Tipps zur Pflege der Darmgesundheit

21 Februar, 2020
Fermentierbare Ballaststoffe in der Ernährung sowie ein gesunder Gallenfluss sind für die Darmgesundheit sehr wichtig. Doch was muss sonst noch berücksichtigt werden? Erfahre in unserem heutigen Artikel, wie du deine Darmgesundheit pflegen kannst. 

Die Anzahl der Zellen, aus denen der Körper eines erwachsenen Menschen geformt ist, entspricht ungefähr der Zahl der Bakterien, die den Darm besiedeln. Über 70 Prozent dieser Bakterien befinden sich im Dickdarm, wo sie wie ein „Organ“ verschiedenste lebenswichtige Funktionen erfüllen, um uns gesund zu halten. Deshalb ist die Pflege der Darmgesundheit von größter Wichtigkeit. Erfahre mehr über dieses Thema in unserem heutigen Artikel.

Pflege der Darmgesundheit

Pflege der Darmgesundheit
Im Darm befinden sich zahlreiche Bakterien, die eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Deshalb sind entsprechende Gewohnheiten zur Darmpflege wesentlich für unser Wohlbefinden.

Fermentierbare Ballaststoffe zur Pflege der Darmgesundheit

Die meisten Bakterien im Dickdarm sind anaerob und für den Fermentierungsprozess während der Verdauung grundlegend. Deshalb sind insbesondere folgende fermentierbaren Ballaststoffe wichtig:

  • Pektin
  • Schleimstoffe
  • Fructan
  • Resistente Stärke
  • Polyphenole

Diese fermentierbaren Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse und Knollen zu finden. Sie ermöglichen es den Bakterien, kurzkettige Fettsäuren (SCFA) zu produzieren, insbesondere Butyrat, Propionat und Acetat. Diese Zusammensetzungen sind für verschiedenste Funktionen sehr wichtig:

  • Erhaltung der Darmgesundheit: Sie sind wichtig für einen gesunden pH-Wert, als Energiesubstrat für Colonozyten, die Produktion von Mucin und antimikrobiellen Peptiden usw.
  • Optimales Immunsystem: Kontrolle von Entzündungen, Produktion von Lymphozyten usw.

Während des Fermentierungsprozess der Ballaststoffe im Dickdarm entstehen nicht nur SCFA, sondern auch Gase, insbesondere CO2, Wasserstoff und Methan, die anschließend großteils ausgestoßen werden.

Andere Gase, wie Stickstoff, Sauerstoff oder Schwefelwasserstoff, sind ebenfalls am Fermentierungsprozess beteiligt. Dieser Prozess ist wichtig und notwendig, kann jedoch zu unangenehmen Gerüchen führen. 

Entdecke auch diesen Beitrag: Gesunde Gewohnheiten zur Stärkung der Darmflora

Galle und Darmgesundheit

Die Gallenflüssigkeit ist eine gelbliche Substanz, die von der Leber erzeugt und in der Gallenblase gespeichert wird, um sie dann während des Verdauungsprozesses an den Zwölffingerdarm abzugeben. Sie hat antimikrobielle und verdauungsfördernde Eigenschaften. So emulgiert sie zum Beispiel Fett, damit es von den Verdauungsenzymen verdaut werden kann.

Der Großteil der Gallensäuren wird am Ende des Dünndarms reabsorbiert, doch eine kleine Menge wird im Dickdarm freigesetzt. Sie können dort den Darmtransit beschleunigen und auch zu Durchfall führen, wenn sie schlecht absorbiert werden. 

Menschen mit Reizdarmsyndrom und Tendenz zu Verstopfung können an einem verminderten Gallenfluss leiden. 

Hast du diesen Beitrag schon gelesen? Welche Lebensmittel sollte ein Patient mit Gallensteinen verzehren?

Tipps für die Pflege deines Darms

Nicht nur fermentierbare Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, können sehr hilfreich sein. Zusätzlich haben wir weitere Tipps, um den Gallenfluss bei gesunden Menschen mit Verstopfung, geruchloser Gasbildung und ohne organische Pathologien zu verbessern. Lasse dich jedoch immer von deinem Arzt beraten.

Der pH-Wert im Magen muss ausreichend sauer sein, denn eine verminderte Produktion von Salzsäure wird mit Gallensteinen assoziiert. Folgende Empfehlungen sind hiflreich:

  • Iss nur, wenn du Hunger hast.
  • Trinke den Saft einer halben Zitrone vor den Mahlzeiten.
  • Falls nötig, kannst du ein Nahrungesergänzungsmittel mit HCl (Salzsäure) einnehmen. Sprich darüber mit deinem Arzt.

Zusätzlich zum Zitronensaft kannst du ein paar Tropfen eines Bitterpflanzenextrakts, zum Beispiel aus Artischocken, Mariendistel, Enzianwurzel, bitterer Kamille, Bitterorange usw. einnehmen.

Diese Pflanzen wirken gallentreibend und helfen bei Verdauungsproblemen. Du solltest jedoch immer zuerst mit deinem Arzt sprechen!

Pflege der Darmgesundheit mit Bitterorangensaft
Zitronensaft mit Wasser verdünnt unterstützt die Darmgesundheit.

Kaffee auf nüchternen Magen wirkt stimulierend auf die Gallenblase und kann deshalb auch hilfreich sein. Du solltest damit jedoch nicht übertreiben und dich davon abhängig machen.

Achte auf eine Ernährung mit gesunden Fetten, denn diese können zum Teil die Kontraktion der Gallenblase fördern und so den richtigen Gallenfluss unterstützen. Wenn du Probleme bei der Darmentleerung hast, kannst du einen Esslöffel extra natives Olivenöl auf nüchternen Magen einnehmen und gleich danach ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone trinken.

Abschließende Bemerkung

Wenn deine Ernährung reich an fermentierbaren Ballaststoffen ist, du aus unbekannten Gründen an Verstopfung oder geruchloser Gasbildung leidest und dein Arzt keine organischen Pathologien feststellen konnte, können dir unsere heutigen Ratschläge für die Plege deiner Darmgesundheit helfen.

  • Savage, Dwayne C. “Microbial ecology of the gastrointestinal tract.” Annual Reviews in Microbiology1 (1977): 107-133.
  • Schippa, Serena, and Maria Pia Conte. “Dysbiotic events in gut microbiota: Impact on human health.” Nutrients12 (2014): 5786-5805.
  • Florin, T. H., & Woods, H. J. (1995). Inhibition of methanogenesis by human bile. Gut, 37(3), 418-421.
  • Holtmann, G., Adam, B., Haag, S., Collet, W., Grünewald, E., & Windeck, T. (2003). Efficacy of artichoke leaf extract in the treatment of patients with functional dyspepsia: A six‐week placebo‐controlled, double‐blind, multicentre trial. Alimentary pharmacology & therapeutics, 18(11‐12), 1099-1105.
  • Douglas, B. R., Jansen, J. B., Tham, R. T., & Lamers, C. B. (1990). Coffee stimulation of cholecystokinin release and gallbladder contraction in humans. The American journal of clinical nutrition, 52(3), 553-556.