Aufwärmübungen, die du zu Hause ausführen kannst

Das Aufwärmen ist ein Teil des Trainings, den du niemals auslassen solltest. Im Folgenden stellen wir dir einige Übungen vor, die du zu Hause durchführen kannst. Sie sind vor allem dann nützlich, wenn du läufst oder Fahrrad fährst und von zu Hause aus startest.  

Geschrieben und geprüft von der Fitness- und Yogalehrerin Eva María Rodríguez.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn du Sport treibst, weißt du womöglich, dass du Aufwärmübungen vor dem Training niemals auslassen solltest. Dabei spielt es keine Rolle, ob du zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen trainierst.

Das Problem ist jedoch, dass dem Aufwärmen nicht immer die Bedeutung beigemessen wird, die es verdient. Dies gilt vor allem in Hinblick auf Trainingsroutinen wie das Laufen, Radfahren oder solche, die du zu Hause über eine App oder ein Video absolvierst. Das gleiche gilt jedoch auch für das Training im Fitnessstudio.

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht ausreicht, langsam zu starten. Dies kann zwar nützlich sein, um die Körpertemperatur zu erhöhen, aber es reicht dennoch nicht aus.

Geeignete Aufwärmübungen für zu Hause

Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke und dynamische Dehnübungen sind zu Beginn eines guten Aufwärmtrainings unverzichtbar, vor allem wenn du im Freien trainierst und es kalt ist. Diese Übungen dauern nicht lange und helfen dabei, deinen Körper auf das Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Anstrengungen herauszuholen.

Aufwärmübungen für die Gelenkbeweglichkeit

Beweglichkeitsübungen für die Gelenke wärmen nicht nur die Gelenke auf, sondern machen auch die Muskeln flexibler. Diese Art von Übung bereitet den Körper auf intensive Bewegungen vor und stimuliert das Nervensystem, die Muskeln und Sehnen auf dynamische Weise.

Diese Aufwärmübungen umfassen die Rotation von Handgelenken, Ellbogen, Schultern, Nacken, Wirbelsäule, Hüften, Knien und Knöcheln. Und auch Beuge- und Streckbewegungen können sinnvoll sein, vor allem, wenn sie mit der Übung zusammenhängen, die du anschließend ausführst.

Einige der interessantesten Übungen für die Gelenkbeweglichkeit sind die folgenden:

• Schulterheben: Zu den Ohren und zurück in die Ausgangsposition.
• Schulterrotationen: Vorwärts und rückwärts.
• Volle Armkreise: Vorwärts und rückwärts.
• Hüftkreisen: Nach innen und dann nach außen.
• Beinschwingen: Vorwärts, rückwärts und seitwärts.
• Armkreise mit ausgestreckten Armen: Vorwärts und rückwärts, während die Arme parallel zum Boden gehalten werden.
• Walking Jacks: Dies ist die stoßarme Version des Hampelmanns. Mache einen Schritt zur Seite, hebe die Arme über deinen Kopf und senke sie dann wieder ab. Wiederhole die Übung, indem du einen Schritt zur anderen Seite machst.

Dynamisches Dehnen

Nachdem du die Übungen zur Gelenkmobilität ausgeführt hast, ist es an der Zeit, zu den dynamischen Dehnübungen überzugehen. Sie sind eine gute Möglichkeit, um deinen ganzen Körper aufzuwärmen.

Das Problem mit statischen Dehnungen besteht darin, dass dein Körper warm sein muss, damit sie eine Wirkung erzielen. Das dynamische Dehnen hingegen lockert die Muskulatur nach und nach, während du weiter an der Mobilisation der Gelenke arbeitest.

Einige interessante dynamische Dehnübungen sind die folgenden:

• Knie an die Brust: Hebe abwechselnd die Knie an und drücke sie an deine Brust, um die Dehnung zu maximieren.
• Walk-Outs: Beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. Beuge dann deine Hüften, um mit deinen Händen den Boden zu erreichen, und benutze dann deine Hände, um dich nach vorne in eine hohe Plank-Position zu bewegen. Halte kurz inne, und bewege deine Hände dann wieder zu deinen Füßen zurück und richte dich wieder auf.
• Seitliche Ausfallschritte: Spreize deine Beine mit den Füßen nach vorne gerichtet. Beuge dann ein Knie und senke deine Hüften leicht ab. Verlagere dein Gewicht anschließend auf die andere Seite. Wiederhole diese Übung mehrmals.
• Frankenstein-Walks: Stelle dich mit ausgestreckten Armen hin, die sich parallel zum Boden befinden. Kicke abwechselnd ein gestrecktes Bein so hoch wie möglich nach vorne und versuche dabei, deinen Fuß mit deiner Hand zu berühren.

Aerobe Bewegungen

Aerobe Bewegungen sind Aufwärmübungen, die du zu Hause durchführen kannst und für die du nicht viel Platz benötigst. Nachdem du die Übungen zur Gelenkmobilisierung und das dynamische Dehnen abgeschlossen hast, kannst du nun einige der folgenden Übungen durchführen:

• Auf der Stelle marschieren: Es ist wichtig, dass du wie ein Soldat gehst, die Knie anhebst und die Arme koordiniert bewegst, wobei deine Bewegungen etwas übertrieben sein sollten.
• Sanftes Joggen, bei dem du die Knie anhebst: Diese Übung entspricht dem Marschieren auf der Stelle, aber mit der Intensität des Joggens, wobei du die Knie vielleicht nicht so hoch anheben musst.
• Skipping: Wenn du joggen gehst, ist das Hüpfen vor dem Training eine gute Möglichkeit, um dich vor deinem Lauf aufzuwärmen. Dies wird auch deine Technik verbessern.
• Seilspringen: Du kannst auch diese in Übung in dein Aufwärmtraining einbauen, um die Intensität zu erhöhen.

Aufwärmübungen sind der Schlüssel vor dem Training

Aufwärmübungen sind wichtig, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Wenn du dich  mindestens 10 Minuten lang aufwärmst, bereitest du dich auf dein Training vor und erzielst bessere Leistungen und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Wenn du im Freien trainierst, ist es wichtig, dich zu Hause aufzuwärmen, besonders wenn es im Winter kalt ist. Selbst wenn du ins Fitnessstudio gehst, kannst du dich schon zu Hause aufwärmen – oder zumindest einen Teil davon -, so dass du sofort mit dem Training im Fitnessstudio beginnen und dich dem widmen kannst, was dir am meisten Spaß macht.