung zu streichen, wenn sie abnehmen wollen. Auch Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel verzichten oft auf Käse.
Wer abnehmen möchte oder aus irgendeinem Grund auf seine Ernährung achten muss, sollte mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Denn Veränderungen in der Ernährung sollten mit deinem Arzt besprochen werden, genau wie alles andere, was deine Gesundheit betrifft.
Es ist jedoch notwendig, Lebensmittel als Ganzes zu bewerten und sich nicht nur auf einige wenige Nährstoffe zu konzentrieren. In den letzten Jahren haben neue wissenschaftliche Erkenntnisse über den Verzehr von Käse Aufschluss gegeben. Und diese Informationen haben uns dazu gebracht, zu überdenken, wie viel Käse wir pro Tag essen können.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Im Jahr 2019 veröffentlichte die Zeitschrift Advances in Nutrition einen Artikel, in dem neue wissenschaftliche Erkenntnisse über den Verzehr von Käse und Milchprodukten zusammengefasst wurden. Außerdem wurde der Zusammenhang mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen untersucht. Die Schlussfolgerungen lauteten:
“Vollfett-Milchprodukte (Vollmilch, Volljoghurt, Käse)haben trotz ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Natrium keine negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität, das Blutfettprofil und den Blutdruck.”
Darüber hinaus heißt es dort:
“Menschen mit chronischem Nierenversagen oder nephrotischem Syndrom sollten ihren täglichen Salzkonsum kontrollieren. Und obwohl es scheint, dass es keinen großen Einfluss auf den Blutdruck hat, sollten Menschen mit hohem Blutdruck trotzdem mit ihrem Arzt sprechen.”
In der gleichen Publikation heißt es in einem anderen Artikel:
“Milchprodukte, einschließlich Käse, fördern die Gesundheit, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wie Käse oder Joghurt wird mit einem mäßig geringeren Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.”
Wie viel Käse kann man also pro Tag essen?
Obwohl du täglich Käse essen kannst, ist es wichtig zu wissen, dass Käse kein Grundnahrungsmittel in der Ernährung ist. Deshalb lässt er sich nicht mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst oder Eiern gleichsetzen, auch nicht als Vitamin- oder Kalziumquelle. Daher ist Käse kein Lebensmittel, das du permanent und jederzeit essen solltest.
Auch wenn nichts passiert, wenn du den Käse aus deiner Ernährung streichst, sollte der Verzehr der empfohlenen Mengen keine gesundheitlichen Probleme verursachen.
Wie bei den meisten Lebensmitteln lautet die Antwort auf die Frage, wie viel Käse du pro Tag essen kannst, “es kommt darauf an”. Individuelle Ernährungsempfehlungen sind immer strenger als allgemeine Empfehlungen. Wir können jedoch einen Richtwert und eine akzeptable Menge festlegen.
Bei Weichkäse und gereiften Käsesorten liegt die empfohlene Menge zwischen 40 und 50 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa zwei Käsescheiben, denn jede Scheibe wiegt etwa 20 Gramm.
Bei Frischkäse kannst du bis zu 100 Gramm pro Tag essen. Das ist der Fall bei Mozzarella, Hüttenkäse, Quark oder Mascarpone. Das entspricht etwa einer halben Tasse. Frischkäse wird in der Regel in kleinen Portionen von etwa 75 Gramm angeboten. Du kannst also dieses Maß als Referenz verwenden.
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Tipps für einen gesunden Käsekonsum
- Entscheide dich bevorzugt für traditionelle Käsesorten. Was meinen wir mit traditionell? Wir sprechen von solchen, die aus den Grundzutaten Milch, Milchfermenten, Salz und Lab hergestellt werden. Dazu gehören unter anderem Gouda, Camembert, Feta, Manchego, Ziegenkäse, Brie und Gorgonzola.
- Du musst nicht unbedingt fettfreie oder leichte Käsesorten wählen. Wenn du deinen Fettkonsum reduzieren willst, kannst du Hüttenkäse oder Frischkäse essen, die von Natur aus weniger Fett haben, weil sie mehr Wasser enthalten.
- Sei vorsichtig mit Schmelzkäse, der speziell zum Schmelzen hergestellt und einzeln verpackt ist, oder mit Käse, der als Brotaufstrich verwendet wird. Sie werden oft mit anderen, weniger wichtigen Zutaten wie Milcheiweiß, Butter und Stärke hergestellt.
- Die Käsesorten mit dem meisten Natrium sind Roquefort, Parmesan, Blauschimmelkäse, Gouda und Camembert. Es ist wichtig, dass du nicht zu viel davon isst, damit du deine tägliche Natriumaufnahme nicht auf eine Menge erhöhst, die weit über der empfohlenen Menge für eine moderne Ernährung liegt.
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Käse zwar kein wesentliches oder vorrangiges Lebensmittel ist, aber auch nicht der Feind einer gesunden Ernährung.
Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung!
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