Trainingsplan ohne Muskelhypertrophie

Bewegung ist sehr vorteilhaft für deine Gesundheit. Wenn man damit jedoch übertreibt, oder die Übungen falsch ausführt, kann es zu Muskelhypertrophie oder anderen Problemen kommen.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Katherine Flórez

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Bewegung ist sehr vorteilhaft für deine Gesundheit. Wenn man damit jedoch übertreibt, oder die Übungen falsch ausführt, kann es zu Muskelhypertrophie oder anderen Problemen kommen.

Deshalb ist es wichtig, richtig zu trainieren und das Workout an die persönlichen Umstände und Voraussetzungen anzupassen. 

Die richtige Haltung ist beim Training ebenfalls grundlegend, um Verletzungen zu verhindern. Du kannst dabei deinen Körper besser kennenlernen, Widerstandsfähigkeit gewinnen und deine Muskeln aufbauen.

Was ist Muskelhypertrophie?

Unter Muskelhypertrophie versteht man die Größenzunahme eines quergestreiften Muskels durch erhöhte Belastung. 

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss deshalb einen spezifischen Trainingsplan befolgen und eine kalorienreiche Diät einhalten. Du solltest unter der Aufsicht eines Experten trainieren, um Verletzungen zu verhindern.

Zwar tritt die Muskelhypertrophie in der Regel nur vorübergehend auf, doch durch intensives Training über einen langen Zeitraum kann es auch zu einer chronischen Hypertrophie kommen.

Arten der Muskelhypertrophie

1. Pathologische Muskelhypertrophie
2. Physiologische Muskelhypertrophie
3. Muskelhypertrophie durch die Verwendung von Steroiden

Tipps und Trainingsplan ohne Muskelhypertrophie

Heutzutage gibt es viele Übungsmöglichkeiten. Auch wenn du der Muskelaufbau deine Priorität ist, solltest du aerobe Übungen in dein Training einbauen. Am besten baust du also aerobische und anaerobe Übunge in dein Workout ein.

Unterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen

Muskeln benötigen Energie, die auf zwei unterschiedliche Arten erworben werden kann: aerob, das heißt mit Sauerstoff, oder anaerob, also ohne Sauerstoff. Bei diesen Bezeichnungen geht es also um den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im Körper. 

Aerobe Übung

Diese Übungen beinhalten lang anhaltende körperliche Aktivität in einem niedrigen oder moderaten Tempo.

Aerobes Training empfiehlt sich zum Beispiel zum Abnehmen. Die zwei bekanntesten Sportarten sind Radfahren und Schwimmen.

Anaerobe Übung

Anaerobe Übungen sind kurz aber intensiv. Durch die Belastungsintensität reicht die aerobe Energiegewinnung nicht aus. Der Körper wandelt deshalb Kohlenhydrate ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie um.

Die besten Beispiele sind Sprinten, Gewichtheben und ähnliche Aktivitäten.

Trainingsplan mit aeroben und anaeroben Übungen

Um Muskelhypertrophie zu vermeiden, sollte dein Trainingsplan sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen enthalten.

Viele entscheiden sich dafür, mit einer Kardio-Routine (aerob) aufzuwärmen und danach Gewichte zu heben (anaerob). Doch diese Reihenfolge wirkt sich negativ auf die Energiereserven aus.

Nutze die Energie deines Körpers

Dein Körper speichert eine bestimmte Menge an Energie, die für deine täglichen Aufgaben bestimmt ist. Du solltest das Workout deshalb gut organisieren, um am besten davon zu profitieren.

Mit dem richtigen Training kannst du Muskelmasse aufbauen, ohne an Muskelhypertrophie zu leiden.

Anaerobe Übungen zuerst

Beginne dein Training mit anaeroben Übungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen. So kannst du die Muskelmasse aufbauen und das in den Muskeln eingelagerte Glykogen wird dir helfen, die benötigte Energie aufzubringen.

Beende dein Workout mit aeroben Übungen, um so die restliche Körperenergie zu nutzen. Du kannst so Fett abbauen und gleichzeitig Schadstoffe aus deinem Körper ausleiten.