Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften fermentierter Nahrungsmittel werden noch erforscht. Doch wir wissen, dass sie wichtige Probiotika und andere Nährstoffe liefern und unter anderem das Immunsystem stärken. 

Geprüft und freigegeben von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Geschrieben von Eliana Delgado Villanueva

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Fermentierte Lebensmittel sind derzeit wieder in Mode, doch in Wahrheit handelt es sich um einen sehr gesunden Klassiker. In der Regel machen sie zwischen 5 und 40 Prozent der menschlichen Ernährung aus.

In vielen Regionen gibt es typische fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Käse, Crème Fraîche oder Sojasauce. Dazu kommen Getränke wie Kefir (fermentierte Milch), Kombucha (fermentierter Tee), Bier oder Wein. Andere Beispiele sind: japanisches Miso (fermentierte Sojasamen), Kimchi aus Südkorea (scharfer, fermentierter Kohl) oder typisch deutsches Sauerkraut. Doch es gibt auch zahlreiche andere fermentierte Speisen.

Fermentiertes Essen wird schon seit Jahrhunderten weltweit konsumiert. Allerdings ist es in den letzten Jahren erneut sehr beliebt geworden, da es zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist. Erfahre heute mehr darüber.

Fermentierte Lebensmittel: Gesundheitliche Vorteile

Mögliche gesundheitliche Vorteile verschiedener fermentierter Lebensmittel:

• Sie verbessern die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen: Die gesunden Darmbakterien spielen bei der Verdauung der verzehrten Lebensmittel eine wichtige Rolle.
• Durch den Gärungsprozess entstehen wichtige Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin K, das nur in wenigen nicht fermentierten Lebensmitteln vorhanden ist. Dieses Vitamin ist grundlegend für die Knochen- und Herzgesundheit. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Vorsorge bestimmter Krebsarten.
• Sie stärken das Immunsystem. Vergiss nicht, dass sich 70 Prozent der Abwehrkräfte im Darm befinden. Wenn die Mikrobiota schwach ist, erhöht sich deshalb das Risiko für verschiedenste Krankheiten.
• Unterschiedliche fermentierte Lebensmittel liefern verschiedene Bakterien und verbessern die bakterielle Diversität im Darm. Je größer die Diversität, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, zu erkranken.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Nahrungsmittel haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die weit über grundlegende Ernährungsfragen hinausgehen. Wissenschaftler sind dabei, die genauen Auswirkungen dieser Lebensmittel auf den Körper zu erforschen. Doch wir kennen bereits verschiedene vorteilhafte Eigenschaften dieser Nahrungsmittel.

Fermentierte Milchprodukte könnten das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten reduzieren. Der Konsum von Joghurt wird auch mit einem gesunden Körpergewicht assoziiert und soll außerdem vor Diabetes Typ 2 schützen. 

Die Gärung kann die Qualität und die Verdauung von Proteinen verbessern. Außerdem erhöht sich damit der Gehalt an Vitamin B und Vitamin C. Auch die Absorption von Mineralstoffen wie Eisen und Zink verbessert sich damit.

Für manche Menschen sind außerdem fermentierte Nahrungsmittel einfacher zu verdauen. Dies ist beispielsweise bei Patienten mit Reizdarmsyndrom oder Laktoseunverträglichkeit der Fall. Die Bakterienkulturen, die zur Herstellung von Joghurt zum Einsatz kommen, bewirken, dass Laktose einfacher verdaut werden kann.

Manche fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Organismen, die zur Familie der Probiotika gehören und die Darmgesundheit fördern. Die Menge an Mikroorganismen im Darm erhöht sich damit, was höchstwahrscheinlich sehr vorteilhaft ist.

Sollten wir fermentierte Nahrungsmittel aus gesundheitlichen Gründen konsumieren?

Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrhunderten Teil der menschlichen Ernährung und wirken sich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Deshalb integrieren die meisten Ernährungsempfehlungen gegärte Lebensmittel, die regelmäßig in den Ernährungsplan eingebaut werden sollten.

Du kannst Joghurt für verschiedenste Rezepte verwenden, zum Beispiel in Mixgetränken. Miso schmeckt in Suppen ausgezeichnet und Sauerkraut kann unterschiedlich als Beilage oder Salat zubereitet werden. Auch Käse ist sehr vielseitig verwendbar. Für Erfrischung sorgen zum Beispiel Wasserkefir oder Kombucha. 

Fermentierte Lebensmittel können sehr vorteilhaft für die Gesundheit sein, doch es gibt in diesem Bereich noch viel zu forschen. Versuche, dich gesund und ausgeglichen zu ernähren und auch gegärte Nahrungsmittel in deinen Speiseplan einzubauen.