Vogel-Hund-Übung: Wofür ist sie und wie führst du sie korrekt aus?
Die Vogel-Hund-Übung ist eine Körpergewichtsübung, die in mehreren Disziplinen verwendet wird, wenn auch unter verschiedenen Namen. Sie ist sehr ganzheitlich und du beziehst während der Ausführung zahlreiche Muskelgruppen mit ein. Darüber hinaus spielen Gleichgewicht und Kernaktivierung eine sehr wichtige Rolle.
Obwohl das Hauptziel der Vogel-Hund-Übung im Training der Rückenmuskulatur besteht, involviert der Bewegungsablauf außerdem auch deine Gesäßmuskeln, die Trapezmuskeln, die Deltamuskeln, die Kniesehnen, den Piriformis-Muskel, die Hüftmuskeln, die Brustmuskeln, die Sägezahnmuskeln und den Trizeps sowie die Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln.
Wir wollen uns diese Übung nachfolgend etwas genauer betrachten.
Die korrekte Durchführung der Vogel-Hund-Übung
Die Vogel-Hund-Übung wird aus dem Vierfüßlerstand ausgeführt. Das bedeutet, dass du in der Ausgangsposition auf dem Boden kniest und dich dabei mit den Händen abstützt. Darüber hinaus musst du darauf achten, dass sich deine Hände in einer Linie unterhalb deiner Schultern und die Knie unterhalb deiner Hüften befinden. Dein Rücken befindet sich in einer neutralen Position.
Aus dieser Ausgangsposition heraus streckst du im nächsten Schritt ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus, sodass beide Gliedmaßen eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden und sich parallel zum Boden befinden. Nun hältst du diese Position für einige Sekunden und kehrst langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend führst du dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein und dem entsprechenden Arm durch. Obwohl sich dieser Bewegungsablauf ziemlich einfach anhören mag, besteht die Herausforderung bei dieser Übung darin, dass du während der gesamten Durchführung deine Stabilität beibehalten musst.
Eine gängige Methode, diese Übung durchzuführen, besteht darin, mit der Hand eine Faust zu machen und die Zehen ganz durchzustrecken, wobei der Fuß gebeugt bleibt. Dies ermöglicht eine größere Aktivierung und unterstützt außerdem das körperliche Gleichgewicht.
Darüber hinaus musst du darauf achten, dass du weder dein Bein noch deinen Arm über die mittlere Linie anheben darfst, welche du mit deinem Rücken bildest. Des Weiteren ist es sehr wichtig, dass du die Position für einige Sekunden lang stabil hältst und dabei alle Muskeln aktivierst und anspannst.
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Schlüssel für eine korrekte Körperausrichtung
Um eine gute Ausrichtung beizubehalten, Ungleichgewichte zu vermeiden und ein effektives Training zu erreichen, solltest du unbedingt die folgenden Aspekte beachten:
- Wenn du deine Hüften in die richtige Position bringst, darfst du dabei dein Becken nicht drehen. Du musst wissen, dass dies die Basis der gesamten Position ist.
- Dein Bein und dein Arm sollten so weit angehoben werden, bis sie sich in einer Linie mit dem Rücken befinden, aber nicht höher. Wenn du sie höher anhebst, wird deine Lendenmuskulatur übermäßig beansprucht. Obwohl dies nicht unbedingt schlecht ist, ist dies nicht das Ziel dieser Übung.
- Darüber hinaus solltest du deine Bauchmuskulatur anspannen, damit dein Rücken nicht durchhängt. Gleichzeitig musst du auch deinen Beckenboden aktivieren, um deinen Kern zu stärken.
- Außerdem musst du auf die Position deines Brustkorbs achten; er darf nicht nach unten absinken. Dazu führst du deine Schultern so weit wie möglich nach unten und hinten, sodass deine Schulterblätter näher zusammenrücken.
- Dein Hals ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Führe deinen Kopf nach vorne. Er sollte weder nach unten hängen noch solltest du übermäßig stark nach oben blicken.
- Wenn du in der korrekten Ausgangsposition bist, führst du die Übung langsam und kontrolliert durch. Auf diese Weise kannst du das Gleichgewicht leichter halten, wenn du Probleme haben solltest.
Wenn deine Handgelenke schmerzen, kannst du sie stattdessen zu einer Faust ballen und dich auf deinen Knöcheln abstützen. Des Weiteren solltest du auf jeden Fall vermeiden, diese Übung auf sehr weichen Matten durchzuführen, da diese viele Beugungen erzwingen und der Handballen tiefer als die Finger in die Matte einsinkt.
Diese Muskeln trainierst du mit der Vogel-Hund-Übung
Die Vogel-Hund-Übung ist eine sehr ganzheitliche Übung, die viele Muskeln trainiert. Die folgenden sind die wichtigsten:
- Musculus erector spinae: Dies ist ein Muskel, der sich vom Schädel bis zum Kreuzbein, entlang der Wirbelsäule erstreckt. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung, Drehung und Beugung der Wirbelsäule.
- Musculus rectus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis: Sie sind als Antagonisten des Musculus erector spinae beteiligt und tragen dazu bei, die Stabilität zu erhalten.
- Musculus gluteus maximus: Dieser wird durch das Anheben des Beins beansprucht.
- Trapezmuskeln und Deltamuskeln: Sie werden beim Heben des Arms beansprucht.
- Kniesehnen, Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus und Musculus obturator externus (äußerer Hüftmuskel): Diese sind an der Stabilisierung der Haltung beteiligt.
- Pektorale, Sägezahnmuskeln und Trizeps: Diese Muskeln sind ebenfalls an der Stabilisierung der Haltung beteiligt.
Wie du die Vogel-Hund-Übung in deine Routine einbauen kannst
Abhängig von der Intensität und der Art deines Trainings kannst du die Vogel-Hund-Übung auf unterschiedliche Weise in deine Routine integrieren:
- Während des Aufwärmens, um die Muskulatur zu aktivieren und eine gute Ausrichtung zu erreichen
- Als Teil einer Serie, ergänzend zu anderen Übungen
- Als Cool-down-Übung, vor dem Stretching
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Vorsichtsmaßnahmen, die du beachten solltest
Die Vogel-Hund-Übung ist eine ganzheitliche Übung, die sich für Menschen jedes Trainingsniveaus eignet. Tatsächlich ist sie sehr hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus trägt sie zur Ausrichtung der Wirbelsäule bei und kann sogar bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich durchgeführt werden.
Wenn du eine Verletzung hast oder unter Schmerzen leidest, ist es wichtig, dass du diese Übung vermeidest oder sie, falls erforderlich, nur unter professioneller Aufsicht durchführst. Bei geringem Muskeltonus oder wenn du unter Gleichgewichtsproblemen leidest, kann diese Übung zudem sehr anstrengend sein.
Des Weiteren solltest du die Vogel-Hund-Übung nicht durchführen, wenn du Verletzungen oder Schmerzen in der Schulter hast, um eine Verschlimmerung beim Tragen von Gewicht oder beim Heben des Arms zu vermeiden.
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