Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes: Wichtige Ernährungsempfehlungen
Es ist sehr wichtig, dass du dich sportlich betätigst, wenn du an Diabetes leidest. Denn es ist erwiesen, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels und zu einer besseren Kontrolle des Gewichts führt. Aber was sollten Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes essen?
Lies diesen Artikel, um es herauszufinden!
Was sollten Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes essen?
Wenn du an Diabetes leidest, ist deine empfohlene Ernährung ähnlich wie die eines gesunden Menschen. Das liegt daran, dass es keinen idealen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten gibt. Der Schlüssel zu einer gesunden Diabetiker-Ernährung liegt vielmehr darin, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus allen Gruppen zu essen.
Dazu können wir uns an den Harvard-Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientieren. So sieht der Harvard-Teller aus:
- Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, sowohl roh als auch gekocht.
- Ein Viertel des Tellers sollte aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen wie Fleisch, weißem und fettigem Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten bestehen.
- Das andere Viertel des Tellers sollte aus Vollkornprodukten wie Reis und Nudeln bestehen.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes
Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes müssen bei jeder Sportart bestimmte Richtlinien beachten, die sie dann an die eigene Situation anpassen können. Außerdem musst du die Intensität und Dauer der Sportart berücksichtigen, die du ausüben wirst:
Du musst deinen Blutzucker vor, während und am Ende der körperlichen Betätigung überwachen und nachverfolgen, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ein in Medicine and Sport Science veröffentlichter Artikel bestätigt diese Tatsache. Wenn du gerade erst mit dem Sport begonnen hast, solltest du diese Kontrollen sogar noch häufiger durchführen.
Was den Blutzucker betrifft, gilt es, folgende Richtwerte zu beachten:
- Weniger als 70mg/dL: Sport wird nicht empfohlen.
- Zwischen 70 und 99 mg/dL: Es wird empfohlen, vor dem Sport zu essen.
- Zwischen 100 und 250 mg/dL: Du kannst Sport treiben, ohne vorher zu essen.
- Mehr als 250 mg/dL: Treibe keinen Sport. Miss auch deinen Ketonspiegel.
Wenn du Insulin einnimmst, kann Sport zu einer Unterzuckerung führen, wenn du deine Medikamentendosis oder deinen Kohlenhydratkonsum nicht anpasst.
Daher solltest du immer dein “Diabetiker-Kit” mitnehmen, das aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (Glukosegels, isotonische Getränke usw.), einem Blutzuckermessgerät und einem Insulin-Pen besteht.
Außerdem solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Wasser sollte dein Hauptgetränk sein.
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Diabetes und Sport: Empfohlene Kohlenhydratmengen
Sportlerinnen und Sportler mit Diabetes müssen außerdem die Kohlenhydratmengen überwachen, die sie zu sich nehmen. Denn beim Sport verbrauchst du deine Glukosereserven.
Auch die Art der sportlichen Betätigung beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel. Bei sehr kurzen oder wenig anstrengenden Übungen verbrauchst du deine Glukosereserven wahrscheinlich nicht. Bei Aktivitäten, die länger als 45 bis 60 Minuten dauern oder eine mittlere bis hohe Intensität haben, werden deine Reserven jedoch schneller verbraucht.
Wenn du 45 bis 60 Minuten lang trainierst oder wenn die Übung eine mittlere bis hohe Intensität hat, solltest du folgende Kohlenhydratmengen zu dir nehmen:
- Drei bis fünf einstündige Trainingseinheiten pro Woche: 4 bis 5 g CHO/kg Körpergewicht.
- Mehr als fünf einstündige Trainingseinheiten pro Woche: 5 bis 6 g CHO/kg Körpergewicht.
- Mehr als fünf zweistündige Trainingseinheiten pro Woche: 7 bis 8 g CHO/kg Körpergewicht.
- Wenn du mehr als fünf wöchentliche Trainingseinheiten von mehr als zwei Stunden absolvierst: 8 bis 10 g CHO/kg Körpergewicht.
Essen vor dem Training
Deine Mahlzeit vor dem Training sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas Eiweiß bestehen. Zum Beispiel Müsli und halbentrahmte Milch oder ein Puten-Käse-Sandwich. Wähle Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, und vermeide fettige oder sehr ballaststoffreiche Speisen.
Du solltest diese Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu dir nehmen, oder ein bis zwei Stunden davor, wenn du morgens trainierst oder Insulin nimmst.
Du kannst auch ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, das nachweislich die Oxidationsrate von Fetten erhöht. Koffein ist eine solche Substanz.
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Essen während des Sports
Du kannst während des Sports essen, abhängig von der Art und Dauer der Aktivität.
- Wenn du eine Einheit von weniger als 30 Minuten absolvierst, brauchst du wahrscheinlich keine Nahrung.
- Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Glukose und Fett verbrauchst du. Deshalb solltest du Kohlenhydrate in Form von Säften, Trockenfrüchten, Riegeln oder Gels zu dir nehmen.
Nach dem Sport
Nach dem Sport solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen, insbesondere solche mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Obst oder Nüsse.
Solltest du unter Hypoglykämie leiden, befolge die 15 x 15 Regel. Nimm etwas zu dir, das 15 g schnell absorbierbare Kohlenhydrate enthält, z. B. anderthalb Päckchen Zucker, ein Glas Saft oder ein isotonisches Getränk. Warte dann 15 Minuten, bis sich dein Blutzuckerspiegel wieder normalisiert hat. Außerdem ist es wichtig, dass du nach dem Sport Eiweiß zu dir nimmst. Es ist nämlich erwiesen, dass Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten die Wiederherstellung des Glykogens maximiert.
Du musst bedenken, dass dies nur allgemeine Empfehlungen sind. Wenn du ein/e diabetische/r Sportler/in bist, solltest du nicht zögern, einen Fachmann zu konsultieren, um deine Ernährung und dein Training anzupassen.
Und wenn du Fragen hast, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin.
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