Laufen ist eine Aktivität mit unzähligen Vorteilen, aber sie erfordert auch bestimmte körperliche, technische und mentale Voraussetzungen, um sich optimal vorzubereiten. Im Folgenden werden wir dir wichtige Tipps geben.
Die Tipps, die du kennen solltest, wenn du gerne laufen gehst, umfassen mehrere Punkte: Das Training, die richtige Technik, mentale Stärke und Dehnung, um Verletzungen vorzubeugen.
Es ist keine Überraschung, wie wichtig das Laufen für viele Menschen geworden ist, denn es hat vielfältige gesundheitsfördernde Effekte. Zu den Vorteilen eines hohen Tempos beim Laufen gehören beispielsweise allgemeine Stärkung und eine erhöhte Lungenkapazität. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit zur Stressbewältigung.
Trainingstipps und Techniken, wenn du laufen gehst
Ein Läufer hat zwei klar definierte Feinde: Verletzungen und Erschöpfung. Dennoch gibt es Maßnahmen, die wir ergreifen können, um das Risiko von Verletzungen und das Auftreten von Erschöpfungszuständen zu minimieren.
Geeignete Kleidung und Schuhe für das Training
Als Erstes ist es wichtig, das richtige Schuhwerk zu haben. Unsere Füße haben es verdient, denn sie sind unser Hauptbegleiter auf dem Weg. Die Schuhe sollten leicht sein, sich den Füßen anpassen, nirgendwo drücken und noch eine ausreichende Nutzungsdauer haben. Die Empfehlung lautet, die Schuhe auszutauschen, sobald sie zwischen 800 und 850 zurückgelegte Kilometer überschritten haben.
Bei der Kleidung ist es wichtig, auf maximalen Komfort, Leichtigkeit und eine angenehme Temperatur für das Training zu achten. Es ist daher wichtig, eine Auswahl für jede Jahreszeit zu haben.
Verringere deine Schrittlänge, wenn du laufen gehst
Um beim Laufen Energie zu sparen, ist eine effektive Technik, die Schrittlänge zu reduzieren. Dies reduziert die Anstrengung bei jedem Schritt und gibt den Beinen mehr Widerstand. Zur Orientierung sollte man sich an die empfohlenen 180 Schritte pro Minute halten, dann ist man auf einem guten Weg.
Beim Laufen spielen Schuhe und Kleidung eine wichtige Rolle, um Verletzungen vorzubeugen und für Komfort zu sorgen.
Nach vorne schauen, wenn du laufen gehst
Der Blick sollte auf einen zentralen Bereich am Horizont gerichtet sein. Daher macht es auch lange Fahrten erträglicher, wenn man Blicke zur Seite vermeidet. Dies hängt mit der Raumwahrnehmung zusammen.
Die Distanz wählen
Je nach Rennen, an dem du teilnehmen möchtest, solltest du die Trainingseinheiten in mehrere Abschnitte unterteilen. Das bedeutet, dass du bei der Vorbereitung auf einen 5 km-Lauf die Abschnitte wie folgt einteilen solltest: 1 km zum Aufwärmen und zur Akklimatisierung der Muskeln, 3 km Laufen und den letzten Kilometer Laufen mit geringerer Intensität.
Ausreichend trinken
Mangelnde Flüssigkeitszufuhr ist einer der Hauptgründe für verminderte Leistungsfähigkeit. Um dies zu vermeiden, sollte man 4 Stunden vor dem Training oder Wettkampf zwischen 5 und 7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Anschließend, wenn es noch 2 Stunden bis zum Start sind, nochmal zwischen 3 und 5 Milliliter pro Kilogramm.
Wenn du mit diesem Plan fortfährst, benötigt der Körper unmittelbar vor der Anstrengung zwischen 200 und 400 Milliliter Wasser. Im Gegenzug wird die Empfehlung ausgesprochen die lebenswichtige Flüssigkeit während des Laufens alle 20 Minuten zurückzugeben.
Unter den Tipps, die ein Läufer kennen sollte, um das Maximum seines Potenzials herauszuholen, dürfen Tipps zur mentalen Stärke nicht fehlen. Der Kopf kann bei sehr anspruchsvollen körperlichen Aktivitäten sowohl der größte Verbündete als auch der größte Feind sein.
Den negativen Faktor minimieren
Wenn du in einem Rennen nicht die beste Leistung erzielt oder eine Verletzung erlitten hast, ist es ratsam, das Problem aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Dies kannst du erreichen, indem du es positiv siehst, was passiert ist und verstehst, dass es eine Lernerfahrung für die Zukunft ist.
Motivation finden, wenn du laufen gehst
Das Suchen und Finden der richtigen Motivation für den Wettkampf ist etwas, das jeder Läufer braucht. Durch die richtige Motivation, die dazu dient, das Gehirn zu füttern, wird die Wahrnehmung gegenüber der eigenen Anstrengungen anders sein.
Geist mit dem Körper vereinen
Dabei geht es darum zu lernen, die Signale des Körpers beim Laufen wahrzunehmen, zu hören und zu interpretieren. So seltsam es auch erscheinen mag, auf die eine oder andere Weise erhalten wir Hinweise auf ein körperliches Unwohlsein, das ein Verletzungsrisiko ankündigt, oder darauf, dass eine bestimmte Übung zu schwer ist.
Sich von Vergleichen Fernhalten
Der Verstand ist eigensinnig und neigt dazu, auch dort nach Problemen zu suchen, wo es keine gibt. In diesem Fall sind Vergleiche nicht förderlich, wenn du gerade versuchst, Selbstvertrauen und Zuversicht zu erlangen und dich gegenüber der Konkurrenz zu behaupten. In der Tat können sie dich einschränken und frustrieren. Konzentriere dich daher lieber auf dich selbst, deine Stärken und das, was du erreichen kannst und willst.
Den inneren Dialog verändern
Achte besonders auf deinen inneren Dialog, denn die Art und Weise, wie du deine Ziele angehst, kann dich auf einen unerwünschten Weg führen. Eine gute Möglichkeit, dies umzusetzen, ist, das “Ich muss” in “Ich will” zu verändern. Auf diese Weise gibst du deinem Gehirn eine starke Motivation.
Nützliche Tipps für Dehnungsübungen, wenn du laufen gehst
Um Verletzungen zu vermeiden, sind Dehnungsübungen für einen Läufer sinnvoll. Es gibt zwei Arten: statisch und dynamisch. Aus diesem Grund stellen wir jeweils Alternativen vor, um einen umfassenden Dehnungsprozess zu erreichen.
Dehnen ist eine unverzichtbare Methode, um Verletzungen zu vermeiden und Komplikationen vorzubeugen, die ein weiteres Training verhindern könnten.
Kreisen der Beine (dynamisch)
Die Füßen sollten auseinander und parallel zueinander stehen. Hebe dann einen Fuß vom Boden ab und mache eine halbkreisförmige Bewegung im Uhrzeigersinn. Erhöhe anschließend die Geschwindigkeit und wiederhole die Dehnübung mit dem anderen Bein. Dieses wechselseitige Kreisen wird 18 bis 20 Mal für jedes Bein empfohlen.
Ausfallschritt (statisch)
Stelle dich mit weit gespreizten Füßen diagonal nach außen. Beuge dann das rechte Knie auf einer kleinen Stufe und verlagere einen Teil des Gewichts nach rechts. Dies geschieht, während du das linke Bein ganz gerade hältst. Gleichzeitig solltest du es auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Man empfiehlt, für jedes Bein 3 Durchgänge zu wiederholen.
Dehnen der Oberschenkelmuskeln (statisch)
Eine klassische Dehnung, aber auch für Läufer unerlässlich. Halte zunächst den Oberkörper aufrecht, während du den rechten Fuß mit der rechten Hand festhältst, was du durch Beugen deines Knies etwas erleichtern kannst. Dabei musst du 30 Sekunden lang das Gleichgewicht halten. Zum Schluss machst du die Übung mit dem anderen Bein erneut.
Fußgängerüberweg überqueren (dynamisch)
Wie der Name schon sagt, besteht sie aus kurzen Schritten zur Seite. Mache zunächst mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und anschließend mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Die Schritte werden erneut ausgeführt, dabei ändert man die Richtung. Eine höhere Geschwindigkeit ist erforderlich, damit diese Übung auch wirksam ist.
Dehnung der Kniesehne (statisch)
Bei den Tipps, wenn du gerne laufen gehst, darf das Dehnen der Kniesehnen nicht fehlen. Dazu muss man sich in erster Linie mit einem gestreckten Bein auf den Boden setzen und das andere in eine halbe Schmetterlingsstellung bringen.
Als Nächstes bewegst du den Oberkörper nach vorn und versuchst, die Fußspitzen zu berühren, ohne dabei das Bein zu beugen. 30 Sekunden Anspannung für jedes Bein sind ausreichend.
Abschließend sind hier noch einige kurze Empfehlungen, wenn du gerne laufen gehst und du sowohl die richtige Bewegungstechnik als auch die richtige mentale Einstellung haben möchtest. Achte dabei auf Folgendes:
Setze dir individuelle Ziele und benutze keine Vergleiche, um dich zu quälen.
Pflege gute Ess- und Trinkgewohnheiten vor, während und nach dem Training.
Übertreibe es mit dem Dehnen nicht, da es sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.
Nutze deine Motivation als Hauptenergiequelle.
Lerne, auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen durch Überanstrengung zu vermeiden.
Optimiere deine Schrittlänge, um die Ausdauer zu erhöhen.
Stelle dir vor, dass dein Geist und dein Körper beim Laufen ein Team bilden.
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