Wie wähle ich einen gesunden Joghurt?

Joghurt ist ein hochwertiges Nahrungsmittel, das in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollte. Wichtig ist allerdings, die richtige Wahl zu treffen, damit dieses Milchprodukt tatsächlich gesund ist. 

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Im Lebensmittelgeschäft steht man oft vor der Qual der Wahl, denn es gibt unzählige Arten und Marken von Joghurt, die alle als gesund verkauft werden. Viele dieser Produkte werden angereichert, andere wiederum enthalten keine weiteren Zutaten oder spezielle Bakterienkulturen. Wir beantworten deshalb heute die Farge, nach welchen Kriterien man einen gesunden Joghurt am besten auswählt.

Auch wenn du dir alle Zutaten genau anschaust, geht aus dem Etikett nicht immer hervor, um was genau es sich handelt. Wir kommen deshalb zur Sache: Was sollte man beim Kauf eines gesunden Joghurts beachten?

Wie wählt man einen gesunden Joghurt?

Die gesündeste Wahl ist ganz einfach ein naturbelassener, ungezuckerter Joghurt. Produkte die mit den Worten “mit…” oder “ohne…” gekennzeichnet sind, schaust du dir am besten gar nicht an.

Die einzigen Zutaten eines guten Joghurts sind Milch und Milchfermente. Jeder Joghurt, der zusätzliche Zutaten enthält, sollte deshalb nicht in Erwägung gezogen werden.

Nährstoffe und Vorteile von Naturjoghurt

Wenn du gesunden Joghurt wählst, kann deine Gesundheit sehr davon profitieren. Joghurt liefert wichtige Nährstoffe und sollte deshalb in einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung nicht fehlen. 

Zwar kann der Nährwert variieren, je nachdem, ob das Produkt mit Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch hergestellt wurde, doch im Allgemeinen liefert es folgende Nährstoffe:

• biologisch hochwertige Proteine
• gesättigte Fette
• Calcium und Phosphor
• Vitamine A und D

Dieses Milchprodukt ist nicht nur sehr nahrhaft, es versorgt dich auch mit wichtigen Probiotika. Joghurt enthält signifikante Mengen an vorteilhaften Bakterien, insbesondere Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus, welche sich sehr positiv auf die Darmgesundheit und auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Auch wenn Joghurt leicht säuerlich schmeckt, ist es sehr leicht verdaulich und meist auch für Menschen verträglich, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Joghurt ist leichter verträglich als Milch, da die Laktose bereits von den gesunden Bakterien zersetzt wurde. 

Darüber hinaus ist hervorzuheben, dass die darin enthaltenen Proteine und Fettsäuren sättigend wirken und deshalb auch in Abnehmdiäten vorteilhaft sein können.

Welcher Joghurt ist nicht gesund?

Um alle Vorteile von Joghurt zu nutzen, solltest du dich immer für ein gesundes Produkt entscheiden. Das bedeutet natürlich, dass du auf andere Sorten verzichten solltest. Am ungesündesten sind Joghurtprodukte mit viel Zucker, entrahmter Joghurt und industriell hergestellte Nachspeisen mit Milch, die nicht mehr viel mit Joghurt zu tun haben.

1. Joghurt mit Zucker

Hier ist insbesondere die Menge an Zucker zu berücksichtigen, die diesen Produkten hinzugefügt wird. In diese Gruppe gehören alle Joghurtsorten, die Zucker oder andere Süßstoffe enthalten:

• Fruchtjoghurt: Er enthält meist nur sehr wenig oder gar kein Obst, dafür jedoch Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und viel Zucker.
• Joghurt mit Cerealien, Müsli oder “Super-Foods”, wie etwa Gojibeeren, Chiasamen usw. Auch diese Sorten enthalten nur recht wenig dieser eigentlich gesunden Zutaten, werden jedoch durch Zucker und andere Zusatzstoffe schmackhaft gemacht.
• Trinkjoghurt und funktionaler Joghurt: Diese Sorten enthalten weitere Zutaten, welche die Gesundheit ganz besonders fördern sollen. Wir sprechen von Probiotika, Calcium, Pflanzensterinen u.a. Wenn du dich gesund und ausgeglichen ernährst, sind all diese Zusätze nicht notwendig. Oft sind außerdem viele weitere Zutaten enthalten (Aromen, Farbstoffe und weitere Substanzen), die keinesfalls einen Beitrag zur Gesundheit leisten.
• Baby- oder Kinderjoghurt: Ungefähr ab dem neunten Lebensmonat können Babys damit beginnen, ein paar Löffel Joghurt zu essen. Du solltest jedoch auf spezielle Produkte verzichten, denn diese sind meist weniger gesund als ganz normaler, klassischer Naturjoghurt ohne jede weiteren Zusatzstoffe.

2. Fettarmer Joghurt

Im Gegensatz dazu, was viele denken, sind entrahmte Joghurtsorten meist nicht optimal in einer Diät. Zwar enthalten sie weniger Fett, doch sie können Stärke, Süßstoffe und andere Zutaten enthalten, die du ganz einfach vermeiden kannst.

Eines der Probleme ist außerdem, dass 0 % Joghurts ihre cremige Textur und auch den angenehmen Geschmack verlieren. Dies ist auch der Fall, wenn weder Fett, noch Zucker enthalten ist.

Die Hersteller verwenden deshalb andere Zutaten, um dies auszugleichen: Süßstoffe, Stärke und weitere Geschmacks- und Texturverbesserer. Das Ergebnis ist ein industrielles Produkt, das lange nicht die Qualität aufweist, die wir gerne hätten. Denn wie bereits erwähnt: Hochwertiger Joghurt benötigt nur Milch und Milchfermente als Inhaltsstoffe.

Außerdem gibt es immer mehr wissenschaftliche Studien, die den schlechten Ruf der Vollmilch, der gesättigten Fettsäuren und ihrer Auswirkungen auf das Gewicht, den Cholesterinspiegel oder kardiovaskuläre Probleme widerlegen. Einer dieser Studien ist Folgendes zu entnehmen:

Auch wenn diese Studie nicht absolut schlüssig ist, öffnet sie die Tür für neue Forschungen auf diesem Gebiet.

3. Industriell gefertigte Nachspeisen mit Milch

Als industriell gefertigte Nachspeisen mit Milch bezeichnen wir zum Beispiel gekauften Vanille- oder Schokoladenpudding, Schokomousse und ähnliche. Die meisten enthalten zwar Milch, doch auch sehr viel Zucker. Manche bis zu 25 Gramm, was bedeutet, dass wir bereits mit einer einzigen Portion die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Kinder empfohlenen Tagesmengen überschreiten. 

Gibt es andere Möglichkeiten für gesunden Joghurt?

Wir haben gesehen, dass die meisten handelsüblichen Produkte nicht zu empfehlen sind, deshalb ist die Auswahl für gesunden Joghurt relativ klein. Doch dies scheint nur auf den ersten Blick so, denn es gibt für die tägliche Ernährung verschiedene Grundprodukte, die du dann zu Hause selbst bereichern kannst:

• Griechischer Naturjoghurt
• Natürlicher Kefir
• Skyr (isländischer Joghurt, der etwas cremiger, jedoch säuerlich ist, jedoch viel Protein liefert)
• Andere Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse

Du kannst diese Joghurtsorten zu Hause mit frischem, geschnittenen Obst verfeinern, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln, Kokosraspeln, Vanille, Nüsse, Samen oder Zartbitterschokolade dazugeben. Auch mit Hafer kannst du tolle Kreationen für dein Frühstück oder deine Nachmittagsjause zubereiten. Die Möglichkeiten sind fast unendlich. Werde kreativ und zaubere jeden Tag Abwechslung auf den Tisch!