3 evidenzbasierte Übungen gegen Kreuzschmerzen

Sehr viele Menschen leiden häufig an Kreuzschmerzen. Deshalb stellen wir heute drei Übungen vor, die sehr effektiv sind, um diese unangenehmen Beschwerden zu lindern. Erfahre anschließend mehr darüber. 

Geschrieben und geprüft von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Letzte Aktualisierung: 25. September 2022

Wir präsentieren dir heute verschiedene sehr effektive, evidenzbasierte Übungen gegen Kreuzschmerzen und erklären dir auch, was du dabei genau berücksichtigen solltest.

Rund drei Viertel aller berufstätigen Deutschen leiden an Rückenschmerzen, wobei die Beschwerden häufig im unteren Rückenbereich auftreten. Wir sprechen also von einer Volkskrankheit. Jeder 20. Berufstätige bleibt einmal im Jahr wegen Rückenschmerzen zu Hause. Interessant zu wissen ist auch, dass Männer häufiger krankgeschrieben werden als Frauen.

Deshalb ist es sehr hilfreich, verschiedene evidenzbasierte Behandlungen zu kennen, die effizient wirken. Die Übungen, die wir dir heute vorstellen, konnten ihre Wirksamkeit tatsächlich beweisen. Du musst allerdings regelmäßig trainieren, damit sie dir helfen. Beginne noch heute damit!

Effektive Übungen gegen Kreuzschmerzen

Es ist oft schwierig, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln, da sie meist unspezifisch auftreten. Das heißt, dass die genauen Ursachen dafür nicht bekannt sind. 

Man geht davon aus, dass sich diese Schmerzen durch eine Kombination verschiedener Faktoren verschlimmern. Dazu gehören zum Beispiel folgende:

• Bewegungsmangel
• Übergewicht
• Bewegungsangst
• Finanzielle, soziale oder familiäre Probleme
• Tendenz zu Nervosität oder Depressionen

Meist werden bei unspezifischen Kreuzschmerzen konkrete Übungen empfohlen. Folgende drei Möglichkeiten haben eine sehr gute wissenschaftliche Evidenz gezeigt:

1. Stärkung der Muskeln gegen Kreuzschmerzen

Die Stärkung der Muskeln ist bei Kreuzschmerzen im Allgemeinen sehr vorteilhaft, insbesondere wenn man spezifische Übungen im Rahmen eines kompletten Trainingsplans praktiziert. Du kannst damit auch Vorsorge gegen Rückfälle leisten.

Um einen guten Trainingsplan zu erstellen, verlässt du dich am besten auf einen Personal Trainer oder einen Physiotherapeuten. Diese Experten können auch die Fortschritte und richtige Ausübung des Trainings überwachen, was insbesondere bei intensiven Symptomen sehr wichtig ist. 

Core-Training

Der englische Begriff “Core” bezeichnet eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität durch gezieltes Muskeltraining der zentralen Körperpartie. Das Core-Training kann bei Kreuzschmerzen hilfreich sein, da damit der Körper im Allgemeinen trainiert wird, doch nicht weil die Bauchmuskeln schwach sind.

Diese Übungen sind langfristig nicht effektiver als andere. Man geht davon aus, dass dies auf verschiedene Faktoren, wie beispielsweise folgende, zurückzuführen ist:

• Im natürlichen Verlauf der Lumbalgie lässt der Schmerz nach einigen Wochen meist nach, unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht.
• Das Core-Training ist eine Bewegungsform, welche dieselben Vorteile wie jede andere physische Aktivität hat (zumindest kurzfristig).
• Durch das Training werden sich Betroffene bewusster über ihren Körper und vermeiden Bewegungen, welche die Schmerzen vergrößern. Dadurch lindern sich die Beschwerden. 

2. Aerobe Übungen

Eine geringe aerobe Kapazität steht direkt mit chronischen Kreuzschmerzen in Beziehung. Aerobe Übungen sind deshalb besonders vorteilhaft, um die Beschwerden zu lindern. Dies kann wie folgt erklärt werden:

• Die Durchblutung verbessert sich damit und so werden Nährstoffe besser im Körper verteilt. Dadurch wird der Heilungsprozess des Organismus begünstigt, falls Verletzungen vorliegen.
• Außerdem reduzieren aerobe Übungen die Muskelsteife, die mit den Rückenschmerzen einhergeht.
• Durch ein 30- bis 40-minütiges Training kannst du die Freisetzung von Endorphinen fördern, was die Schmerzempfindung reduziert.
• Aerobe Übungen beugen außerdem dem Bedürfnis vor, Schmerzmittel zu benötigen.

Die Ergebnisse sind sehr ähnlich, ganz unabhängig davon, welche aerobe Übungen praktiziert werden und ob diese von hoher oder niedriger Intensität sind. Die sicherste und preiswerteste Art ist allerdings regelmäßiges Laufen. 

Laufen kann tatsächlich gleich effektiv wie andere nicht pharmakologische Therapien sein, wenn es darum geht, Schmerzen kurz- und langfristig zu lindern.

3. Pilates, Yoga oder Tai-Chi gegen Kreuzschmerzen

Diese Bewegungsformen kombinieren das physische, mentale und spirituelle Training, was sehr effektiv sein kann, um Nervosität und Stress zu reduzieren, die unter anderem Lendenschmerzen verursachen können. 

Pilates, Yoga und Tai-Chi haben sich bei Kreuzschmerzen als ein sehr wirksames Rehabilitantionswerkzeug erwiesen, um Schmerzen zu reduzieren.  Die Wahl hängt von den individuellen Präferenzen ab, denn die Wirksamkeit aller drei Bewegungsformen konnte wissenschaftlich bestätigt werden.

Übungen gegen Lendenschmerzen: Welche sind am besten?

Die besten Übungen gegen Kreuzschmerzen sind jene, die du regelmäßig und langfristig ausüben kannst. Ob dir Pilates, Laufen, Yoga oder das Training im Fitnesscenter besser liegt, musst du selbst entscheiden. Wichtig ist, dass du dabei Spaß hast, um tatsächlich von allen Vorteilen zu profitieren.

All diese Übungen haben gemeinsam, dass du damit deinen Körper bewegst. Die Art der Disziplin ist nicht so wichtig wie die Tatsache, regelmäßig Sport zu treiben. Wähle deshalb eine Bewegungsform, die dir gefällt, um positive Resultate zu erzielen.

Lasse dich außerdem von deinem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, insbesondere dann, wenn noch andere Beschwerden, wie etwa folgende, vorliegen: 

• Plötzlicher Gewichtsverlust aus unbekannten Gründen
• Taubheit, Stiche, Empfindlichkeitsverlust oder größere Empfindlichkeit in den Beinen und Füßen
• Fieber
• Schwindel
• Gerötete Bereiche
• Vorgeschichte mit Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, rheumatoider Arthritis oder anderen Krankheiten

Die physische Betätigung ist im Falle einer Lumbalgie sehr vorteilhaft. Vergiss nicht, dass absolute Ruhe die Situation zusätzlich verschlimmern kann. Deshalb ist es im Falle von Schmerzen an der Zeit, eine entsprechende Bewegungsform zu wählen und den Körper regelmäßig zu trainieren, ohne ihn jedoch unnötig oder übermäßig zu belasten.