Stretching gegen Rückenschmerzen: 8-Minuten-Übungen

· 3 Februar, 2016
Diese einfachen Dehnungsübungen lindern Rückenschmerzen und können auch zur Vorbeugung verwendet werden. Du kannst diese Übungen mehrmals täglich durchführen.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, da der aktuelle Lebensstil häufig langes Sitzen vor dem Computer oder an einem Schreibtisch erfordert. Wir zeigen dir deshalb heute, wie du durch Stretching Rückenschmerzen lindern kannst.

Schätzungsweise leiden mindestens 8 von 10 Personen einmal oder öfters im Leben an Rückenschmerzendie das Symptom einer Krankheit sein können oder einfach ein Zeichen für Überanstrengung.

Meist verschwindet der Schmerz spontan oder wird durch Schmerzmittel unterdrückt. Wenn das Problem jedoch nicht entsprechend behandelt wird, kann es auch chronisch werden.

Stretching ist sehr hilfreich in der Vorsorge und Linderung unangenehmer Rückenschmerzen. Heute empfehlen wir dir eine 8-minütige Übungsroutine, die du zu Hause oder auf deinem Arbeitsplatz durchführen kannst.

Stretching gegen Rückenschmerzen

Mit folgenden Übungen können Rückenschmerzen in kurzer Zeit gelindert und verschiedene Körperbereiche gestärkt werden. Es gibt also keine Ausreden, du kannst diese Übungen schnell und überall durchführen.

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Ursachen für ständige Rückenschmerzen

Dehnungsübung
Stretching gegen Rückenschmerzen

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und ziehe ein Knie bis zur Brust. Halte diese Position 20 Sekunden lang und wiederholde die Übung anschließend mit dem anderen Knie.

Dehnung der Wirbelsäule

Lege dich auf den Rücken, die Arme befinden sich seitlich parallel zum Körper, und strecke die Beine so weit wie möglich aus.

Beuge die Hüfte nun seitlich, so dass ein Bein auf dem Oberschenkel des anderen Beines liegt. Die Beine werden seitlich gekreuzt.

Halte diese Lage 20 Sekunden und führe die Übung anschließend mit dem anderen Bein durch.

Dehnung der Beine am Boden

Dehnungsübungen gegen Rückenschmerzen, einfach zu erlernen

Lege dich wieder auf den Rücken, halte die Knie gebeugt und die Arme seitlich parallel zum Körper.

Hebe ein Bein und halte das Bein 30 Sekunden lang gestreckt.

Ruhe nun 10 Sekunden aus und führe 2 Serien mit jedem Bein durch.

Dehnung der Flexoren

Stelle dich gerade auf den Boden, wobei ein Bein vor dem anderen steht. Beuge das vordere Knie bis ein rechter Winkel entsteht. Gehe nun mit dem hinteren Knie bis zum Boden.

Halte diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnung des OberschenkelsDehnungsübungen gegen Rückenschmerzen für jedermann

Lege dich seitlich auf den Boden, stütze den Kopf mit dem gebeugten Arm.

Beuge das obere Knie nach hinten und halte es mit der Hand 30 Sekunden lang. Danach auf der anderen Seite wiederholen.

Komplette Dehnung des Rückens

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Beuge den Rücken nach hinten. Am besten hältst du dich an einer Säule oder an einer Tür fest, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Strecke den Oberkörper so weit du kannst, du solltest dabei jedoch keine Schmerzen verspüren. Nach 30 Sekunden gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dehnung des Rückens im Liegen

Lege dich wieder auf den Rücken, stelle die Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und lege die Hände unter die Oberschenkel. Kreuze nun das linke Bein über das rechte Bein, dehne es und halte die Position 30 Sekunden lang. Wiederhole mit dem anderen Bein.

Yogaübung gegen Rückenschmerzen

Yogaübung gegen Rückenschmerzen

Setze dich im Schneidersitz auf den Boden und führe die Fußsohlen zueinander.

Achte dabei auf einen geraden Rücken, schließe die Augen und halte die Füße mit den Händen fest, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Halte diese Stellung 30 Sekunden lang, entspanne dich 10 Sekunden und wiederhole die Übung 2-3 Mal.

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Beachte

Wenn Stretching nicht gegen deine Rückenschmerzen hilft, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Es kann vorkommen, dass Rückenschmerzen auf ein ernsteres Problem hinweisen, das besondere Beachtung benötigt:

  • Amelung P. (2012) Medizinische Trainingstherapie. In: Niemier K., Seidel W. (eds) Funktionelle Schmerztherapie des Bewegungssystems. Springer, Berlin, Heidelberg, https://doi.org/10.1007/978-3-642-20576-7_12
  • Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Wellman, R. D., Cook, A. J., Hawkes, R. J., Delaney, K., & Deyo, R. A. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.524
  • Cleland, J. A., Childs, J. D., Palmer, J. A., & Eberhart, S. (2006). Slump stretching in the management of non-radicular low back pain: A pilot clinical trial. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2005.07.002