Osteoporose: Übungen zur Prophylaxe und Unterstützung der Therapie

Osteoporose ist eine Erkrankung, die die Knochen betrifft, sie zerbrechlicher und damit anfälliger für Fissuren und Brüche macht. An Osteoporose leiden vor allem Frauen im Alter von mehr als 50 Jahren, bei denen die Menopause schon einige Zeit zurückliegt. Es kommt bei ihnen nach Stürzen, Anstrengungen und Traumata häufiger zu Frakturen von Hüfte, Handgelenken und Wirbeln.

Wir stellen eine Auswahl von Übungen vor, mit denen Osteoporose vorgebeugt bzw. deren Behandlung unterstützt werden kann.

Was du über Osteoporose wissen solltest

Osteoporose ist die häufigste Erkrankung der Knochen, sie geht mit einem erhöhten Risiko für Haarrisse und Brüche einher. Diese Kondition ergibt sich, wenn der Abbau von Knochensubstanz deren Neuaufbau überwiegt, was in der Regel hormonbedingt ist. Die Neigung dazu, eine Osteoporose zu entwickeln, ist zudem erblich und wird den Kindern von ihren Eltern mit auf den Weg gegeben. Auch Defizite in der Ernährung, insbesondere eine unzureichende Zufuhr von Calcium, begünstigt die Entstehung einer Osteoporose. Das gilt für das gesamte Leben, für den Lebensabschnitt nach der Menopause aber umso mehr, da sich der Hormonhaushalt entsprechend umgestellt hat.

Calcium und Vitamin D sind die wichtigsten Nährstoffe, wenn es um den Aufbau von Knochen geht. Wenn wir sie unserem Körper nicht in der notwendigen Dosis zur Verfügung stellen, öffnen wir der Osteoporose damit Türen und Tore: die Knochendichte nimmt ab, der Knochen bricht schneller.

Nicht nur ältere Frauen sind von Osteoporose betroffen. Auch Männer im Alter von mehr als 50 Jahren können diese Krankheit entwickeln, da sich auch ihr Hormonhaushalt umstellt und weniger Testosteron, ein männliches Sexualhormon, gebildet wird.

Faktoren, die mit der Osteoporose im Zusammenhang stehen, sind:

  • Bettlägerigkeit über einen längeren Zeitraum.
  • Ausbleiben der Menstruation (Amenorrhoe).
  • Genetische Disposition, d.h. Osteoporose bei Eltern und Großeltern.
  • Nährstoffmangel, unausgeglichene Ernährung.
  • Niedriges Körpergewicht.
  • Rauchen.
  • Einnahme bestimmter Medikamente.
  • Bestimmte andere Erkrankungen.

Da die Entstehung einer Osteoporose symptomlos verläuft, bemerken Betroffene ihre Erkrankung in der Regel nicht. Oft wird die Diagnose erst gestellt, wenn nach einem Sturz ein Knochen gebrochen ist. Auffällig wird die Osteoporose auch dann, wenn über Schmerzen geklagt wird, die keine erkennbare Ursache haben, wenn sich die Haltung ändert oder der Rücken krümmt (Kyphose im medizinischen Sprachgebrauch).

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Übungen gegen Osteoporose

Neben einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung gehört auch das Ausführen bestimmter Übungen und Bewegungsabläufe zur Osteoporoseprophylaxe. So beugt man den Knochenproblemen vor und kann bestehende Beschwerden lindern. Der Knochenstoffwechsel wird bei körperlicher Aktivität angeregt und die Muskulatur, die aufgebaut wird, stärkt das Skelett in seiner Stützfunktion. Die Übungen sollten gelenkschonend sein und sowohl den Oberkörper als auch die Extremitäten einschließen.

Aerobes Training ist sehr empfehlenswert, dazu gehört Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Joggen. Sprich mit deinem Arzt darüber, welche Sportarten für dich geeignet sind. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert enorm von körperlicher Aktivität.

Bevor du mit den Übungen beginnst, nimm dir folgende Hinweise zu Herzen:

  • Meide extreme Beugepositionen, insbesondere der Wirbelsäule. Bei fortgeschrittener Osteoporose kann so schon eine Fraktur provoziert werden.
  • Atme bewusst und regelmäßig, halte die Luft während der Übungen nicht an.
  • Führe 3 Serien zu je 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch. Lege nach jeder Serie eine Pause von 1 bis 2 Minuten ein.
  • Um einen Effekt zu erzielen, müssen die Übungen 3 bis 5-mal wöchentlich durchgeführt werden.
  • Vergiss auch nicht, dich zu erwärmen und nach Abschluss der Routine ebenfalls ein paar Dehnungsübungen auszuführen.

Gehe in einem für dich entspannten Rhythmus für 15 Minuten, ohne stehen zu bleiben. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, wähle einen Park oder einen Waldweg für deinen Spaziergang. So musst du nicht an den Ampeln in der Stadt stehen bleiben. Ein Schaufensterbummel darf zusätzlich sein, ersetzt aber diese Übung nicht.

Stelle dich hinter einen Stuhl und stütze deine Hände auf dessen Lehne ab. Beuge nun abwechselnd deine Kniegelenke und achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Bewege deine Unterschenkel soweit auf und ab, wie es dir möglich ist.

Stelle dich vor eine Wand und stütze deine Hände an ihr ab. Beuge deinen Oberkörper nach vorn, so dass er in eine diagonalen Position gelangt. Achte darauf, dass deine Füße vollständig auf dem Boden bleiben, sowohl die Zehen als auch die Fersen. Beuge nun deine Arme und nähere dich mit der Brust deinen Händen. Verbleibe für einige Sekunden in dieser Position und stütze dich wieder auf. Im Prinzip handelt es sich bei dieser Übung um vereinfachte Liegestütze im Stehen.

Steige Treppenstufen hinauf und hinab. Eine Alternative dazu besteht darin, den rechten Fuß auf eine höhere Stufe zu stellen, den linken Fuß dabei in die Luft zu heben, dann wieder abzusetzen und auch mit dem rechten Fuß wieder auf die Ausgangstufe zurückzukehren. Führe die Übung dann mit dem linken Fuß durch.

Uebung

Setze dich auf einen Stuhl, mit dem Rücken nahe zur Lehne. Nimm nun deine Hände hinter den Kopf, etwa auf Nackenhöhe. Atme bewusst tief ein und fühle, wie sich dein Brustkorb weitet und die Luft in deine Lungen gelangt. Die Ellenbogen solltest du soweit nach hinten nehmen, wie es dir möglich ist.

Diese Übung führst du ebenfalls im Sitzen durch. Stütze deine Hände auf die seitliche Hüfte und atme tief durch, während du Schultern und Ellenbogen nach hinten ziehst.

Lege dich in Bauchlage auf eine Matte auf den Boden und strecke einen Arm nach vorn. Drücke mit der Handfläche gegen den Boden, so kräftig, wie du kannst. Nimm den Arm dann zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Stelle dich seitwärts an eine Wand, so dass eine deiner Schultern diese berührt. Stütze dich mit der Hand, die zur Wand zeigt, an ihr ab und mache dann mit dem wandseitigen Bein einen Schritt nach vorn. Beuge das Kniegelenk. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück. Anschließend drehst du dich um und beugst das andere Bein.

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Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, die Arme an deinen Seiten gestreckt. Hebe nun das Becken, beuge dabei deine Beine und belaste Füße und Hände. Das Bild zeigt dir, wie es geht. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke das Becken dann wieder ab. Führe diese Übung vorsichtig durch.

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