Schlafstörungen durch Stress und was du dagegen tun kannst

Schlaflosigkeit aufgrund von Stress kommt häufiger als du dir vermutlich denkst. Ohne die geeignete Intervention kann sie sich sogar zu einem chronischen Problem entwickeln. Doch was kannst du dagegen tun? Lies weiter und erfahre mehr zum Thema.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Nervosität, Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen, Herzrasen mitten in der Nacht… Und wenn du es endlich schaffst, ein oder zwei Stunden Schlaf zu bekommen, hast du Albträume! Schlafstörungen, die durch Stress verursacht werden, sind eine häufige Erkrankung, die deine Lebensqualität beeinträchtigen kann.

Wenn wir ein bestimmtes Maß an Stress erreichen, haben wir oft das Gefühl, dass es keinen Sinn macht, Schafe zu zählen, zu meditieren oder Aufgüsse zu trinken. Das Erleben von enormem Stress stellt eine Art Teufelskreis dar. Und die Auslöser dafür sind meist Sorgen und der externe Druck, mit dem wir nicht umgehen können.

Wenn jedoch zu viele Tage ohne erholsamen Schlaf vergangen sind, sinken deine Stimmung und Energie nur noch weiter ab. Infolgedessen ist es schwierig, die Kraft zu finden, sich mit den grundlegendsten Problemen des Lebens auseinanderzusetzen.

Fakten über Schlaflosigkeit

Die Spanische Gesellschaft für Schlaf (SES) gibt an, dass fast ein Drittel der Bevölkerung gelegentlich an Schlaflosigkeit leidet. Zwischen 10 % und 12 % leiden jedoch chronisch darunter; eine erschöpfende Situation, die sich auf vielfältige Weise auf die Gesundheit auswirkt. Deshalb ist es notwendig, ihr die nötige Aufmerksamkeit zu schenken.

Außerdem ist es wichtig zu berücksichtigen, dass es sich um eine Störung handelt, die eine Vielzahl von Ursachen haben kann. Unter diesen finden sich beispielsweise psychologische Zustände, wie Angst und Stress, am häufigsten wieder.

Doch was kannst du tun, um damit umzugehen?

Im Folgenden werden wir etwas genauer auf dieses Thema eingehen.

Schlafstörungen durch Stress: Symptome, Ursachen und Strategien, um damit umzugehen

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, sind die meisten „altbewährten“ Tricks, auf die wir in der Regel zurückgreifen, nutzlos. Wenn wir zu uns selbst sagen: „Ich muss einschlafen, ich muss einschlafen“ wird dies nicht funktionieren, weil das Gehirn diese Regeln nicht befolgt.

Erst recht, wenn es in jenem mentalen Hyperaktivierungsmodus gefangen ist, in dem die Gedanken nicht aufhören wollen zu kommen, in dem das Labyrinth der Sorgen niemals zur Ruhe kommt. Studien wie die, die an der Laval University in Sainte-Foy, Kanada, durchgeführt wurden, zeigen, dass jede Art von Stressor unsere nächtliche Ruhe verändert.

Dies geschieht jedoch mehr oder weniger intensiv, je nach unserer Fähigkeit, damit umzugehen. Dies wiederum ist ein wichtiger Punkt, den wir im Auge behalten sollten: Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit ist es in diesen Fällen unerlässlich, neben dem pharmakologischen Ansatz auch eine psychologische Therapie einzubeziehen. Lass uns im Folgenden einen Blick auf weitere Daten werfen.

Welche Symptome treten bei stressbedingter Schlaflosigkeit auf?

Es gibt verschiedene Arten von Stress. Einerseits gibt es akuten Stress, der mit den täglichen Aufgaben oder Herausforderungen zusammenhängt, die uns die Ruhe rauben und uns in diesen Zustand der Überforderung, Sorge und relativen Verzweiflung führen.

Andererseits leiden wir unter akutem episodischem Stress und dies wird zu einer problematischeren Situation, da wir den täglichen Druck nicht unter Kontrolle halten können. Daher beginnen wir, bei der Arbeit unproduktiv zu sein und leiden unter vermehrten gesundheitlichen Problemen.

Die besorgniserregendste Art von Stress ist zweifelsohne der chronische Typ; es ist ein Zustand, der mit vergangenen Traumata oder sehr belastenden Situationen verbunden ist, die uns über Jahre hinweg gefangen halten. Ein Beispiel hierfür wäre, am Burnout-Syndrom zu leiden.

Die Symptome, die mit Schlafstörungen, die durch Stress verursacht werden, in Verbindung stehen, treten bei akutem episodischem Stress und auch bei chronischem Stress auf. Sie äußern sich wie folgt:

• Probleme beim Einschlafen (es kann Stunden dauern).
• Häufiges Aufwachen und eine schlechte Schlafqualität. Häufig wachen wir erschöpfter auf, als wir zu Bett gegangen sind.
• Herzrasen mitten in der Nacht.
• Der Geist kommt nicht zur Ruhe – ständig kommen negative, irrationale und katastrophale Gedanken auf.
• Wenn man es schafft, zwei Stunden am Stück zu schlafen, kommt es häufig zu Albträumen.
• Und auch Spannungskopfschmerzen können in der Nacht auftreten.
• Muskelschmerzen machen es unmöglich, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Was steckt hinter Schlafstörungen, die durch Stress verursacht werden?

Warum beeinträchtigen Stresszustände die nächtliche Ruhe? Diese Frage haben sich viele von uns wahrscheinlich schon mehr als einmal gestellt. Je notwendiger die Ruhe ist, desto schwieriger ist es, sie zu bekommen.

Der Grund liegt in der sogenannten Monroe-Hypothese, die erklärt, warum Menschen, die unter Angstzuständen und Stress leiden, große Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben.

• Menschen, die mit diesen psychologischen Zuständen zu tun haben, häufen aufgrund des hohen Cortisol- und Adrenalinspiegels eine hohe physiologische Aktivierung an. Diese Hyperaktivierung wird nachts nicht abgeschalten. Sie kann sogar noch intensiver werden.
• Der Grund dafür? Wenn du beim Zubettgehen zur Ruhe kommst, fängt dein Verstand an, viel mehr zu denken und die Dinge in deinem Kopf zu drehen und zu wenden. Diese mentale Energie aktiviert die Spannung in deinem Körper und Gehirn noch mehr.

Welche Strategien sollten wir anwenden, um stressbedingte Schlaflosigkeit zu reduzieren?

Der erste und entscheidendste Schritt besteht darin, die wahre Ursache der Schlaflosigkeit zu kennen. Daher solltest du deinen Arzt aufsuchen, um zu verstehen, was hinter deiner Schlafstörung steckt. Sobald der Fachmann organische Ursachen ausschließt, kannst du dich auf die psychologische Ebene konzentrieren, um die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Im Folgenden findest du einige Richtpunkte:

Halte dich an einen strengen Schlafplan, um Schlaflosigkeit aufgrund von Stress zu vermeiden

Achte auf deine Schlafhygiene und versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen.

Reduziere den Umgang mit elektronischen Geräten, um Schlafstörungen, die durch Stress entstehen, zu vermeiden

Vermeide die Verwendung von Mobiltelefonen oder Computerbildschirmen zwei Stunden vor dem Zubettgehen; das blaue Licht dieser Geräte wirkt als Stimulans.

Erlaube dir nicht, mit Sorgen ins Bett zu gehen, sondern schreibe diese in einem Notizbuch nieder

Dein Kissen kann nicht das Lagerhaus all deiner Sorgen sein. Erlaube dir nicht, mit einem Kopf voller Gedanken, Ängste und obsessiver Ideen ins Bett zu gehen. Es ist besser, sie in einem Notizbuch festzuhalten. Du könntest sogar versuchen, mögliche Lösungen aufzuschreiben.

Setze Prioritäten und nimm kleine Änderungen vor, um dich gut zu fühlen

Um Stress und Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen, ist es unerlässlich, bestimmte Änderungen vorzunehmen. Dazu ist es am besten, zu klären, was deine Prioritäten sind, und die sekundären Aspekte zu identifizieren, die wir eliminieren können, um unser Wohlbefinden zu steigern. Denke daran, dass es bei der Selbstpflege nicht nur darum geht, dich um dein körperliches Aussehen oder deine Ernährung zu kümmern. Es geht auch darum, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Schlafstörungen durch Stress: Bewegung, leichte Mahlzeiten und Atemübungen helfen

Ein Spaziergang oder Laufen am Nachmittag ermöglicht es dir, den Stress abzubauen, den du während des Tages angesammelt hast.

Nach dieser kleinen Trainingseinheit kannst du dann ein leichtes Abendessen einnehmen und anschließend sowohl die körperliche als auch die mentale Aktivität reduzieren. Durch tiefe Atemübungen oder das Lesen eines Buches kannst du die Qualität deines Schlafes verbessern.

Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen

Wenn die oben genannten Strategien keine Wirkung zeigen oder sich die Symptome tendenziell verschlechtern, ist es am besten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schlaflosigkeit, die nicht rechtzeitig behandelt wird, wirkt sich tendenziell auf die Gesundheit und Lebensqualität aus.

In ähnlicher Weise verändert unkontrollierter Stress fast jeden Aspekt unseres Lebens. Wenn du nicht damit umgehen kannst, ist es am besten, wenn du dir von einem Psychologen helfen lässt.