Was bewirkt zu viel Training für die Muskeln?
Kann zu viel Training Sünde sein? Wer an den Satz „Sport ist Mord“ glaubt, wird das sofort unterschreiben, obwohl ja jeder weiß, dass moderater Sport für die Gesundheut sehr gesund und auch wichtig ist.
Doch wann ist Training nicht mehr gesund?
Wie viel Training ist gesund?
Training macht den meisten Menschen Spaß, wenn der Erfolg sich nach und nach einstellt: die Muskelmasse steigt, die Kondition verbessert sich, Übungen gelingen leichter und die gesamte Körperkonstitution verbessert sich.
Erfolg im Training ist also nicht nur physisch, sondern auch psychisch gesund.
Wenn wir es jedoch übertreiben, kann dies gesundheitsschädlich sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene (18 Jahre und älter) mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mäßiger Intensität ausüben.
Bei Kraftsport werden wöchentlich 75 Minuten empfohlen, um die großen Muskelgruppen zu stärken.
Erfahre mehr:
Was passiert bei zu viel Training?
Muskeln sind ein weiches Gewebe, das Bewegung, Stabilität und Struktur der Knochen und Gelenke des Körpers ermöglicht. Außerdem haben sie unterschiedliche Formen und Größen, die praktisch die Hälfte unseres Gewichts ausmachen.
Nach viel zu intensivem Training der Muskeln entsteht in unserem Körper der sogenannte verzögerte Muskelschmerz (DOMS).
Er wird durch exzentrische Muskelkontraktionen erzeugt und tritt häufig bei Menschen auf, die kein vorheriges Training haben oder wenn sie die Übungen gewohnter Sportler erheblich steigern und intensivieren.
Diese exzentrischen Kontraktionen werden erzeugt, wenn der Muskel beim Dehnen verengt wird. Ein anschauliches Beispiel dafür ist, was passiert, wenn eine Person zwar an das Laufen gewöhnt ist, aber einen Berg hinaufsteigt.
Am nächsten Tag haben sie Muskelschmerzen, da ihr Körper es gewohnt ist, in der Ebene zu trainieren. Wir nennen es auch „Muskelkater“.
Diese Schmerzen werden durch muskuläre Mikrorisse verursacht. Sie treten auf, wenn der Muskel stärker belastet wird als üblich, wenn er beim Dehnen übermäßig gedehnt oder zusammengezogen wird.
Wenn du zu viel trainierst, können die Muskeln Verletzungen, wie z. B. Rupturen und sogar Verstauchungen, verursachen. Aus diesem Grund kann also zu viel Sport auch schädlich sein.
Wie kannst du vorbeugen, dass übermäßiger Sport deinen Muskeln schadet statt sie zu stärken?
Ernährung ist auch wichtig:
Höre auf den Schmerz
Sobald du Schmerzen verspürst, verringere die Intensität des Trainings. Nur dann kannst du den Muskel vor Verletzungen schützen.
Machst du trotz Schmerz weiter, riskierst du nicht nur Mikrorisse im Muskelgewebe, sondern auch, dass Bänder und Sehnen in Mitleidenschaft gezogen werden.
Mache Pause und sorge für Entspannung
Nimm ein heißes Bad oder entspanne in der Sauna, um Muskelschmerzen zu lindern. Darüber hinaus setzt die Wärme des Badewassers oder der Sauna Endorphine frei, welche Schmerzen lindern und zusätzlich für Entspannung sorgen.
Gönne dir und deiner Muskulatur eine Pause. Es ist nicht sinnvoll, täglich hart zu trainieren, denn nach dem Sport braucht die Muskulatur auch eine gewisse Zeit zur Regeneration. Beginne frühestens nach 2 -3 Tagen wieder mit dem weiteren Training.
Wärme dich gut auf
Um diese Muskelschmerzen von vornherein schon zu vermeiden, führe ein Aufwärmtraining durch, bevor du mit deinem eigentlichen Training beginnst.
Wenn du mit dem Training fertig bist, dehne die Muskeln noch vorsichtig, um sie zu entspannen.
Es ist wichtig, dass du regelmäßig trainierst und die Intensität nur langsam steigerst, um die Muskulatur mit dem Training zu stärken und nicht zu schädigen. Training soll ja sinnvoll sein und nicht sinnlos, oder?
Sport ist keinesfalls Mord!
Auch wenn es so scheint, als ob Sport mehr Schaden als Nutzen bringt, solltest du dich regelmäßig bewegen. Denn wer sich bewegt, trainiert und Sport treibt, ist gesünder und hat ein wesentlich geringeres Risiko, unter folgenden Erkrankungen zu leiden:
- Krebs
- Diabetes
- Osteoporose
- Alzheimer
- Chronisches Nierenversagen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schlaganfälle
Moderates, regelmäßiges Training ist die beste Gesundheitsvorsorge – wenn du es nicht übertreibst und richtig machst.
Pass auf dich auf
Wenn du eine bessere körperliche, emotionale und mentale Qualität haben möchtest, denke immer daran, dass es wichtig ist, dass du auf deinen Körper achtest und ihn respektierst. Alles auf die gesündeste und sicherste Art und Weise.
Verlange nicht mehr von deinem Körper, als er geben kann. Alles im Übermaß schadet, trainiere also nicht zu viel. Lege dir ein abwechslungsreiches und komplettes Trainingsprogramm fest. Es sollte mindestens 30 Minuten pro Tag dauern und sich an deine körperliche Verfassung anpassen.
Auf diese Weise kannst du die Intensität der Übungen schrittweise erhöhen. Dadurch wird das von dir gesetzte Ziel schonend, aber sicher erreicht.
Darüber hinaus führt das dazu, dass die Stärke, der Tonus, die Sauerstoffzufuhr, die Flexibilität und das Volumen deiner Muskeln sowie der Widerstand deiner Bänder und Sehnen nach und nach zunehmen. Nur so ist Training gesund!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.
